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Rollentraining: Fit Mit Indoor-Workouts Und Zwift

Rollentraining: Fit mit Indoor-Workouts und Zwift

Auf der Stelle treten und doch besser werden. Beim Radfahren ist das möglich – mit Rollentraining. Am besten per cleverer Strategie und aufeinander abgestimmter Einheiten. Alpecin Cycling hat drei kurzweilige Workouts fürs Indoor-Training erstellt, mit denen Du Deine aerobe Ausdauer verbesserst. Plus: Die Programme lassen sich auf Zwift hochladen.

Wenn Du Deine aerobe Ausdauer verbessen willst, muss Du nicht zwingend stundenlang die bekannte Grundlagenkilometer schrubben. Gerade jetzt im Winter, wo das Training draußen nicht immer richtig Spaß macht, lässt sich unser Stoffwechsel auf unterschiedlichste Weise triggern. Einerseits mit kurzen und knackigen Einheiten, die Deine maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. Andererseits lässt sich auch mit aufs Training abgestimmter Ernährung ein sehr guter Reiz setzen.

Kurze und knackige Einheiten fürs Indoor-Cycling

Für Alpecin Cycling hat Thomas Hohenwarter drei Rollen-Einheiten konzipiert, die Dich ausdauernder werden lassen. Thomas, 2011 selbst Mitglied im Team Alpecin und ehemaliger Hochleistungs-Kanute, ist seit mehreren Jahren Coach von international erfolgreichen Paracyclern sowie von Freizeitsportlern. Er bereitet sich gerade auf den A-Trainer-Schein vor, „praktiziert“ diese Einheiten selbst und „verschreibt“ sie auch seinen Athleten. Alle diese drei Workouts haben trotz ihrer ganz unterschiedlichen Inhalte eines gemein: „Sie verbessern die aerobe Ausdauer, indem sie mehr Mitochondrien bilden und deren Aktivität optimieren“, erklärt Thomas Hohenwarter. Mitochondrien sind die Kraftwerke in den Muskelzellen.

Um Dein Training exakt zu steuern, solltest Du vorher Deine Funktionsleistungschwelle (FTP) bestimmen – und zwar auf der Rolle mit einem CP20-Test. Zwift bietet so etwas beispielsweise an. An dieser FTP orientieren sich die Intensitäten der zu fahrenden Workouts. Da indoor allerdings andere Bedingungen vorherrschen als outdoor, solltest Du solch einen Test unbedingt vor dem Start des Trainings auf der Rolle machen.

Drei Custom Workouts fürs Rollentraining auf Zwift zum Hochladen

Damit Du das Workout nicht selbst erstellen musst, haben wir Dir die Workouts für Zwift bereits programmiert. Alles was Du tun musst, ist, diese Dateien herunterzuladen und in Zwift hochzuladen. Eine Anleitung dazu findest Du hier.

40/20 HIIT
Ein hochintensives Intervall-Training, das so getimt ist, dass Du Dich an Deiner aeroben Ausbelastung bewegst. Die Pausen sind gerade so gewählt, dass Du Dich etwas erholen kannst und das angesammelte Laktat verstoffwechselt wird. Da die Sauerstoffaufnahme bei intensiver Belastung ähnlich träge reagiert wie die Herzfrequenz, wird sie in den kurzen Pausen von 20 Sekunden kaum absinken und wird trotz der „Erholung“ weiter trainiert. Angenehmer Nebeneffekt dieser Intervalle ist, dass die Transportkapazität des Blutes verbessert wird und die Kurzatmigkeit einen mechanischen Stimulus der Lunge provoziert. Im Nachgang der Einheit wird dann die Vermehrung und Optimierung der Mitochondrien angetriggert.

