Aufwärmprogramm: Mit Warm-up vor Radtraining und Rennen schneller fahren

Wenn Du Deinen Organismus mit einem kurzen Aufwärmprogramm vor dem Training oder dem Rennen Zeit gibst, sich an die Belastung zu gewöhnen, kannst Du bessere Leistungen erzielen.

Rauf aufs Rad und los geht’s. Gleich richtig hart in die Pedale treten, um auf Geschwindigkeit zu kommen oder gar zu attackieren. Stopp! Wer so beginnt, überfordert seinen Organismus. Ähnlich wie bei einem Auto sollte auch beim Sport der körpereigene Motor langsam seine Betriebstemperatur erlangen und ein Kaltstart vermieden werden. Erst recht bei einstelligen Plus- sowie Minusgraden.

Locker starten, um den Organismus an die Belastung zu gewöhnen

Gib Deinem Herz-Kreislauf-System, Deiner Lunge und Muskulatur die Chance, sich sukzessive an die zu erwartende Belastung zu gewöhnen. Ohne dass Du Dir gleich einen „Laktatschock“ holst oder Muskeln, Sehnen und Bänder über die Maßen belastest. Denn: Du gewinnst gar nichts, wenn Du draufdrückst und gleich in die Vollen gehst.

Bis alles „rund“ läuft, kann es auch mal 20 Minuten dauern. In dieser Zeit nimmt Dein Herz-Kreislauf-System langsam Schwung auf. Und Deine Muskeln werden nach und nach besser durchblutet. Erst so richtig aufgewärmt, kannst Du dann Deine Top-Leistung abrufen ohne Gefahr zu laufen, Dich zu verletzen.

Durch solch ein Warm-up beginnst Du Dein eigentliches Training „qualitativ“ auf einem höheren Level, da Deine körpereigenen Systeme schon voraktiviert wurden.

Je intensiver die nachfolgende Belastung ist, sei es im Training oder Wettkampf, desto qualitativer sollte das Warm-up auf dem Rad sein. Wenn Du also nur eine lockere Tour fährst, kannst Du durch lockeres Pedalieren Deine Betriebstemperatur erreichen. Wenn Du dagegen intensive Intervalle absolvieren willst, über der Schwelle fährst oder gar ein Rennen bestreiten willst, solltest Du zum „warm werden“ auch mal für 30 Sekunden oder eine Minute in den überschwelligen Bereich gehen. Die Intensität sollte aber den Entwicklungsbereich (EB) nicht überschreiten. Denn alles darüber kostet zu viel Energie und wäre der nachfolgenden Belastung abträglich.

Übrigens: Profis absolvieren beim Zeitfahren ein genau getimtes Programm in den unterschiedlichen Trainingszonen. Und gerade bei kürzerem Zeitfahren von bis zu 30 Kilometern kann es vorkommen, dass das Warm-Up länger dauert als das eigentliche Rennen. Wer sich dafür interessiert: Oftmals klebt dieser kleine Trainingsplan an der Außenwand des Teambusses – in unmittelbarer Nähe der Rollentrainer, auf denen sich die Profis warmfahren.

Selbst, wenn es draußen heiß ist, wärmen sich Profis vor harten Belastungen auf. Das muss nicht mal immer ein Zeitfahren sein. Beginnt eine Etappe gleich furios; zum Beispiel mit einem schweren Anstieg oder soll ein Profi attackieren bzw. mit in die Fluchtgruppe springen, dann tritt er vor dem eigentlichen Start erst mal so richtig auf der Stelle. Damit er trotz der hohen Außentemperaturen nicht überhitzt, hat er manchmal sogar eine Kühlweste an.

Klimaschock vermeiden: gut vorgewärmt ins Wintertraining starten

Das Aufwärmen beginnt im Winter am besten Indoor, denn der Temperaturunterschied von teilweise 30 Grad – von 24 Grad Raum- auf minus 6 Grad Außentemperatur – schmerzt Muskeln und Atemorgane enorm. Wenn Du Dich langsam an die Kälte gewöhnen willst, solltest Du Dich komplett in Winterkleidung in der Garage auf der Rolle für 10 bis 15 Minuten warmfahren. Wenn Du diese Möglichkeit nicht hast, solltest Du aber zumindest im windgeschützten Hausflur ein paar Aufwärmübungen machen. So bekommen Deine Muskeln und auch Deine Bronchien ein Signal, dass bei steigender Atemfrequenz durch die Belastung auch kältere Luft in die Lungen strömt. Auf der Straße angekommen, sollte das Warm-up allerdings weitergehen, da das System mehr Zeit als im Sommer braucht, um hochzufahren. Bei eisiger Luft beziehungsweise bei Atemproblemen bei Kälte sollte konsequent durch die Nase geatmet werden. Auf dem „längeren“ Weg in die Lunge erwärmt sich die eingeatmete Luft etwas besser als beim Atemzug durch den Mund. Auch wenn das zunächst als ungewohnt empfunden wird, reicht schon zu Beginn, wenn nur bei jedem zweiten oder dritten Atemzug durch die Nase geatmet wird.

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