Tipps für den Einstieg ins Indoor Cycling

Die ersten Tritte! So gelingt Rennradfahrern im Winter der (Wieder)-Einstieg ins Indoor Cycling beziehungsweise Rollentraining.

Indoor Cycling Tipp 1: Nichts überstürzen

Wer sich das erste Mal mit dem Thema befasst, sollte nicht alles auf einmal wollen. Denn irgendwo versteckt sich das „Pain in the as“. Daher: Eins nach dem anderen. Erstmal den Smart Trainer aufbauen, das Rad einspannen und ein paar Minuten dieses System beziehungsweise die Art des Fahrens testen.

Läuft alles reibungsfrei, ist Schritt eins erledigt. Schritt zwei muss nicht gleich folgen. Empfehlung: Den weiteren Ablauf abhängig von der eigenen Laune machen. Hat die Montage des Ritzelpakets und das Justieren des Rades schon Nerven gekostet, dann die Softwareinstallation auf Tag zwei verschieben.

Denn schon der Begriff „Softwareinstallation“ lässt viele die Haare zu Berge stehen und ist ähnlich negativ besetzt wie „Paincave“. Hat dies dann allerdings funktioniert und ist alles miteinander gekoppelt beziehungsweise vernetzt eine Proberunde n den virtuellen Welten drehen, und dabei alles auf sich zukommen lassen.

Keinen Geschwindigkeits- oder Leistungswerten und anderen Mitstreitern hinterherjagen. Jeder ist in diesem Paralleluniversum in einer anderen Mission unterwegs. Ist die Proberunde gedreht – Schluss für heute. Und sich darüber freuen, dass alles so gut geklappt hat.

Indoor Cycling Tipp 2: Den Begriff „Paincave“ streichen

Training muss nicht wehtun – weder indoor noch outdoor. Natürlich brummen manchmal nach hochintensiven Einheiten die Beine oder es brennt die Lunge – aber das soll nicht die Regel sein, sondern die Ausnahme. Daher gibt es für den martialischen Begriff „Paincave“ keinerlei Begründung. Der OP-Tisch wird schließlich auch nicht als Schlachtbank bezeichnet.

Indoor Cycling Tipp 3: Die Vorteile vor Augen führen

Nirgends sonst lässt sich das Training so präzise steuern und auch absolvieren wie indoor. Keine roten Ampeln stoppen, keine Gegen-, Seiten- oder Rückenwindpassagen bremsen bzw. beschleunigen die Fahrt.

Jede Minute Indoor Cycling bedeuten effizientes Training, da sich die Leertretzeiten eliminieren lassen. Ganz zu schweigen von Motorik-Workouts wie Trittfrequenzpyramiden und einbeinigem Fahren oder der Möglichkeit eines risikoarmen Low-Carb-Trainings am Morgen.

Hinzu kommt noch: Alles ist griffbereit. Das ganze Gedöns mit „was nehm ich alles mit“ entfällt. Weder Trinkflaschen noch Riegel sind von Nöten – der Wasserhahn und Vorratsschrank sind fußläufig, wenn Hunger und Durst den Indoor Cyclisten überkommen.

Indoor Cycling Tipp 4: Einen Plan haben

Damit ist jetzt nicht gemeint, einen minutiösen Trainingsplan zu schreiben beziehungsweise zu absolvieren, sondern sich einfach vorher zu überlegen, warum man überhaupt auf einem Smart Trainer beziehungsweise Bike trainieren will.

Es geht ganz einfach darum, nicht planlos loszufahren und dann nach ein paar Minuten entnervt abzusteigen. Daher sich vorher ein Ziel setzen in punkto Zeit, Strecke, Trainingsinhalt etc. Denn eines funktioniert drinnen äußerst selten, was draußen Spaß macht: Einfach losfahren und sich treiben lassen…

Indoor Cycling Tipp 5: Keine Vergleiche ziehen

Daran sind selbst die Profis während des Lock-Downs gescheitert. Die Leistungsdaten draußen mit denen drinnen zu vergleichen ist nichts, was motiviert. Als Anhaltspunkt gerne mit 10 bis 15 Prozent weniger Leistung drinnen zu Beginn starten und sich dann langsam eingrooven.

Fehlende Bewegungsgeschwindigkeit, statische Haltearbeit, größere Wärmeentwicklung sind alles Punkte, die das Fahren drinnen zu einem anderen Sport machen.

Mehr: Indoor- versus Outdoor-Radtraining

Indoor Cycling Tipp 6: Mehr Trainingserfolg auch per kurzer Einheit

Um besser zu werden, ist es überhaupt nicht nötig, stundenlang auf der Stelle zu pedalieren. Es gibt viele Workouts mit einer Dauer von 30 bis 45 Minuten, die zum Ziel haben aerobe Ausdauer zu steigern und Trettechnik zu verbessern. Spezielle FATmax- Fahrten, hochintensive Intervalle oder Motorik-Training lassen sich in der Kürze perfekt abspulen.

Mehr: Die besten Workouts für mehr Ausdauer

Indoor Cycling Tipp 7: Flexibel bleiben

Indoor Training auf dem Smart Trainer hat seine Vorzüge – unbestritten. Aber draußen fahren beziehungsweise trainieren eben auch. Daher nicht versuchen, beides gegeneinander auszuspielen, sondern das Beste aus beiden Welten – virtuell und real – für sich zu nutzen.