VO2max-Training: Was Rennradfahrer wissen müssen
Die wichtigste Fragen und Antworten zur maximalen Sauerstoffaufnahme:
Was ist die maximale Sauerstoffaufnahme?
Der Wert gibt Auskunft darüber, wie viel Sauerstoff ein Mensch in einer Minute zur Energiegewinnung „umsetzen“ kann. Daher wird sie als Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit eines Menschen bezeichnet und gilt als Kenngröße für die aerobe Kapazität des menschlichen Motors. Je höher die maximale Sauerstoffaufnahme ist, desto höher ist die „allgemeine“ Leistungsfähigkeit. Als Bruttokriterium wird sie deshalb bezeichnet, da sie lediglich die obere Grenze der Leistungsfähigkeit abbildet.
Entscheidend ist übrigens nicht, wie viel Sauerstoff der Mensch einatmet, sondern wieviel davon über die Lunge in den Blutkreislauf gelangt.
Die Sauerstoffaufnahme wird in Milliliter Sauerstoff (ml), die der Körper pro Kilogramm Körpergewicht (kg) pro Minute (min) umsetzen kann gemessen. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist sozusagen der oberste Punkt der aeroben Ausdauer.
Die Formel für die maximale Sauerstoffaufnahme lautet
VO₂max = ml/kg/min
V steht für Flussrate.
O₂ steht für Sauerstoff.
max steht für Maximum.
Warum sollte ein Rennradfahrer seine Sauerstoffaufnahme trainieren?
Eine verbesserte maximale Sauerstoffaufnahme führt auch zu mehr beziehungsweise leistungsfähigeren Mitochondrien. In diesen Kraftwerken in der Muskulatur wird unter Zuhilfenahme von Sauerstoff die Energieträger Fett beziehungsweise Kohlenhydrate in Energie umgesetzt. Je mehr Sauerstoff zur Verfügung steht, umso mehr Energie kann gerade auch aus den unbegrenzt vorhandenen Fetten in „Vortrieb“ umgewandelt werden.
Wie sollten Rennradfahrer die maximale Sauerstoffaufnahme trainieren?
Im Endeffekt wird sie immer trainiert, wenn genug Sauerstoff umgesetzt wird – also der Stimulus auf die Zellen groß genug ist. Das bedeutet, dass das Training der VO₂max abhängig von Dauer und Intensität der Einheit ist. Lange und niedrigintensive Radeinheiten können genauso einem geeigneten Reiz setzen und die Bildung von Mitochondrien anregen wie Intervalle an oder oberhalb der anaeroben Schwelle. Vorausgesetzt es wird gewährleistet, dass dabei nicht zu viel Laktat angehäuft wird und dieses nicht wieder schnell verstoffwechselt wird. Intensive Einheiten sollten in erster Linie auf die Verbesserung der VO₂max abzielen.
EB- oder Schwellenintervalle werden bei 100 Prozent der Schwellenleistung gefahren oder ganz leicht darüber. Sie wirken sich positiv auf die Sauerstoffaufnahme aus, jedoch ohne dabei die Laktatbildungsrate in die Höhe zu treiben. Ebenfalls ein probates Mittel zur Steigerung der VO₂max sind sogenannte Intermitted exercises-Intervalle, die einer sehr schnellen Abfolge von Be-und Entlastung dafür sorgen, die Sauerstoffaufnahme dauerhaft – auch in den Pausen – hochzuhalten.
Wie hoch liegt die maximale Sauerstoffaufnahme in den unterschiedlichen Leistungsbereichen beim Rennradfahren?
Trainierte Hobbyradsportler haben Werte zwischen 45 und 60 Milliliter: Bei Profis liegen die Werte bei 80 Milliliter und darüber. Je mehr Muskeln ein Athlet bei seiner Disziplin einsetzt, desto höher kann auch sein absoluter VO₂max-Wert sein. Daher können Langläufer höhere Werte aufweisen, da sie während der Aktivität mehr Muskeln beanspruchen und daher mehr Sauerstoff verstoffwechseln können.
Wie lässt sich die VO₂max für Radsportler ermitteln?
Idealerweise ist eine Labordiagnostik mittels einer sogenannten Spiroergometrie. Hier wird bei steigender Belastung der Gasaustausch im Körper gemessen – bis es aufgrund der Erschöpfung zum Abbruch und dem damit verbundenen Leveling-off kommt. Mit einem Do-it-yourself-Test lässt sichb dagegen ermitteln, ob sich die VO₂max verbessert. Mehr Infos hier.