Perfekte Vorbereitung auf den Leistungstest
Ob eine Leistungsdiagnostik im Labor auf dem Ergometer, ein FTP-Test auf dem Indoor-Trainer oder ein Feldtest auf dem eigenen Rad – so unterschiedlich diese Verfahren auch sind, solche Tests sollten gut vorbereitet werden. Denn je besser man die Abläufe und das Set-up standardisiert, umso lassen sich Vergleiche zwischen den absolvierten Tests der jeweiligen Gattung ziehen.
Vorbereitung auf den Leistungstest
Ausgeruht und kerngesund sollten Athleten ein Test beziehungsweise Diagnostik absolvieren. gefahren. Das Herz-Kreislauf-System wird bei dieser Art der Belastung schon sehr gestresst. Perfekt ist es zumeist, nach einem Ruhetag eine Diagnostik beziehungsweise einen Test zu absolvieren und zu vermeiden, sich am am letzte Trainingstag „aus dem Leben zu schießen“. Um „Grünes Licht“ beziehungsweise Gewissheit über die eigene Gesundheit zu haben, sollte im Idealfall kurz vorher eine sportärztliche Untersuchung gemacht worden sein.
Ernährung vor dem Leistungstest
Der Organismus braucht bei dieser Form der Anstrengung Kohlenhydrate. Daher schon am Tag zuvor und auch am Testtag selbst nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Es muss kein Carboloading sein, aber jede Mahlzeit sollte schon einen Anteil an kohlenhydratreichen Sättigungsbeilagen enthalten. Wer de test am Vormittag absolviert, sollte ganz normal frühstücken – und auf nichts verzichten. Wer meint, direkt vor dem Test noch ein Gel oder Riegel nehmen zu müssen, dann ohne Koffein.
Die weiteren Tipps sind nur für diejenigen Sportler relevant, die einen Do-it-yourself-Test machen. Wer einen Test im Labor macht, sollte eine Anleitung von seinem Institut, Coach oder Diagnostiker bekommen.
Streckenwahl für den Leistungstest
Wer seinen Test draußen auf dem Rennrad fahren will, sollte sich eine wenig befahrene vorfahrtsberechtigte Strecke mit einer Länge von 10 bis 15 Kilometern Länge suchen – ohne Ampeln. Um die äußeren Einflüsse ein wenig zu eliminieren, kann auch einen Kurs mit Wendepunkt gewählt werden.
Set-up für den Leistungstest
Ob drinnen oder draußen, entscheidend ist, dass alle technischen Systeme funktionieren. Sprich die Headunit und der Powermeter sollten am Tag zuvor schon aufgeladen werden. Und vor dem Test – wenn möglich – den Smart-Trainer und den Powermeter kalibrieren.
Warm-up vor dem Leistungstest
Das Warmfahren ähnelt der Rennvorbereitung. Erstmal locker im GA1-Bereich für zehn bis fünfzehn Minuten kurbeln, dann zwei bis drei Intervalle im EB-Bereich Bereich – an der Schwelle – für zwei Minute absolvieren bei einer Trittfrequenz zwischen 80 und 100 Umdrehungen. Dieses „Anzupfen“ bereitet den Organismus auf die bevorstehende Belastung vor – und der Schock fällt dann kleiner aus. Danach wieder 5 bis 10 Minuten locker kurbeln, ehe der eigentliche Test beginnt.
Kühlung während des Indoor-Leistungstests
Wer drinnen den Test fährt, sollte dafür sorgen, dass er über Ventilatoren und offene Fenster genügend Kühlung erfährt. Alternativ kann man natürlich auch auf dem Balkon fahren.
Testablauf und Pacing während eines FTP-Tests
Der Test sollte wie ein Zeitfahren angegangen werden. Kurz antreten, um auf „Geschwindigkeit“ zu kommen und dann gleichmäßig die höchstmögliche Leistung erbringen, ohne zu überzocken. Gefühlt 10 bis 20 Prozent unter der absoluten Ausbelastung bleiben.
Fotos: Kathrin Schafbauer, Falk Nier