Trainingsplan: Race

02.04.2020

Du willst hoch hinaus! Kannst es kaum erwarten, Dir wieder die Startnummer ans Trikot zu heften. In den vergangenen Monaten hast Du schon hart trainiert für Deine gesteckten Ziele: bei Jedermann-Rennen und Radmarathons Deine persönliche Bestleistung zu knacken.
Dein Zeitbudget fürs Training pro Woche liegt bei 12 Stunden.

Den finalen Plan bis zum FTP-Test am 15. Juli kannst Du Dir hier bei Trainingpeaks herunterladen. Er startet am 15. Juni 2020.
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Link zum Trainingsplan Race bei Trainingpeaks

Wenn Du Deine Trainingsbereiche nicht genau kennst, findest Du hier Infos, um diese schnell zu bestimmen.

Dritter Monat Trainingsplan Alpecin Cycling Challenge

15.06.
Ruhetag

16.06.
G1 – IE – G2 (3x 10 (30s / 30s)) + 10min
1:20 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3x 10 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich. Noch 10min G2 fahren und die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

17.06.
G1 – K3 (4 x 8 min)
1:20 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 8 min im K3 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 40 – 60 U/min im Wechsel mit 6 min G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

18.06.
Ruhetag

19.06.
G1 – EB (4 x 6min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 4 x 6min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 3 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

20.06.
G1 – G2 – SB ( 3x 10min + 6 x 30s)
3:00 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x folgende Intervallsequenz: 4 min G2 – 30 s SB – 4 min G2 – 30 s SB – 2 min G2 – 5 min G1.
Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

21.06.
G1
4:00 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich.

22.06.
Ruhetag

23.06.
G1 – SB (6 x 3min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 6 x 3min im unteren SB – Bereich im Wechsel mit 3 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

24.06.
G1 – K3 (5 x 8 min)
1:30h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 5 x 8 min im K3 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 40 – 60 U/min im Wechsel mit 6 min G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

25.06.
G1 – 3x Trittfrequenzpyramiden
1:00 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich, den Hauptteil im G1-G2 Bereich absolvieren, dabei sollen 3x Trittfrequenzpyramiden mit 30 Sekunden Stufen à 60, 70, 80, 90, 100, 110, 100, 90, 80, 70, 60 U/min abgefahren werden. Die Intensität dabei von der ersten zur dritten Pyramide leicht steigern. Die restliche Zeit im G1 Bereich rollen.

26.06.
G1 – EB (5 x 6min)
2:00 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 5 x 6min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 3 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

27.06.
G1 – G2 (2x20min)
3:00 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich fährst du 2x20min im G2 Bereich im Wechsel mit 10min im G1 Bereich. Im G1 zu Ende fahren.

28.06.
G1-G2
5:00 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Baue ein paar Anstiege und Wellen ein und fahre diese im oberen G2 Bereich.

29.06.
Ruhetag

30.06.
G1 – SB (6 x 3min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 6 x 3min im unteren SB – Bereich im Wechsel mit 3 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

01.07.
G1
2:00 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden.

02.07.
G1 – EB (6 x 6min)
2:00 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 6 x 6min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

03.07.
Ruhetag

04.07.
G1 – EB – G2 (2x 10 min o./u. – 15 min)
3:30 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 2 x 10 min im EB – Bereich (over – under: 30s über der Schwelle; 90s unter Schwelle ) mit 10 min Pause im G1 – Bereich. Danach 10 min im G1 – Bereich. Abschließend 15 min im G2 – Bereich. Restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

05.07.
G1-G2
4:00 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Baue ein paar Anstiege und Wellen ein und fahre diese im oberen G2 Bereich.

06.07.
Ruhetag

07.07.
G1 – 3x Trittfrequenzpyramiden
1:00 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich, den Hauptteil im G1-G2 Bereich absolvieren, dabei sollen 3x Trittfrequenzpyramiden mit 30 Sekunden Stufen à 60, 70, 80, 90, 100, 110, 100, 90, 80, 70, 60 U/min abgefahren werden. Die Intensität dabei von der ersten zur dritten Pyramide leicht steigern. Die restliche Zeit im G1 Bereich rollen.

08.07.
G1 – EB (3 x 6min)
1:20 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 3 x 6min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

09.07.
G1
2:00 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden.

10.07.

Ruhetag

11.07.
G1 – EB (4 x 4 min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 4 x 4 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

12.07.
G1
2:00 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden. Anstiege und Wellen auch bis in G2.

13.07.
Ruhetag

14.07.
G1 – EB (4 x 90 s )
0:45 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 90 Sekunden im EB – Bereich im Wechsel mit 3 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

15.07.
FTP Test
1:15 h
Fahre dich im G1-Bereich ein. Danach drei kurze Rampen. Weitere 5min im G1-Bereich fahren. Anschließend 5min Vorbelastung mit dem erwarteten FTP Wert. Danach 10min locker im unteren G1-Bereich rollen bevor der zweite Test beginnt. Dieser besteht aus einem 20min Zeitfahren. Ziel ist also wieder die höchstmögliche Durchschnittsleistung zu erreichen. Die Einheit im G1-Bereich zu Ende fahren.

Trainingsplan auf Trainingpeaks

Diesen Vier-Wochen-Plan kannst Du Dir hier bei Trainingpeaks herunterladen. Er startet am 18. April 2020.
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