Workout
Warm-up: 15 Minuten bei 65 Prozent der FTP und einer Trittfrequenz von mehr als 80 Umdrehungen pro Minute
Intervallinhalt: 8 Minuten lang „on-off“. 40 Sekunden mit150 Prozent der FTP gefolgt von 20 Sekunden mit 65 Prozent der FTP
Trittfrequenz: während des intensiven Intervallteils über 100 Umdrehungen pro Minute
Serien: 3
Aktive Pause zwischen den Serien: 5 Minuten bei 65 Prozent der FTP
Cool-Down: 15 Minuten bei 65 Prozent der FTP und einer Trittfrequenz von mehr als 80 Umdrehungen pro Minute

VO2max-Intervalle
Durch die Länge und die hohe Intensität der Intervalle setzt Du in kurzer Zeit viel Sauerstoff und auch Energie um. Ziel ist es auch hier, während des Intervalls nicht zu viel Laktat anzuhäufen, da dies für das Trainingsziel Steigerung der aeroben Ausdauer kontraproduktiv wäre. In den Pausen zwischen den Intervallen baust Du das Laktat gerade so ab, dass Du den nächsten Intervall leicht regenerierst startest. Die Intervalle addieren sich in der Belastung auf. Diese Reizkumulierung verstärkt somit nicht nur den Trainingseffekt, sondern schult auch die Verwertung von Laktat als Energielieferant. Diesen biochemischen Prozess Kohlenhydrate aus Laktat zu erzeugen, nennt man Glukoneogenese. Gluko = Glykogen; neo= neu, genese= erzeugen

Workout:
Warm-up: 15 Minuten bei 65 Prozent der FTP und einer Trittfrequenz von mehr als 80 Umdrehungen pro Minute
Intervallinhalt: 4 Minuten
Intensität: 105 Prozent der FTP
Trittfrequenz: zwischen 85 und 100 Umdrehungen pro Minute
Serie: 4 Intervalle
Aktive Pause zwischen den Intervallen: 2 Minuten bei 65 Prozent der FTP
Cool-Down: 15 Minuten bei 65 Prozent der FTP und einer Trittfrequenz von mehr als 80 Umdrehungen pro Minute

FATmax-Training
Bei dieser Einheit sollst Du bewusst den Fettstoffwechsel stimulieren. Um die maximale Fettoxidationsrate zu erreichen, fährst Du die Einheit morgens, ohne vorher zu frühstücken. Am Abend vorher hast Du Dich bereits low-carb ernährt. In Ermangelung von Kohlenhydraten nutzt Dein Organismus vermehrt freie Fettsäuren zur Energiegewinnung. Verbessern kannst Du den Effekt noch durch Koffein, beispielsweise mit einem doppelten Espresso oder einer Tasse Kaffee. Somit kannst Du Fettstoffwechselraten von bis zu 80 Prozent erreichen.

Falls Du dieses Training ausweitest, nach einer Stunde Kohlenhydrate aufnehmen, um keinen Hungerast zu erleiden. Eine Unterzuckerung mit Einbruch des Energiestoffwechsels und erhöhter Stress Deines Immunsystems wären sonst die Folgen.
Toms Tipp: „Nach einer Stunde alle 10 Minuten einen Gel-Chip „lutschen“. Die Gel-Chips nicht kauen und runterschlucken, sondern auf der Zunge zergehen lassen. Der Zucker wird somit zum Teil über die Mundschleimhaut aufgenommen. Dies signalisiert dem Gehirn „Zucker an Bord“ und mindert auch den Insulinausstoß. Somit bleibt die Fettverbrennung auf einem höheren Niveau.“

Workout:
Inhalt: 60 Minuten Dauermethode
Intensität: 65 Prozent der FTP
Trittfrequenz: 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute

Perfekte Kombination – Sleep low-Training ist der Turbo für Deinen Fettstoffwechsel

Eine der beiden oben genannten Intervall-Einheiten gepaart mit dem FATmax-Training lassen sich auch perfekt zur sogenannten Sleep low-Strategie verbinden. Wenn Du diese Kombination gezielt einsetzt, kannst Du den maximalen Output erzielen und Deinen Fettstoffwechsel optimieren.
Durch die intensive Einheit – entweder die VO2-Max- oder HIIT-Intervalle – leerst Du Deine Glykogenspeicher. Im Anschluss daran verzichtest Du auf Kohlenhydrate, sondern nimmst stattdessen hochwertige Proteine wie Joghurt, Hüttenkäse oder einen Eiweißshake zu Dir, damit Deine Muskeln perfekt versorgt werden und regenerieren können. Am nächsten Morgen trittst Du dann nüchtern oder wenn Du es nicht schaffst nach einem kohlenhydratarmen Frühstück mit Quark oder Rührei in die Pedale und absolvierst die FATmax-Einheit. Danach darfst Du dann ausgiebig frühstücken – mit Kohlenhydraten und Proteinen.

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