Trainingsplan: Race

02.04.2020

Du willst hoch hinaus! Kannst es kaum erwarten, Dir wieder die Startnummer ans Trikot zu heften. In den vergangenen Monaten hast Du schon hart trainiert für Deine gesteckten Ziele: bei Jedermann-Rennen und Radmarathons Deine persönliche Bestleistung zu knacken.
Dein Zeitbudget fürs Training pro Woche liegt bei 12 Stunden.

Den zweiten Vier-Wochen-Plan kannst Du Dir hier bei Trainingpeaks herunterladen. Er startet am 18. Mai 2020.
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Wenn Du Deine Trainingsbereiche nicht genau kennst, findest Du hier Infos, um diese schnell zu bestimmen.

13. Mai 2020
G1 – 3x Trittfrequenzpyramiden
1:00 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich, den Hauptteil im G1-G2 Bereich absolvieren, dabei sollen 3x Trittfrequenzpyramiden mit 30 Sekunden Stufen à 60, 70, 80, 90, 100, 110, 100, 90, 80, 70, 60 U/min abgefahren werden. Die Intensität dabei von der ersten zur dritten Pyramide leicht steigern. Die restliche Zeit im G1 Bereich rollen.

14. Mai 2020
Ruhetag

15. Mai 2020
G1 – EB (5 x 2 min)
0:45 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 5 x 2 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 2 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

16. Mai 2020
G1 – EB – K3 (4x1min – 4x 6 min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4x1min EB fahren mit 2min G1 dazwischen. Dann 4 x 6 min im K3 – Bereich (Trittfrequenz bei 40 – 60 U/min) im Wechsel mit 6 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

17. Mai 2020
G1
2:30 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden.

Zweiter Monat Trainingsplan Alpecin Cycling Challenge

18.05.
Ruhetag

19.05.
G1 – IE – G2 (3 x 8 (30s / 30s)) + 10min
1:15 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3x 8 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich.Noch 10min G2 fahren und die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

20.05.
G1 – G2 (3 x 12min)
1:45 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich fährst du 3x12min im G2 Bereich im Wechsel mit 6min im G1 Bereich. Im G1 zu Ende fahren.

21.05.
Ruhetag

22.05.
G1 – SB (4 x 3min – 3min)
1:15 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 3min im unteren SB – Bereich im Wechsel mit 3 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

23.05.
G1- 8 Sekunden Sprint
3:00 h
Nach dem Einfahren im G1 fährst du weiter im G1 und baust alle 15min einen maximalen Sprint von 6-8 Sekunden ein. Im G1 ausfahren.

24.05.
G1-G2
3:30 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Baue ein paar Anstiege und Wellen ein und fahre diese im oberen G2 Bereich.

25.05.
Ruhetag

26.05.
G1 – IE – G2 (3x 10 (30s / 30s)) + 10min
1:20 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3x 10 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich.Noch 10min G2 fahren und die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

27.05.
G1 – K3 – G2 (4 x 6min + 10min)
2:00h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 6 min im K3 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 40 – 60 U/min im Wechsel mit 6 min G1 – Bereich. Anschließend 10min im G2 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 70 U/min. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

28.05.
G1 – 3x Trittfrequenzpyramiden
1:00h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich, den Hauptteil im G1-G2 Bereich absolvieren, dabei sollen 3x Trittfrequenzpyramiden mit 30 Sekunden Stufen à 60, 70, 80, 90, 100, 110, 100, 90, 80, 70, 60 U/min abgefahren werden. Die Intensität dabei von der ersten zur dritten Pyramide leicht steigern. Die restliche Zeit im G1 Bereich rollen.

29.05.
G1 – SB (5 x 3min – 3min)
1:30 h

Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 5 x 3min im unteren SB – Bereich im Wechsel mit 3 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

30.05.
G1 – G2 – SB ( 3x 10min + 6 x 30s)
3:00 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x folgende Intervallsequenz: 4min G2 – 30s SB – 4min G2 – 30s SB – 2 min G2 – 5 min G1. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

31.05.
G1
4:00 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Dabei ca. alle 20min einen 12-15 Sekunden Sprint einbauen.

01.06.
Ruhetag

02.06.
G1 – IE – G2 (3x 10 (30s / 30s)) + 10min
1:20 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3x 10 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich.Noch 10min G2 fahren und die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

03.06.
G1 – K3 – G2 (4 x 8min + 10min)
2:00 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 8 min im K3 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 40 – 60 U/min im Wechsel mit 6 min G1 – Bereich. Anschließend 10min im G2 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 70 U/min. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

04.06.
G1
1:30 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden.

05.06.
G1 – SB (5 x 3min – 3min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 5 x 3min im unteren SB – Bereich im Wechsel mit 3 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

06.06.
G1-G2
3:30 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Baue ein paar Anstiege und Wellen ein und fahre diese im oberen G2 Bereich.

07.06.
G1
4:00 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Dabei ca. alle 20min einen 12-15 Sekunden Sprint einbauen.

08.06.
Ruhetag

09.06.
G1 – 3x Trittfrequenzpyramiden
1:00 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich, den Hauptteil im G1-G2 Bereich absolvieren, dabei sollen 3x Trittfrequenzpyramiden mit 30 Sekunden Stufen à 60, 70, 80, 90, 100, 110, 100, 90, 80, 70, 60 U/min abgefahren werden. Die Intensität dabei von der ersten zur dritten Pyramide leicht steigern. Die restliche Zeit im G1 Bereich rollen.

10.06.
G1 – IE  (3 x 6 (30s / 30s))
0:55 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x 6 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich. Die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

11.06.
Ruhetag

12.06.
G1
2:00 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden.

13.06.
Fahrtspiel
2:00 h
Freie Fahrt nach „Lust und Laune“

14.06.
G1 –  K1 (2 x 6 x 6 s)
2:00 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 6 x 6 s K1 – Antritte (wähle einen hohen Gang, starte explosiv und versuche die Trittfrequenz über die 6 Sekunden stetig zu erhöhen) mit einer Pause von 5 min im G1 – Bereich zwischen den Sprints. Anschließend 10 min im G2 – Bereich. Danach 6 x 6 s K1 – Antritte wiederholen. Die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

Trainingsplan auf Trainingpeaks

Diesen Vier-Wochen-Plan kannst Du Dir hier bei Trainingpeaks herunterladen. Er startet am 18. April 2020.
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