Besser pedalieren: Motorik-Workouts für indoor und outdoor

10.03.2022

Souplesse – diesen Begriff, der den geschmeidigen Tritt des Rennradfahrers und dessen Eleganz und Anmut umschreibt, findet man in der heutigen Radsportwelt nur noch selten. Stattdessen werden die Fahrer nur noch nach purer Leistung, Schwellenwerte oder Watt pro Kilogramm beurteilt. Dabei steht diese Souplesse, wie sie ein Fausto Coppi, Jacques Anquetil, Eddy Merckx, Didi Thurau, Pedro Delgado, Miguel Indurain und Jan Ullrich besaßen, nicht nur als Inbegriff für Eleganz, sondern auch für Effizienz.

Radsportler, die mit solch einem Talent ausgestattet sind, schaffen es „relativ“ verlustfrei, die aufgebrachte Leistung in Vortrieb zu verwandeln, indem ihre einzelnen Muskeln perfekt ineinandergreifen und optimal vernetzt sowie verschaltet sind. Kein stumpfes Treten nach unten oder Stakkato-Haken im Wiegetritt, sondern eine 360 Grad-Kurbelumdrehung wie aus einem Guss.

Weiterer positiver Effekt: Die neuronale Ansteuerung, der an der Bewegung beteiligten Muskelfasern, verbessert sich. Dadurch dass der Muskel motorisch „mehr leisten muss“ als bei der gewohnten und eingeschliffenen Wohlfühltrittfrequenz.

Bestimmte Bereiche des Muskels – salopp beschrieben – werden nicht angesteuert, wenn immer das gleiche gemacht wird, beziehungsweise bei normaler Leistung. Erst bei intensiven beziehungsweise hochintensiven Belastungen sowie fordernden motorischen Aufgabenstellung wird das Gehirn sozusagen gezwungen mehr Fasern dazu zu schalten, um die Anforderungen zu schaffen.

Alpecin Cycling hat unterschiedliche Motorik-Workouts erstellt, die sich separat absolvieren lasse, aber auch in eine längere Einheit integriert werden können.

Gerade Übungen wie das einbeinige Pedalieren sowie die Trittfrequenzpyramide lassen sich sehr gut auf einem Rollentrainer steuern, da sich der Radfahrer voll auf das Programm konzentrieren kann. Allerdings lassen sich auch alle Workouts auf der Straße absolvieren.

Workout: Einbeinig Fahren

20 Minuten Warmfahren im GA1-Bereich mit einer Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen. Dann 2 Serien wechselseitig jeweils 4×1 Minute einbeinig pedalieren mit relativem hohem Widerstand und einer Trittfrequenz von rund 80 Umdrehungen. Den Gang so wählen, dass sich der Tritt nicht allzu schwer anfühlt und sich der Bewegungsablauf gut steuern lässt; besonders über die beiden Totpunkte oben und unten. Die Pause zwischen den Wechseln sollte 1 Minute betragen. Zwischen den Serien 10 Minuten –in den Pausen wird wie zu Beginn im GA1-Bereichfahren. Zum Schluss 10 Minuten im KB-Bereich bei hoher Trittfrequenz 90 bis 110 Umdrehungen ausfahren.
Das nicht pedalierende Beine ausklicken.

Workout: Frequenzpyramidentraining

20 bis 30 Minuten locker einfahren in der Wohlfühltrittfrequenz zwischen 80 und 100 Umdrehungen im GA1-Bereich. Dann zum Start der Frequenzpyramide 1 Minute lang eine Trittfrequenz von 80 Umdrehungen pedalieren. Langsam die Frequenz steigern, indem jede Minute die Kadenz um 10 Umdrehungen erhöht wird.  Je nach Können ist die Spitze dieser Frequenzpyramide bei 130 Umdrehungen erreicht. Wer aber immer noch geschmeidig tritt, kann step-by-step bis 150 Umdrehungen erhöhen. Ab dem Peak die Trittfrequenz je Minute um 10 Umdrehungen verringern – bis die Ausgangskadenz erreicht ist. 20 Minuten locker ausfahren der Wohlfühltrittfrequenz.

Workout: Dauerfrequenz-Training

20 Minuten Warmfahren im GA1-Bereich mit einer Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen (Wohlfühlkadenz). Dann 10 mal 1 Minute Frequenztraining mit 120 Umdrehungen pedalieren. Wer zu stark im Sattel hüpft, sollte auf 110 Umdrehungen verringern. Fortgeschrittene können hier auch 130 Umdrehungen fahren. Zwischen den Intervallen jeweils 5 Minuten aktive Pause mit einer Trittfrequenz von 80 bis 100 Umdrehungen, bis die Herzfrequenz wieder im GA1-Bereich angelangt ist.

Workout: Sprints aus dem Stand

Beim sogenannten K1-Training „steht“ der Sportler fast auf der Stelle und beschleunigt dann voll – mit einer Übersetzung, die einen hohen Widerstand bei gleichbleibender Trittfrequenz garantiert. 6 bis 10 Sekunden soll solch ein Sprint dauern.

Um die Kurbel überhaupt „rum zu bekommen“, müssen viele Muskelfasern eingesetzt werden – das Ziel dieses Workouts. Nach 20-minütigem Einfahren und 2, 3 Sprints mit wenig Widerstand geht es los! Den Gang dabei so wählen, dass sich die Kurbel schon nach ein paar Umdrehungen flüssiger drehen lässt. Zwischen den Sprints lassen sich kurze Rollphasen einbauen oder es wird locker weitergekurbelt, ehe der nächste „Maximalsprint“ startet. Je nach Leistungsniveau 3 bis 6 Sprints pro Einheit.