Trainingslager perfekt planen und vorbereiten

19.02.2019

Für viele Rennradfahrer sind die Tage im Trainingslager die schönsten des Jahres. Damit sie für Dich nicht nur schön, sondern auch erfolgreich werden, hier die wichtigsten Tipps zur Planung und Vorbereitung Deines Camps. 

Heute schon an morgen denken! Keine Angst, es kommt jetzt keine Werbung für eine Lebensversicherung. Vielmehr wollen wir Dir zeigen, wie Du Dich schon zuhause optimal auf Dein Trainingslager im Frühling vorbereiten solltest.

Schon zuhause fürs Trainingslager trainieren

Der Erfolg eines Trainingslagers hängt nicht nur von den Einheiten im Süden ab, sondern auch wie gut vorbereitest, Du dort antrittst. Oftmals ist es ja so, dass man aufgrund des eher schlechteren Wetters zuhause nicht wirklich in die Pötte kommt und das Training schleifen lässt. Wenn Du allerdings eineinhalb bis zwei Monate vorher schon etwas strukturierter trainierst, steckst Du auch die anstrengenden Einheiten im Trainingslager gut weg. Und Du überforderst weder Deinen Organismus noch Dein Immunsystem.

Für die meisten Hobbysportler bedeutet das, vor allem kontinuierlich Sport zu treiben. Mit drei bis vier Einheiten pro Woche wirst Du Deine Form schnell steigern. Durch solch ein Training erzielst Du schon erste Erfolge, schulst Deine Motorik und gewöhnst Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke an die Belastung.

Passe das Training an die Wetter- und Lichtverhältnisse an. Unter der Woche bieten sich eher kürzere Einheiten an – draußen oder auch auf der Rolle – hier geht es zu den Alpecin Cycling-Indoor-Trainingsplänen. Wenn Dir andere Ausdauersportarten wie Schwimmen oder Laufen leichtfallen, Du die Technik beherrscht und nicht nach jeder Einheit Muskeln und Gelenke schmerzen, dann kannst Du auch diese Disziplinen in Dein Vorbereitungstraining integrieren. Schließlich setzen diese Einheiten auch einen Reiz für Dein Herz-Kreislauf-System. Am Wochenende kannst Du dann auch mal „Kilometer schrubben“. Zu Beginn reichen Einheiten von zwei Stunden aus. Mit der Zeit kannst Du auf drei bis vier Stunden erhöhen. Gern auch mal auf dem Crosser, Mountain- oder Gravelbike.

Rennradfahrer sollten Rückentraining nicht vernachlässigen

Die längeren Einheiten im Trainingslager werden Dich nicht nur Körner, sondern auch Kraft kosten; und zwar statische Haltekraft im Rumpf. Damit Du im Trainingscamp an Tag drei nicht schmerzverzerrt im Sattel sitzt, und der verspannte Hals sich nicht mehr drehen lässt, mach schon die Wochen vorher Matten-Gymnastik. Ob Du dort Functional Training, Yoga, Pilates oder Stabi-Übungen machst, ist erst einmal egal. Entscheidend ist, dass Du Deine tieferliegenden Muskeln in Bauch und Rücken mit diesen Übungen ansprichst. Idealer Zeitpunkt für solch eine Einheit ist nach dem Rollentraining. Dann ist nicht nur Dein Herz-Kreislauf-System in Wallung, sondern auch Deine Muskeln sind auf Betriebstemperatur. Wenn Du dies als Ritual einbaust, kannst Du es auch im Sommer – natürlich verkürzt auf 10 bis 15 Minuten – im Anschluss an kürzere Einheiten mit in Deinen Trainingsplan integrieren. Übrigens: Viele gute Radfahrer schwören auf Yoga, nicht nur weil sie dadurch stabiler im Sattel sitzen und Ihre Kraftübertragung verbessern, sondern auch beweglicher sind, was dem Handling des Rades zugutekommt.
PS: Peter Sagan kann übrigens Spagat!

Schreibe Dir einen Trainingsplan fürs Camp

Perfekt vorbereitet bist Du, wenn Du bereits zuhause einen Trainingsplan fürs Camp erstellst. Dabei solltest  Du Dir Deine Tage im Süden durchstrukturierst. Klassisch sind zwei- beziehungsweise dreitägige Trainingsblöcke gefolgt von einem Ruhetag. Ob Du die Umfänge, die Du nach Stunden und nicht nach Kilometern ermittelst, während eines Blocks jetzt ansteigen lässt oder am zweiten Tag das Highlight setzt, bleibt Dir überlassen.

Wie stark Du Deinen Organismus belasten kannst, kommt auf Deine Vorbereitung und Vorerfahrung an. Coaches gehen von dem zwei- bis zweieinhalbfachen des normalen Umfangs aus. Wenn Du aber schon jahrelang ins Trainingslager fährst und kein Rennradeinsteiger bist, weißt Du am besten, wie viel Du Dir zumuten kannst.

Wenn Du Dir unsicher bist, was Du Deinem Körper so früh schon zutrauen kannst, plane den ersten Trainingsblock eher defensiv. Fühlst Du Dich nach den ersten Tagen beziehungsweise dem Ruhetag noch frisch, kannst Du ja nach noch nachlegen.

Mach Dir noch gleich Gedanken dazu und überlege, was für Touren Du in puncto Länge und Intensität fahren möchtest beziehungsweise welche POIs oder Sehenswürdigkeiten auf Deiner Route liegen sollen. Solch ein Kopfkino kann wirklich pushen und fürs Vorbereitungstraining motivieren.

Das muss mit! Packliste fürs Trainingslager schreiben

Apropos Gedanken machen; dass solltest Du Dir auch über Dein Gepäck. Was muss mit ins Trainingslager an Equipment, Bekleidung, Ernährung, Medikamente, Werkzeug etc.? Am besten Du heftest ein großes weißes Blatt Papier mit der Überschrift „Packliste“ gut sichtbar an die Wand Deiner Werkstatt oder Büros und notierst dann immer wieder Dinge, die Dir gerade einfallen. Gerne vergessen werden übrigens Kleidungsstücke für widriges Wetter wie Regenhose, Regenüberschuhe etc. Und wenn wir gerade schon bei Formellem sind, schließe für den Fall der Fälle eine Auslandsreisekrankenversicherung ab. Die gibt es schon für rund zehn Euro pro Jahr; das ist wirklich gut angelegtes Geld.

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