Ernährungs-Tipps fürs Rad-Trainingslager

Die optimale Verpflegung ist gerade im Trainingslager extrem wichtig, da der Athlet viel trainiert und sein Organismus intensive Reize verarbeiten muss. Alpecin Cycling erklärt, was beim Essen und Trinken beachtet werden sollte, um in Form zu kommen und gesund zu bleiben. 

Verlockend ist die Auswahl der Speisen am Buffet bei Frühstück und Abendessen ja schon: Am Morgen bieten sich Pfannkuchen mit Puderzucker und Nutella an, dazu vielleicht noch Rühreier mit Speck und Würstchen – der kulinarischen Gigantomanie sind in den Trainingslagerunterkünften oftmals keine Grenzen gesetzt. Schließlich weiß doch jeder: Radfahrer verbrennen schon mal 10.000 Kalorien pro Tag. Stopp – jetzt noch mal ganz von vorne. Für die klassischen umfangsorientierten und weniger intensiven Grundlagerausdauereinheiten muss sich kein Sportler mit Kohlenhydraten mästen. Auch Profis machen das nicht. Wichtig ist die bewusste Auswahl von gesunden und vollwertigen Lebensmitteln. Das soll aber auch nicht bedeuten, hungern zu müssen oder in längeren Zeiträumen am Tag zu fasten. Weder Völlerei noch Fasten helfen dabei, dass das Trainingslager ein Erfolg wird.

All diejenigen, die das Buffet abräumen werden in der Regel mit Übergepäck nach Hause fahren und auch oftmals ihr Trainingsziel nicht ganz erreichen, da sie ständig zu viel Kohlenhydrate geladen haben. Die Hungerleider dagegen begeben sich in große gesundheitliche Gefahr, da das Trainingslager eh schon Stress genug für den Organismus ist und jetzt auch noch wenig bzw. gar nichts zu essen, lässt das Immunsystem noch viel stärker in Mitleidenschaft geraten.

Doch wie sehen jetzt Erfolgsrezepte für die optimale Ernährung im Trainingslager aus? Mut zur Mitte: Einerseits nicht hungrig sein, aber auf der anderen Seite auch nicht alles essen, was Dir angeboten wird. Im Idealfall startest Du mit einem ausgewogenen Frühstück in den Tag, dass komplexe Kohlenhydrate enthält wie beispielsweise eine selbstzusammengemixte Schale Müsli oder ein paar Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse und/oder magerem Aufschnitt. Dazu nimmst Du ausreichend Flüssigkeit zu Dir sowie eine Portion Eiweiß in Form von Quark oder beispielsweise Eiern.

Auf dem Rad solltest Du Dich an die klassische Ernährungsregel für Radsportler halten, die besagt, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Je länger und intensiver Deine Tour ist, desto eher solltest du die 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde anstreben. Diese Menge steckt beispielsweise in zwei Riegeln.

Kleiner Tipp: Informier Dich einfach bevor Du Deine Verpflegung einpackst beziehungsweise beim nächsten Einkauf mal darüber, wie viele Kohlenhydrate in Riegeln, Gels, Sport-Gums und Deinen Getränken drinstecken. Statt den klassischen Sporternährungsprodukten kannst Du Dir natürlich auch Trockenobst, Bananen oder ein belegtes Brötchen in die Trikottasche stecken: Achte aber auch darauf, dass Du auf die angestrebte Menge kommst. Hier helfen Dir Nährstofftabellen im Internet wie fddb.info weiter. Damit die Kohlenhydrate auch gut aus dem Darm ins Blut gelangen, musst Du auch genug trinken. Als Faustregel gilt jede Viertelstunde 0,2 bis 0,25 Lite Flüssigkeit. Achte aber darauf, dass Du nicht die Kohlenhydratmenge von 60 bis 90 Gramm pro Stunde überschreitest. Sonst kann das nämlich im wahrsten Wortsinn nach hinten losgehen.

Während der Radtour im Trainingslager nicht hungern

Oftmals wird bei Trainingslager-Touren Pause gemacht. Im Idealfall nach zwei Dritteln der gefahrenen Zeit, dann ist der „Heimweg“ nicht mehr so lang. Hier darfst beziehungsweise sollst Du natürlich auch ausreichend trinken und etwas essen. Im Idealfall Kuchen mit wenig Fett oder vielleicht auch mal ein belegtes Baguette mit Schinken oder Käse.

Wieder zurück in Deiner Unterkunft, solltest Du raus aus den verschwitzten Klamotten und dann schon beginnen die durch den Schweiß verloren gegangene Flüssigkeit aufzufüllen. Dazu Kohlenhydrate und Eiweiß aufnehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und durch die Proteine mit den Reparaturprozessen in der Muskulatur zu beginnen. Im Trainingslager ist die schnelle Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme deshalb so wichtig, da Du in der Regel nach 14 bis 20 Stunden schon wieder im Sattel Leistung bringen willst.

Positiver Nebeneffekt des schnellen Auffüllens des Kohlenhydratspeichers und des Flüssigkeitstanks ist, dass das berüchtigte „open window“ schneller wieder geschlossen wird und Du weniger infektanfällig bist.

Kohlenhydrate, Eiweiß und Flüssigkeit sind für die Regeneration wichtig

Also mache nicht den Fehler, die Zeit bis zum Abendessen abzuwarten und dann hungrig übers Büfett herzufallen. Nimm Dir den Profi zum Vorbild. Nachdem Du von der Tour zurück bist, isst Du sozusagen verspätet zu Mittag. Besteht diese Möglichkeit nicht, dann bringe Dir von zuhause gleich sogenannte Recovery-Pulver mit. Hier sind Kohlenhydrate und die wichtigsten Proteinbausteine enthalten, und Du kannst es mit Milch oder auch Wasser anrühren. Eine kleine Handvoll Nüsse, obwohl oder gerade, weil sie Fett enthalten, sind jetzt ebenfalls als Snack erlaubt.

Hast Du Dich dann am Nachmittag satt gegessen, wirst Du bei Abendessen gar nicht mehr ein so großes Verlangen haben. Das klassische Abendessen gegen 19 Uhr besteht dann beim Profi aus einem Stück Fleisch oder Fisch mit einer großen Portion Gemüse beziehungsweise Salat und einer kleinen Sättigungsbeilage mit Kohlenhydraten. Falls Du doch in die Falle tappst, zwei kleine Tipps: Umrunde erst ein- bis zweimal das komplette Büfett und such Dir die leckersten Speisen aus und packe die auf einen Teller. Mehr gibt es nicht! Und trinke noch kurz bevor Du zum Essen gehst, einen halben Liter Wasser. Das sättigt – wenigstens für kurze Zeit.

Ein letzter Satz zum Nachtisch: Ein Stück Obst ja, Dessert nein! Du bist schließlich im Trainingslager und nicht im Urlaub ?