Trainingsbereiche ganz einfach und schnell selbst bestimmen
Wer seine Trainingsbereiche nicht genau kennt, kann diese in der nachfolgenden Tabelle aus Leistungsdaten, Herzfrequenzwerten oder gefühlter Anstrengung ableiten.
Trainingsbereiche lassen sich sowohl im Labor mittels einer Leistungsdiagnostik als auch im Feldtest im Freien oder auf dem Indoor-Trainer zusammen mit Leistungs- beziehungsweise einer Herzfrequenzaufzeichnung bestimmen.
Ziel eines solche Do-it-yourself-Tests ist es, genau wie beim Leistungstest auf dem Ergometer, zunächst einmal die individuelle anaerobe Schwelle (iANS) zu ermitteln. Ausgehend von diesem Wert lassen sich die Trainingsbereiche ableiten. – siehe unten.
Das bekannteste Testverfahren ist ein 20-minütiger Test – ein sogenannter Critical Power 20-Test. Vielfach gleicht dieser auch dem bekannten FTP-Test. Wer solch einen Test draußen fahren will, sollte sich eine Strecke suchen, bei der er den Rhythmus beibehalten kann. Ideal sind moderate Anstiege mit 3 bis 5 Prozent Steigung. Wer mangels Anstiege trotzdem diesen Test fahren will, sollte sich eine 10 bis 15 Kilometer lange Gegenwindstrecke suchen.
Wie die Ableitung funktioniert, um die individuelle anaerobe Schwelle zu bestimmen, erfahren Sie hier.
| Trainingsbereiche | Leistung @ ANS | Herzfrequenz @ ANS | maximale Herzfrequenz (HFmax) | gefühlte Anstrengung (BORG-Skala; 6-20) | Atmung | Zielwert Trainingpeaks |
| Kompensations- bereich (KB) | 30-55% | 30-55% | <60% | sehr leicht (7-10) | kaum beschleunigt | 50% |
| Grundlagen- ausdauer 1 (G1) | 55-75% | 55-75% | 61-75% | leicht bis moderat (11-13) | etwas erhöht | 65% |
| Grundlagen- ausdauer 2 (G2) | 76-90% | 76-90% | 76-85% | moderat bis anstrengend (14-15) | beschleunigt | 85% |
| Entwicklungs- bereich (EB) | 91-105% | 91-105% | 86-95% | anstrengend & belastend (15-18) | stark beschleunigt | 100% |
| Kraftausdauer-Bereich (K3) | 88-100% | 88-100% | 80-89% | moderat bis anstrengend (14-16) | beschleunigt | 90% |
| Spitzenbereich (SB) | 106-140% | 106-140% | >95% | extrem belastend (18-20) | maximal | 130% |
ANS = individuelle anaerobe Schwelle