Trainingsirrtum: Die Wahrheit über das Laktat

14.06.2020

Über Laktat ranken sich viele Mythen. Es lässt angeblich Muskeln übersäuern, ist ein Anzeichen von Übermüdung und wird in Labordiagnostiken sowie Feldtests zur Bestimmung der Leistung genutzt. Was davon ist Wahrheit, was Dichtung, wollte Alpecin Cycling von Profi-Coach Björn Geesmann von HYCYS (www.hycys.de) wissen.

Die wichtigsten Fakten über Laktat

  • Laktat wird immer produziert. Denn sobald unsere Muskeln Kohlenhydrate verarbeiten, entsteht es als Produkt der Glykolyse. Da diese Glykolyse immer in Betrieb ist – auf unterschiedlichem Niveau –, wird Laktat im anaeroben Stoffwechsel auch immer produziert.
  • Laktat liefert Energie und ist daher auch ein Brennstoff. Auch unsere Organe wie beispielsweise die Nieren oder das Herz, der größte menschliche Muskel, beziehen ihren Brennstoff vorwiegend aus Laktat.
  • Das bekannte Brennen in der Muskulatur stammt nicht vom Laktat. Verantwortlich für den Schmerz ist eine Azidose, die mit einer höheren Laktatproduktion beziehungsweise intensiven Belastung einhergehen kann. Die Veränderung des Säure-Basen-Haushaltes – und das Absinken des pH-Werts im Blut führen letztendlich zu dem Brennen.
  • Durch Bewegung im vorwiegend aeroben Bereich – also unter der individuellen anaeroben Schwelle – kann das produzierte Laktat schneller abgebaut werden als in Ruhe. Denn: Der Organismus verstoffwechselt es unter Zuhilfenahme von Sauerstoff, der wiederum linear zur Intensität verarbeitet wird.
  • Der Laktattransport vom Muskel ins Blut beziehungsweise in andere Gewebe oder Zellen findet über sogenannte Laktat-Shuttle statt und ist trainierbar.
  • Für die Höhe der Laktatkonzentration im Blut sind viele Parameter verantwortlich – nicht allein die Belastung. So können beispielsweise Blutfluss oder Ernährungsstatus einen Einfluss darauf haben.
  • Der Begriff der Laktattoleranz ist ein wenig widersprüchlich, da Laktat ein Energielieferant und -träger ist. Entscheidend ist vielmehr, wie schnell der Körper das Laktat „verarbeiten“ kann.
  • Der im Blut gemessene Laktatwert ist das Resultat der ständigen Produktion und Elimination der Milchsäure im ganzen Körper. Ist eine bestimmte Belastungsintensität überschritten, kann der Organismus Laktat nicht mehr schnell genug abbauen bzw. verstoffwechseln und es kommt zu einem Anstieg der Laktatkonzentration.
  • Eine hohe Laktatanhäufung ist nicht der Grund für einen Muskelkater. Dieser resultiert aus kleinsten Verletzungen in den Muskelfasern durch zu hohe Belastungen. Mehr zum Muskelkater gibt es hier.
  • Für die Laktatproduktion sind vorrangig die schnell zuckenden Fasern (fast-twitch; Typ II) verantwortlich. Dieses Laktat wird dann in die langsam zuckenden (slow-twitch; Typ I) Muskelfasern transportiert und dort über den oxidativen Stoffwechsel verstoffwechselt.
  • Laktat gilt als „Pseudo-Hormon“ und ist unter anderem mitverantwortlich für die Gefäßneubildung. Es zerstört nicht die Mitochondrien – kleine Kraftwerke in der Muskulatur – wie fälschlich angenommen.
  • Laktat lässt sich nicht über bestimmte Nahrungsergänzungsmittel abpuffern. Bicarbonat und beta-Alanin, welches intramuskulär zu Carnosin umgewandelt wird, können in entsprechende Dosen und bei Verträglichkeit das Absinken des pH-Werts und den damit verbundene Leistungseinbruch verhindern.

Expertenbeitrag über Laktat

Wer noch mehr über Laktat erfahren möchte, findet auf der Webseite des renommierten Trainingsinstituts HYCYS – ehemals STAPS – einen Expertenbeitrag.

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