Die einen können es kaum erwarten, wieder rauf virtuellen Welten durch die Gegend zu radeln. Sich dort mit Profis zu messen oder Group Rides im künstlich gleißenden Sonnenlicht mit Freund zu unternehmen. Die anderen haben dagegen eine Art Hassliebe aufgebaut. Sie mögen es gar nicht auf der Stelle zu treten. Wissen aber, dass sie mit diese Art des Fahrens weiterkommen; sich schlichtweg in kurzer Zeit verbessern.
Für beide Gruppen gilt: Indoor-Cycling wird mit stabilem Setup, klarer Routine und realistischen Erwartungen schnell zum produktiven Bestandteil des Trainings. Hier die wichtigste Tipps.
Setup und Platzierung
Ein fester Trainingsplatz oder martialisch genannt Pain Cave erleichtert das Training ungemein. Nichts nervt mehr, als vor jeder Einheit alles wieder neu aufzubauen. Der Smart- oder Rollentrainer steht im Idealfall auf einer schwingungsdämpfenden Matte mit etwas Abstand zur Wand, damit Rahmen oder Möbel keine Berührungspunkte haben. Die Belüftung ist essenziell, um nicht zu überhitzen. Ein offenes Fenster oder noch besser ein leistungsstarker Ventilator sorgen für Kühlung. Der künstlich Fahrtwind erzeugt zusammen mit dem Schweiß die Verdunstungskälte und schützt vor Überhitzung.
Zur Standardausrüstung gehören Schweißschutz für Lenker und Oberrohr, Handtücher, zwei gefüllte Trinkflaschen sowie ein stabiler Tablet-/Laptop-Ständer. Alles natürlich in Griffweite. Die Stromversorgung erfolgt idealerweise über eine gut zugängliche Steckdosenleiste.
Technische Einrichtung
Vor der ersten Fahrt erfolgt die saubere Kopplung des Indoor-Trainers sowie aller Devices, damit Leistung, Herzfrequenz und Kadenz angezeigt werden. Sogenannte Wheel-on-Trainer profitieren von korrekt eingestellter Andruckrolle und einem optimal aufgepumpten speziellen Trainerreifen. Direktantriebsmodellen benötigen eine passende Kassette sowie den korrekt Achsstandard. Ein Spindown bzw. eine Kalibrierung in der Hersteller-App stabilisiert die Leistungsanzeige. Firmware-Update aller eingesetzten Geräte vor der ersten Trainingswoche beugt Problemen vor.
Für Unterhaltung und Abwechslung sorgen
Nicht jeder kann sich am Fahren durch virtuelle Welten ergötzen. Auch wenn es unterschiedliche Trainings-Apps gibt, einige sogar mit echten Strecken, einige mit amüsantem Gameplay können doch auch die gute alten Dinge weiterhelfen, damit die Fahrt unterhaltsam wird. Das sind Musik auf den Ohren oder ein unterhaltsamer Film vor Augen. Wichtig ist bei all diesen Tools, dass sie vorbereitet werden. Denn nichts nervt mehr, als zappend im Sattel zu sitzen und nach etwas zu suchen. Daher all dies vorher „bereitstellen“ und dann in Action nur noch per einmaligem Knopfdruck abrufen.
Trainingsauftakt: die ersten vier Wochen
Der Einstieg sollte bewusst unambitioniert verlaufen – ohne irgendwelches Anspruchsdenken. In Woche eins und zwei eignen sich zwei bis drei Einheiten von je 45 bis 60 Minuten im GA1-Bereich zur Gewöhnung. Warm-up und Cool-down rahmen die Einheiten ein. Kurze Frequenzsprints und/oder Trittfrequenzpyramiden schulen die Trittfrequenz und sorgen für Abwechslung. In Woche drei lassen sich dosierte Intensität miteinbauen. Das können beispielsweise 2 x 10 Minuten GA2-Intervalle in einer einstündigen Einheit sein. Genauso aber auch vier EB-Intervalle mit einer Länge von vier Minuten und vier Minute folgender aktiver Pause.
Übrgens: Drinnen zu pedaliere, fühlt sich anders an, als draußen zu fahren. Warum das so ist, wurde und wird noch immer wissenschaftlich erforscht. Wer sich dafür interessiert, findet Infos und Tipps im Beitrag Indoor- versus Outdoor-Rad-Training: Darum ist „Rolle fahren“ anstrengender!
Hydration und Ernährung
Ohne den kühlenden Fahrtwind steigt die Schweißrate deutlich. Daher sollte zumindest vor und nach dem Indoor Training ausreichend getrunken werden. Wer ein salziger Schwitzer ist, kann überlegen, zusätzlich noch Natrium zu sich zu nehme. Bei Einheiten von mehr als 60 Minuten helfen 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde die Leistung aufrechtzuerhalten – analog zum Fahren outdoor. Vor und nach der Einheit wird gelüftet; Rennrad, Trainer und Matte werden von Schweiß gereinigt-
Ergonomie und Sitzposition
Ein gute Position auf dem Rad verhindert Beschwerden. Indoor kommt dieser noch mehr Bedeutung zu, da der Sportler statisch sitzt, Mikropausen in denen man die Beine fallen lässt fehlen und es wird auch seltener als draußen mit der Trittfrequenz und der Fahrposition /Griffhaltung variiert. Wenn möglich, ab und zu im Stehen fahren. Die Friktion durch eine passgenaue Radhose und Chamois-Creme, verringern. Nach dem Training sofort duschen-.
Motivation und Routinen
Motivation entsteht durch Routinen und realistische Teilziele. Feste Trainingszeiten, ein kurzer Pre-Ride-Check mit Ventilatoren, Flaschen, Handtuch und startklarer App sowie eine einfache Dokumentation der Einheiten schaffen Verbindlichkeit. Fortschritt zeigt sich an verbesserter Leistung, geringer Herzfrequenz unter Belastung sowie konstanterer Kadenz. Gelegentliche Social-Rides oder Gruppenevents bringen Abwechslung und erhöhen die Trainingsfreude.
Ausblick nach den ersten Fahrten
Nach 10 bis 15 Indoor-Einheiten bildet sich ein belastbares Fundament. Das Wochenmuster umfasst zwei bis drei Sessions, überwiegend GA1 mit GA2-Intervallen und gelegentlichen kürzeren EB-Einheiten. Später können noch hochintensive VO2-max-Intervalle integriert werden. Entscheidend bleibt nicht die maximale Intensität einzelner Workouts, sondern die Summe konsistenter, gut gekühlter, sauber gesteuerter Einheiten – so wird Indoor-Training vom Notnagel zum starken Baustein im Jahresplan.
Wer sich Tipps für Trainingsinhalten holen möchte, findet in dem Artikel Indoor-Training für Rennradfahrer: Die besten Workouts für mehr Ausdauer einige Ideen.
