Train the Competition: Perfekte Vorbereitung auf den Rad-Marathon

Das Rennen im Training simulieren! „Train the competition“ – das bedeutet, genau das zu trainieren, was im Wettkampf gefragt ist. Nicht alles in einer einzigen Einheit, sondern jeweils spezielle Elemente davon. Alpecin Cycling erklärt, welche Wettkampfsituationen Rennradfahrer am besten vorab für Marathons trainieren sollten. „Mit sogenannten Train-the-competition-Einheiten bereiten sich Athleten zielgerichtet auf die Anforderungen des Wettkampfs vor“, sagt Sportwissenschaftler Björn Geesmann vom Trainingsinstitut HYCYS. „Daher sollten Sportler dies auch in den letzten 4 bis 6 Wochen vor dem Saisonhighlight verstärkt ins Training eingebauen“, so Geesmann. „Oder man bestreitet spezielle Vorbereitungswettkämpfe und legt bei ihnen den Fokus auf ein bestimmtes Thema wie Ernährung, Fahrtechnik, Pacing-Strategie.“

Lange Trainingseinheiten: Große Tour absolvieren

„Aus trainingswissenschaftlicher Sicht sind überlange Einheiten von 5 und mehr Stunden für einen Marathon nicht zwingend erforderlich“, sagt Björn Geesmann. Eine solch lange Tour kann aber dabei helfen, zu testen, ob Material, Bekleidung, Sitzposition oder die Ernährungsstrategie den Ansprüchen an einen Marathon genügen. „Daher solch ein überlanges Training rund 6 Wochen vor dem Wettkampf absolvieren“, so Geesmann.

Feldarbeit: Windschattenfahren trainieren

 Das Fahren im großen Peloton macht die Hobbysportler am Ende schnell. Allerdings müssen sie es beherrschen. Tipp: In den letzten 4 bis 6 Wochen vor dem Wettkampf öfter mal in größeren Gruppen trainieren. „Hier lernt der Athlet nicht nur Windschatten und Positionen fahren, sondern auch wie es sich anfühlt, bei hoher Geschwindigkeit und Trittfrequenz bei vergleichsweise geringer Leistung zu fahren“, sagt Geesmann. Mehr Infos zur Fahrtechnik gibt es unter „Fahren in der Gruppe: Die besten Tipps und Formationen„

Dicke Gänge: Niedrige Trittfrequenzen bewusst fahren

 Nach stundenlangem Fahren „ermüdet“ unweigerlich die Motorik und die Ansteuerung der beteiligten Muskelfasern leidet. „Damit passive Strukturen wie Bänder, Sehnen und Gelenke davon nicht überrascht werden – und gegebenenfalls streiken, sollten längere Intervalle kraftbetont mit einer niedrigen Kadenz von 60 bis 70 Umdrehungen pro Minute pedaliert werden; am Berg oder gegen den Wind“, sagt Geesmann.  Wer es nicht gewöhnt ist, kann mit 3 x 5 Minuten anfangen

Pacing: Richtiges Tempo ermitteln und längere Zeit damit fahren

 Wer den langen Ritt erfolgreich absolvieren will, sollte sich vorher eine Pacing-Strategie zurechtlegen und den Zusammenhang zwischen Leistung und Energieaufnahme berücksichtigen. „Als Faustregel gilt: bei Marathons in den Bergen an den Anstiegen knapp unterhalb der anaeroben Schwelle zu bleiben, um die die Kohlenhydratreserven noch komplett zu verfeuern“, sagt Geesmann. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich da anfühlt, sollte der Athlet am Berg oder in der Ebene, bewusst mal mindestens 1 Stunde lang mit Zug auf der Kette fahren. Wer eine flache Langstrecke in Angriff nimmt, sollte hier auch für längere Zeit in der Unterlenkerposition fahren, um die aerodynamischen Effekte durch den geringeren Luftwiderstand auszunutzen.
Mehr Tipps für eine clevere Pacing-Strategie gibt es hier.

Ernährung: Essen und Trinken unter Volllast üben

80 bis 90 Gramm Kohlenhydrate plus rund einen Liter Wasser sollten Sportler bei langen Rennen wie Marathons pro Stunde aufnehmen. Das ist „eine Menge. Daran muss sich unser Verdauungstrakt erst mal gewöhnen. Damit der Athlet aufgrund des Geschmacks oder einer Unverträglichkeit die Nahrungs verweigert, sollte er das Essen vorher auf längeren Einheiten von 4 bis 5 Stunden üben und ausprobieren. Und zwar süß wie salzig. „Im besten Fall mit den Riegel, Gels und Sportgetränken, die es auch beim Rennen an den Verpflegungsstationen gibt“, empfiehlt Geesmann.

Fotos: Peter Lintner, Fritz van Eldik, Felix Homann