Wind ist der erklärte Feind eines jeden Rennradfahrers. Bedingungslos ausgeliefert bremst er den Geschwindigkeitsrausch und lässt jeden Tritt ungemein schwer werden. Auf Strecken beziehungsweise abschnitten, wo im Sommer noch locker pedalierend eine 35 und manchmal sogar 40 auf der Headunit erschien, „klettert“ die Zahl im stürmischen Herbst und Frühjahr kaum mehr auf 28 km/h. Der gemeine Herbststurm, bläst auch ohne orkanartige Böen die Luft in die Lungen und erfrischt, sondern bremst auch gern mal auf Geschwindigkeiten von 22 km/h herunter. Oft hilft auch kein Aero-Rad geschweige denn eine windschlüpfrige Position. Doch warum den Wind nicht offensiv als Widerstandstraining nutzen, wie das Gewicht der Langhantel bei den Kniebeugen oder die Hangabtriebskraft beim Bergfahren.
Wind kann beim Radfahren ein exzellentes Trainingsmittel sein: Er hilft dabei Ausdauer, Beinkraft, Explosivität, eine bessere Aerodynamik und solide Radbeherrschung zu entwickeln. Wer lernt, mit dem Wind statt gegen ihn zu arbeiten, macht aus stürmischen Böen einen Trainingspartner – und keinen Feind.
Wind und der damit verbundene Luftwiderstand haben einen enormen Einfluss auf die Leistung beim Radfahren. Selbst bei normalen Bedingungen verursacht der Luftwiderstand etwa 90 Prozent des Gesamtwiderstands. Bei starkem Wind verschiebt sich dieses Verhältnis noch weiter zu Ungunsten des Fahrers.
Im Rennen machen heftige Winde das Fahren besonders schwer. Doch im Training kann der zusätzliche Widerstand zu einem äußerst effektiven Trainingsreiz werden. Hier sind fünf windunterstützte Workouts, mit denen Sie Ihre Fitness im Herbst auf ein neues Level bringen:
1. Krafttraining gegen den Wind
Ein starker Gegenwind kann die Geschwindigkeit auf etwa die Hälfte der Windgeschwindigkeit reduzieren. Wer normalerweise 30 km/h auf der Ebene fährt, wird bei 32 km/h Gegenwind nur noch etwa 14 km/h erreichen. Das fühlt sich an wie eine steile Bergauffahrt – und genau darin liegt der Trainingswert. Profis aus den Niederlanden sprechen deshalb von „holländischen Bergen“. Nutzen Sie den Gegenwind für 6–8 Wiederholungen von 30–60 Sekunden Krafteinsätzen bei einer Trittfrequenz (60–80 U/min), mit jeweils 3 bis 5 Minuten Erholung. So stärken Sie Beine, Kraft und Ausdauer – ideale Vorbereitung für Anstiege oder lange Solofluchten im Rennen.
Auch das sogenannte K3-Training am Berg lässt sich bei Wind gut simulieren. Auf gerader längerer Strecke können Sie so längere Intervalle von bis zu 15 Minuten absolvieren. Wichtig fr die Umsetzung sind eine niedrigere Trittfrequenz von von rund 60 Umdrehungen pro Minute und eine Intensität die etwas unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle legt beziehungsweise im hohen G2-Bereich liegt. Zu Anfang reichen 3 x 6 Minuten mit einer aktiven Pausenlänge, von von rund drei bis vier Minuten. Idealerweise können Sie dafür e Rückweg nutzen, bei der Wind von hinten bläst und so ein lockeres Pedalieren erlaubt.
2. Tempotraining mit Rückenwind
Mit Rückenwind zu fahren fühlt sich wie ein Bonus an: Plötzlich erreicht man Geschwindigkeiten wie die Profis. Doch Rückenwind eignet sich nicht nur für schnelle Fahrten, sondern auch dafür die Trittfrequenz und Pedaliertechnik zu verbessern. Steigern Sie bei Rückenwind die Frequenz in Zehnerschritten je Minute von 90 auf 130 U/min – analog einer Trittfrequenzpyramide. Das schult die Motorik und macht Sie beim nächsten Antritt spürbar schneller.
3. Gruppenfahrten bei Wind
Jeder Rennradfahrer weiß: Wind erhöht den Luftwiderstand enorm. Erst bei einer windigen Ausfahrt wird aber klar, wie groß der Unterschied wirklich ist. Eine Studie zeigt: Im hinteren Teil eines Pelotons sinkt der Luftwiderstand auf nur 5–10 Prozent des Werts eines Solofahrers. Windige Tage sind daher ideal, um das Fahren im Windschatten und die effiziente Gruppenarbeit zu üben. Fähigkeiten, die im Rennen entscheidend sind. Hierbei auch die unterschiedliche Gruppenformationen durchspielen und erfahren, was es bedeutet auf der Kante zu fahren.
4. Fahrtspiele im Wind
Wind ist unberechenbar: Mal kommt er von vorn, dann von der Seite. Nutzen Sie diese Unvorhersehbarkeit für ein abwechslungsreiches Intervalltraining. Bei Gegenwind fahren Sie kraftvolle Intervalle im schweren Gang, bei nachlassendem Wind erhöhen Sie die Trittfrequenz auf 120 U/min. So simulieren Sie die chaotischen Bedingungen eines Rennens und verbessern gleichzeitig Ihre Gangauswahl und Reaktionsfähigkeit.
5. Aerodynamik testen bei Solofahrten gegen den Wind
Allein gegen den Wind zu fahren ist aber ein hervorragendes Training um den Widerstand denn der Fahrer ausmacht, zu verstehen. Erst bei starkem Wind merken wir, wie wichtig eine flache Rückenhaltung und enge Ellbogen wirklich sind – denn der Körper verursacht bis zu 90 Prozent des Luftwiderstands. Regelmäßige Solofahrten bei Wind sind wie eine persönliche Windkanal-Session und helfen, die kleinen aerodynamischen Vorteile zu verinnerlichen, die im Rennen den Unterschied machen. Übrigen, nicht immer ist die Unterlenkerposition die aerodynamisch günstigste. Oftmals ist auch das „Greifen“ beziehungsweise „Liegen“ in den Hoods mit stark angewinkelte Ellbogen das Geheimnis einer windschnittigen perfekten Position.
Text: Mark Bailey (aus dem Englischen übersetzt)
