Indoor-Training für Rennradfahrer: Die besten Workouts für mehr Ausdauer

Jede Sekunde zählt! Wer sich das vor Augen hält, weiß, warum Indoor-Training auf dem Smart Trainer oder der Rolle so effizient und zeitsparend ist. Keine Roll- oder gar Standphasen, kein Wind, und kein Gefälle – keine äußeren Einflüsse, die die angestrebte Intensität im Intervall stören. Wann immer indoor gekurbelt wird, kann die angepeilte Energiemenge verstoffwechselt werden. Ein Grund warum Sportwissenschaftler Björn Geesmann von HYCYS ein großer Fan dieser Trainingsform ist – nicht nur im Winter. Weitere Infos hier im Interview.

Plus: Für viele der Trainingsprogramme auf dem Smart Trainer muss nicht mehr als eine Stunde Zeit investiert werden. Besonders effektiv sind die Intervall-Programme – auch in Kombination mit den Train-low- und Sleep-low-Einheiten.
Sportwissenschaftler und Profi-Coach Björn Geesmann stellt die besten Einheiten fürs Indoor-Training vor.

Low-Carb-Einheit

Bei diesen Einheiten kommt dem Zusammenspiel von Ernährung und sinnvoll gewählter Trainingsintensität eine entscheidende Bedeutung zu. Um den größtmöglichen Nutzen aus solch einem Training zu ziehen, nämlich die Ausdauerleistungsfähigkeit und so den Fettstoffwechsel zu verbessern, sollte sich der Athlet mit eher entleerten Kohlenhydratspeichern auf den Smart Trainer setzen und zu Beginn erst einmal mit geringer Intensität im GA1-Bereich für 30 bis 60 Minuten pedalieren. Idealerweise am Morgen nach einem kohlenhydratarmen und dafür proteinreichen und fetthaltigen Frühstück, oder am Abend – nach dem sich der Sportler tagsüber wirklich „Low Carb“ ernährt hat.

Wer sich an das Fahren mit vorentleerten Glykogenspeichern gewöhnt hat, kann nach einer Aufwärmphase von 10 bis 20 Minuten gerne auch längere Intervalle (ca. 5 bis 15 Minuten) im GA2-Bereich eingebaut werden, sofern er energetisch dazu in der Lage ist. Intervalle im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle können ebenfalls nach einer gewissen Trainingszeit in die Einheit eingebaut werden. Aufgrund des hohen Kohlenhydratverbrauchs dieser Intensitäten sollte der Athlet diese aber nur in sehr kurzer Form und geringer Anzahl absolvieren.

Schwellen-Intervalle

Diese klassischen Schwellen-Intervalle trainieren den aeroben Stoffwechsel und somit die maximale Sauerstoffaufnahme (VO_2max). Grund: In kurzer Zeit wird bei diesem Training verhältnismäßig viel Energie und somit auch Sauerstoff umsetzt. Um nicht zu viel Laktat anzuhäufen beziehungsweise dessen Bildung nicht zu stark anzukurbeln und so das Trainingsziel zu verfehlen, werden diese Intervalle an der individuellen anaeroben Schwelle, aber nicht darüber hinaus gefahren. Wer sich mit dieser Trainingsform angefreundet hat, kann die Intervalllänge von vier Minuten auf bis zu acht Minuten steigern. Die aktive Pause zwischen den Intervallen kann zu Beginn im gleichen Verhältnis wie das Intervall selbst stehen. Hat sich das Leistungsniveau verbessert, kann die aktive Pause nach und nach bis zur Hälfte des eigentlichen Intervalls verringert werden.

Intermitted Exercises

Bei dieser hochintensiven Trainingsform folgen auf 20 bis 40 Sekunden intensives Fahren 40 bis 20 Sekunden lockeres Kurbeln – im stetigen Wechsel bis insgesamt 10 Minuten. Wer dieses Training absolviert, trainiert seinen aeroben Stoffwechsel und profitiert von einer physiologischen Besonderheit. Belastung und anschließende „Erholung“ sind so getaktet, dass der Athlet recht lange im Bereich der aeroben Ausbelastung fahren kann. „Länger, als wenn er das Gleiche per Dauerbelastung oder klassischem Training im Spitzenbereich versuchen würde“, erklärt der Sportwissenschaftler. Durch die wiederholte kurzzeitige Anstrengung bei rund 120 bis 140 % der Schwellenleistung (FTP) bleibt sie bis zum Ende der Intervallserie auf konstant hohem Niveau. Die aktive Pause ist gerade so lang gewählt, dass der Athlet sich ein wenig erholen und etwas Laktat verstoffwechseln kann. „Die Pausenlänge zielt auch darauf ab, dass die Herzfrequenz nicht zu stark absinkt und die Sauerstoffaufnahme weiter trainiert wird“, so Geesmann.

Sleep Low-Einheiten

Auch wenn es wie eine Anleitung zum Schlafen klingt, geht es hier ebenfalls um einen Mix aus Training und Ernährung: Mit dem Ziel die Fettoxidation zu optimieren und den Gegenspieler der Ausdauerleistungsfähigkeit – die Laktatbildungsrate – zu senken. Teil eins dieses Trainingsprogramms ist eine intensive Einheit am späten Nachmittag oder frühen Abend. Durch dieses Traning sollen die Glykogenspeicher deutlich reduziert werden. Indoor eignen sich hierfür die Schwellen- bzw. Intermitted Exercises-Intervalle, da sie sehr viel Energie in kurzer Zeit umsetzen. Im Anschluss an die Einheit verzehrt der Sportler nur hochwertiges Eiweiß. Hier eignet sich zum Beispiel Molkenprotein, um Muskelerhalt und Regeneration zu unterstützen.

Am nächsten Morgen fährt er dann nach einem kohlenhydratarmen Frühstück eine „train low“-Einheit; also mit geringer Intensität im GA1-Bereich. Im Anschluss daran „muss“ dann kohlenhydratreich und eiweißreich gegessen werden, damit der Körper schnell die zur Regeneration wichtigen Nährstoffe bekommt. Solch eine effiziente Doppeleinheit kann ein fitter Sportler zu Beginn ein Mal pro Woche in sein Trainingsprogramm einbauen.