Vorbereitungstraining auf die L’Etape du Tour mit Zwift

07.09.2018

Team Alpecin-Jedermann Frank Siepker hat auf Zwift für die L’Etape du Tour 2018 trainiert. Was ihm das Virtual Reality Training für das Saisonhighlight der Hobbyrennradfahrer – eine Originaletappe der Tour de France zu fahren – brachte, verrät er hier:

„Ehrlich gesagt fand ich Rollentraining lange Zeit ziemlich öde. Ich besaß zwar einen recht guten Rollentrainer, den ich aber so gut wie nie benutzte. Zudem fand ich dessen System mit eingespanntem Hinterrad nicht sonderlich gut. Mein Fazit: Es kam kein realistisches Fahrgefühl auf. Als dann die neuen Smart-Trainer auf den Markt kamen, habe ich mir ein günstiges Einsteigermodell zugelegt und auch Zwift ausprobiert. Ich hatte in ROADBIKE schon etwas über das Fahren in virtuellen Welten gelesen und ein Probemonat war als Gutschein beim Kauf des Rollentrainers enthalten.

Plötzlich machte mir das Training mit der Rolle richtig Spaß,. Denn Zwift bietet mir unglaublich viele Möglichkeiten: Gruppenfahrten, vorgegebene Trainingseinheiten, Rennen oder einfach nur lockeres Fahren auf unterschiedlichen Strecken. Ich kündigte direkt meine Mitgliedschaft im Fitness-Studio, in dem ich im Winter über immer das Spinning-Angebot genutzt habe, um gänzlich auf Zwift zu trainieren.

In das Training der Wintersaison 2017/2018 bin ich nach einer deutlich längeren Pause als normal, nämlich fast 3 Monate, eigentlich erst im Dezember eingestiegen. Durch das intensive und äußert effektive Training auf der Rolle konnte ich so bei unserem ersten Leistungstest für das Team Alpecin in Bielefeld bereits die zweitbesten Wattwerte treten. Dies jedoch obwohl ich bis zu diesem Zeitpunkt null Kilometer draußen auf der Straße unterwegs war.

Zwift macht Rollentraining abwechslungsreich und motiviert

Bevor ich dann meinen konkreten Trainingsplan vom Radlabor bekommen habe, habe ich oft mit vorgegebenen Trainingseinheiten bei Zwift trainiert. Speziell die Trainingseinheiten vom Global Cycling Network hatten es mir angetan, da es dort z.B. spezielle Einheiten für Bergfahrer gibt – wie Sweetspot w/ steeps, High Intensity, Race winning oder ein Intervall zur Verbesserung der VO2 & AC (Anaerobic Capacity).

Frank Siepker bereitet sich per Rollentraining und Zwift auf die L’Etape du Tour vor

Gerade in der Übergangszeit im März und April habe ich die Zwift-Einheiten drinnen mit meinen Touren draußen verbunden. Aber auch im Sommer habe immer wieder eine Zwift-Einheit auf dem Tacx Flux, den wir vom Team Alpecin bekommen haben, eingeschoben. Zum einen, um die die CP-20 Tests zur Formüberprüfung und Leistungskontrolle zu absolvieren. Zum anderen, um bei wenig verfügbarer Zeit trotzdem noch die geplanten Intervalle zu fahren.

Es ist schon klasse, dass man gleich loslegen kann und nicht durch den Verkehr aufgehalten wird. Und bestimmte Programme wie die Trittfrequenz-Intervalle habe ich meistens auf der Rolle gemacht, da deren Durchführung draußen immer etwas schwierig war. Speziell die Frequenzpyramide, bei der man abwechselnd mit verschiedenen Umdrehungen fährt, ist ideal fürs Indoor-Training.

Ein absolutes Highlight war für mich als Bergfahrer die Einführung von Alpe du Zwift. Einmal bin ich sie drei Mal hintereinander “hochgefahren“ und konnte mir so ein zusätzliches Gadget freischalten. Zudem war Alpe du Zwift meine bevorzugte Strecke für unsere CP-20 Tests.

Highlight auf Zwift sind die Rennen

Auf der Alpe Du Zwift holte sich Frank Siepker die Form für die hohen Alpenpässe der Tour de France

Was auch Spaß gemacht hat, waren die Teilnahmen an Rennen. Wie bei einem echten Wettkampf, muss man von Beginn an aufmerksam sein und alles geben, um in eine gute Gruppe zu kommen. Dort kann man sich dann auch mal im Windschatten ein wenig ausruhen oder versuchen, auszureißen, um eine Gruppe weiter vorne zu erreichen. Mein Highlight waren die Deutschen Zwift-Meisterschaften. Dort habe ich es immerhin in die Top 60 geschafft.

Nach einem Monat Trainingspause habe ich am ersten Novemberwochenende wieder mit dem Rollentraining auf Zwift angefangen. Auch in diesem Winter wird das wieder, neben Krafttraining im Fitness-Studio und Selbstmassage mit der Blackroll, der Hauptbestandteil meines Trainings sein.

Allerdings möchte ich dieses Jahr etwas gezielter trainieren und werde mir noch einen Trainingsplan für die Rolle erstellen. Zudem möchte ich auch noch an mehr Group Rides der Zwift Riders Germany teilnehmen und wieder an dem einen oder anderen Rennen. Ein weiteres Ziel ist das Erreichen des bisher höchsten Levels 25! Aktuell bin ich bei Level 21.

Ride on!