Auch wenn die Temperaturen sinken, gibt es viele Möglichkeiten, sich beim Radfahren warm zu halten. Mit diesen zehn Tipps bleibt das Training auch an kalten Tagen angenehm und effektiv. Wer sich gut vorbereitet, kann auch im Winter sicher und komfortabel Radfahren.
1. Die Routen und Streckenführung in Herbst und Winter ändern
Im Herbst und Winter sollten Routen so gewählt werden, dass Wind und Kälte vermieden werden. Exponiertes, offenes Gelände oder hohe Gipfel können schnell auskühlen, daher lieber windgeschützte Strecken mit Hecken oder Bäumen nutzen. Straßen, die von der Sonne erwärmt werden, sind ebenfalls eine gute Wahl. Alternativ sind kürzere Schleifen nahe am Wohnort eine sinnvolle Option, um bei Wetterumschwüngen flexibel zu bleiben.
„Das Wetter kann zu dieser Jahreszeit ziemlich unberechenbar sein, vor allem wenn es windig ist“, warnt Hayley Simmonds, Radprofi und Bronzemedaillengewinnerin der Commonwealth Games 2018 im Zeitfahren. „Es sollten also eine Reihe kürzerer Schleifen in Betracht gezogen werden, die näher am Wohnort liegen, anstatt eine große Runde zu fahren, bei der man Stunden von zu Hause entfernt sein könnte, wenn das Wetter umschlägt. Lange Abfahrten sollten ebenfalls vermieden werden, denn in diesen Bereichen ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass gefroren wird.“
2. Erst Aufwärmen, dann losfahren
Wer bereits vor dem Start warm ist, friert weniger. Ein kurzes Indoor-Training auf der Rolle oder einfache Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte helfen, die Durchblutung anzuregen und die Muskulatur zu aktivieren. Dadurch wird der Körper vorbereitet, bevor es in die Kälte geht.
3. Den Kopf warmhalten
Ein Großteil der Körperwärme geht über den Kopf verloren. Eine dünne Mütze unter dem Helm schützt vor kaltem Wind. „Wir alle wissen, dass ein Großteil der Wärme über den Kopf verloren geht. Eine leichte Kopfbedeckung kann zusätzliche Wärme und Schutz gegen kalte Winde bieten, die in die Belüftungsöffnungen des Helms wehen“, erklärt Simmonds. Ein Buff oder Halstuch kann zudem über Mund und Nase gezogen werden, um die Atemwege vor eisiger Luft zu schützen und Atemproblemen vorzubeugen.
4. Die richtigen Handschuhe wählen
Die Hände sind oft die ersten Extremitäten, die auskühlen. Im Herbst reichen dünne Langfingerhandschuhe, im Winter sind wärmende Innenhandschuhe oder gefütterte Modelle ratsam. Sie sollten nicht zu dick sein, um das Schalten und Bremsen nicht zu erschweren.
„Im Herbst kann es schwierig sein, sich zu entscheiden, was getan werden soll, denn Winterhandschuhe können sich sperrig anfühlen und das Wechseln der Gänge erschweren, aber kurze oder keine Handschuhe können zu kalten Händen führen“, sagt Simmonds. „Frühjahrshandschuhe – dünne Handschuhe mit vollen Fingern – sind perfekt für diese Jahreszeit, aber auch Handschuhe mit Innenhandschuhen, die in erster Linie als zusätzliche Wärmeschicht unter den Haupthandschuhen im Winter gedacht sind, sind eine gute Wahl.“
5. Füße trocken halten
Nasse Füße sind ein Garant für unangenehme kalte Toren. Dünne, wasserdichte Überschuhe schützen vor Straßengischt und Spritzwasser. Wenn es besonders kalt wird, können Zehenschützer helfen. Zudem helfen Merinosocken dabei, dass der Fuß, wenn er feucht wird, nicht auskühlt.
„Es gibt nichts Schlimmeres im Herbst oder Winter als nasse und kalte Füße“, sagt Simmonds. „Selbst wenn es nicht regnet, können feuchte Straßen Gischt verursachen und die Füße nass werden lassen. Dünne, wasserdichte Überschuhe sind eine gute Wahl und können auch mit Zehenschützern kombiniert werden, wenn es noch nicht kalt genug ist, um die kompletten Neopren-Winterüberschuhe herauszu
6. Essen nicht vergessen
Eine unzureichende Energiezufuhr führt schnell zu einem Temperaturabfall. Kleinere Snacks in regelmäßigen Abständen helfen, die Körperwärme zu halten. Am besten werden sie an geschützten Stellen oder vor Anstiegen verzehrt, um Kälteschocks zu vermeiden.
„Wenn nicht genug gegessen wurde, ist die Wahrscheinlichkeit, dass gegen Ende der Tour gefroren wird, viel größer“, warnt Simmonds. „Es sollte sichergestellt werden, dass ausreichend Nahrung für die Länge und Intensität der geplanten Tour dabei ist.“
7. Ein heißes Getränk mitnehmen
Eine isolierte Trinkflasche mit warmem Tee oder Zitronenwasser hilft nicht nur, hydriert zu bleiben, sondern wärmt den Körper von innen. Alternativ kann eine kurze Kaffeepause eingelegt werden – dabei aber darauf achten, sich anschließend wieder kontrolliert aufzuwärmen.
Es sollte daran gedacht werden, das Getränk warm, aber nicht kochend heiß zuzubereiten, um sich nicht die Zunge zu verbrühen.
8. Eine Weste einpacken
Schweiß ist der unsichtbare Feind an kühleren Tagen. „Wenn Intervalle absolviert werden müssen und dabei stark geschwitzt wird, kann einem danach sehr kalt werden“, warnt Simmonds. Das liegt daran, dass der Schweiß auf der Haut verdunstet und gefröstelt wird – die sogenannte Verdunstungskälte.
„Eine Weste oder eine Regenjacke kann als zusätzliche Schicht in den Erholungsphasen nach den Intervallen oder für die Heimfahrt angezogen werden, wenn die Unterwäsche feucht geworden ist,“ empfiehlt Simmonds.
„Westen sind zu dieser Jahreszeit sehr nützlich, um sich vor dem kalten Wind zu schützen. Oft sind die Temperaturen gar nicht so niedrig, aber wenn es windig ist, kann es sich viel kälter anfühlen.“ Stichwort Windchill-Effekt.
9. Nicht zu viele Schichten übereinander anziehen
Es sollte nicht zu vielen Schichten angezogen werden. Wenn angefangen wird zu überhitzen, wird noch mehr geschwitzt, was dazu führt, dass es sich danach noch kälter anfühlt. Am besten wird eine Jacke mit Belüftungsöffnungen getragen, die sich in der Nähe der Achselhöhlen befinden. Darunter je nach Temperatur ein atmungsaktiver Baselayer, der de Schweiß weg von der Haut transportiert.
10. Die Intensität steigern
Wer spürt, dass er auskühlt, drosselt zumeist unweigerlich die Anstrengung. Aber es ist klüger, das Gegenteil zu tun. Wer beginnt zu frieren oder frösteln, sollte die Intensität leicht zu erhöhen. Ein moderates Tempo sorgt dafür, dass die Körperkerntemperatur stabil bleibt, ohne zu überhitzen.
„Ziel ist es, die Kerntemperatur zu erhöhen und sich für den Rest der Fahrt warm zu halten, um sicherzustellen, dass man schneller nach Hause kommt.“
Text: Mark Bailey (aus dem Englischen übersetzt)
