Wann soll das Trainingslager stattfinden? Das ist nach der Wahl des Ortes die zweite Frage, die sich Hobbyradsportler stellen. Doch aus Gründen der Performance ist die Beantwortung dieser Frage noch wichtiger als die Wahl des Ortes. Dieser How-to-Guide zeigt dir Schritt für Schritt, wie du als Hobbyradsportler deinen optimalen Trainingslager-Zeitpunkt findest – realistisch und ohne „verpufften“ Formaufbau.
Das Wichtigste in 30 Sekunden
- Früher ist oft besser, weil du anschließend länger aufbauen kannst – aber nur, wenn du danach weiter trainieren kannst.
- Der stärkste Timing-Hebel ist die Kontinuität nach dem Camp: Ohne Anschluss-Training verpufft der Effekt schnell.
- Plane mindestens vier bis sechs Wochen Vorbereitung ein vor dem Trainingslager. Optimal sind zwei bis drei 3 Monate.
- Für viele Hobbyradsportler ist der Zeitraum März bis April sinnvoll, da danach mehr Outdoor-Training möglich ist.
- Ein zusätzliches Trainingslager ver bis sechs Wochen vor dem Saisonhöhepunkt kann nochmal eine zusätzlich Formschub bringen.
Tipp 1: Je früher desto, besser – allerdings nur mit guter Basis
Grundsätzlich gilt für den Zeitpunkt des Trainingslagers: Je früher, desto besser. Denn wer durch ein Trainingslager sein Leistungsvermögen steigert, kann anschließend daran anknüpfen und den Trainingsreiz erhöhen. Soweit die Theorie.
Ein Trainingslager sollte immer als Mehrwert im Saisonaufbau eines jeden Rennradfahrers gesehen werden. Um diesen Mehrwert zu erhalten, sollten diese Wochen auch immer mit einer geeigneten Vor- und Nachbereitung absolviert werden.
Tipp 2: Einheiten vor und nach dem Trainingslager sicherstellen
Der Athlet sollte im Vorfeld genügend Zeit für das Training haben und auch danach genügend freie Stunden, um an die durch das Trainingslager verbesserte Form anknüpfen zu können. Der häufigste Fehler ist nicht der falsche Monat, sondern zu wenig Training nach dem Camp. Wer nach einem Trainingslager beispielsweise aufgrund beruflicher oder familiärer Verpflichtungen, des Wetters oder ähnlicher Gründe nicht auf ähnlichem Niveau weiter trainieren kann, wird nicht den vollen Nutzen aus solch einem Camp ziehen.
Hier kommt das oberste Gebot des Ausdauertrainings zum Tragen: Kontinuität. Diese muss gerade auch nach dem Trainingslager gewährleistet sein. Denn sonst verpufft der Mehrwert beziehungsweise der Effekt des Trainingslagers genauso schnell wieder, wie er gekommen ist. Wer also nach dem Camp kein Training absolviert, das an die im Camp gesetzten Reize anknüpft bzw. diese aufrechterhält, läuft Gefahr, dass der Prozess degenerativ abläuft.
Für einen typischen Hobbysportler, der in unseren Breitengraden lebt, ist es beispielsweise nicht zwingend zielführend, kurz vor Weihnachten ins Trainingslager anzureisen, da er typischerweise über die Weihnachtszeit auch kein qualitativ hochwertiges Training absolvieren kann.
Wer nur die Chance hat, einmal im Jahr in ein Trainingslager zu reisen, für den ist es sinnvoll, kurz vor dem Übergang zu den in Deutschland erwarteten wärmeren Temperaturen in den Süden zu fliegen, um dort an seiner Form zu arbeiten. März bzw. April – entsprechende Vorbereitung vorausgesetzt – eignen sich also gut für ein Camp.
Nach solch einem Trainingslager ist zumeist sichergestellt, dass die Anzahl der Wochenstunden aus dem Camp vielleicht nicht gänzlich aufrechterhalten werden kann. Aufgrund der wärmeren Temperaturen und der längeren hellen Tage in unseren Breitengraden sind aber abends und gerade am Wochenende auch zeitintensivere Ausfahrten von mehr als drei Stunden Länge möglich.
Tipp 3: Trainingslager perfekt vorbereiten
Apropos Vorbereitung aufs Trainingslager: Auch diese sollte den Zeitpunkt des Camps beeinflussen. Um die dort zu erwartenden Belastungen tolerieren zu können, sind vier bis sechs Wochen qualitatives Training vor dem Camp nötig. Zwei bis drei Monate sind ideal.
Qualitatives Training bedeutet sechs bis zehn Stunden Training pro Woche, aufgeteilt auf drei bis fünf Einheiten. Im Trainingslager soll der Umfang schließlich auf das zwei- bis zweieinhalbfache erhöht werden.
Tipp 4: Im Trainingslager Umfänge clever steigern
Insbesondere beim Rennradfahren ist es sinnvoll, nicht einfach die Stundenzahl mit einem Faktor zu multiplizieren, sondern den Energieumsatz zu berücksichtigen. Daher ist es cleverer, nach Energieumsatz bzw. Belastungsgrad zu trainieren, anstatt stumpf nach Stunden.
Das bedeutet in der Praxis: Wer zu Hause bereits intensiver trainiert hat, beispielsweise mit längeren GA2- oder Schwellenintervallen, darf dann auch „umgerechnet“ etwas länger in der Grundlagenintensität fahren, als wenn er nur die reine Fahrzeit multiplizieren würde.
Viele Rennradfahrer legen ihr Trainingslager auch nahe an den Wettkampf, also vier bis sechs Wochen vor ihrem Saisonhöhepunkt. Das hat den Vorteil, dass man noch einmal intensiv trainieren und eine Schippe drauflegen kann.
Wer jedoch nur eine einzige Möglichkeit für ein Trainingslager in der Saison hat, sollte es eher früher in der Saison absolvieren. Warum? Aus physiologischer Sicht gibt es zwei Bereiche, in denen man sich verbessern kann: Einerseits durch die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme und andererseits durch die Senkung der maximalen Laktatbildungsrate.
Während Ersteres schon innerhalb von 10 bis 14 Tagen einen erhofften Boost bringen kann, braucht es für eine nachhaltige Veränderung des glykolytischen Systems hin zu einem verbesserten Fettstoffwechsel doch schon zwei bis drei Monate.
Lange Einheiten im Trainingslager und die „unvollkommene” Pause bis zur nächsten Fahrt in „Tateinheit” mit nicht vollständig aufgefüllten Glykogenspeichern sind hierfür ein probates Mittel.
Damit sollte der Athlet schon mehrere Monate vor dem Wettkampf beginnen, weshalb ein früheres Trainingslager sinnvoller wäre. Dies setzt allerdings voraus, dass es nur dieses eine Camp in der Saison gibt.
Fotos: Stefan Rachow / Mr. Pinko
