Selbsttest für Radsportler: VO2max-Check

Wer wissen will, ob das Training angeschlagen hat, sollte seine Form regelmäßig kontrollieren. Alpecin Cycling erklärt, wie sich in einem Do it yourself-Leistungscheck die für Hobbyradsportler so wichtige aerobe Ausdauer testen und auswerten lässt.

„Man, was fühl ich mich gut“ oder „ich bin überhaupt nicht in Form“ – solche Aussagen hört man von vielen Hobbysportler vor dem Training oder Rennen. Wer dann genauer nachfragt, hört irgendetwas von „schwachem letztem Training mit viel zu hohem Puls“ oder „ starkem Vorbereitungswettkampf“, aber eine klare Begründung, worauf die Aussage fußt, fehlt letztendlich.

„Es ist schon komisch: Auf Trainingsrunden testen sich viele Athleten aus, indem sie wissen wollen, ob sie Erster am Ortsschild oder am Berg sind; tun sich aber schwer, ihre Leistung objektiv zu messen“, sagt Björn Geesmann, Sportwissenschaftler und Geschäftsführer bei HYCYS (www.hycys.de). Dabei ist es nicht nur äußerst nützlich, denn was bringt Training, wenn gar nicht festgestellt werden kann, ob und wie dadurch eine Leistungssteigerung eingetreten ist, sondern auch verhältnismäßig einfach.

Neben den Labortests können auch „im Feld“ unter realen Bedingungen Leistungsentwicklungen gemessen werden. Profis absolvieren solche Checks übrigens mehrmals in der Saison“, sagt Geesmann. „Solche Feldtests haben den Vorteil, dass der Athlet realitätsnah auf der Straße und nicht im Labor seine Leistung erbringt. Und dass diese Tests relativ einfach zu absolvieren sind, wenn man das Procedere kennt“, so Geesmann. Für Alpecin Cycling erklärt der Sportwissenschaftler, wie Radfahrer eine Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme selbst testen können.

VO_2max: Test der aeroben Leistung

Dauer: 4 Minuten

Ob sich ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO_2max) und ihre aerobe Leistungsfähigkeit durchs Training tatsächlich verbessert haben, können Rennradfahrer mit diesem Test selbst kontrollieren. „Die VO_2max steht für die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Zellen verwerten kann“, erklärt der Sportwissenschaftler.

Einfach gesagt: je mehr Sauerstoff der Athlet aufnehmen kann, desto höhere Wattzahlen kann er bei längeren Belastungen treten. Also ein Parameter, der dem Sportler aufzeigt, dass das Training sowohl in Richtung der Langzeitausdauer zum Beispiel in Form eines verbessert Fettstoffwechsels, sowie auch anhand einer absoluten Leistungsverbesserung – mehr Watt aufs Pedal bekommen – angeschlagen hat.

„Wer beispielsweise nur lang und locker fährt, wird ausdauernder und steigert zu Anfang auch seine Sauerstoffaufnahmekapazität moderat, aber nicht in der Größenordnung, die er bräuchte, um beispielsweise seine Durchschnittsleistung bei einem Zeitfahren um 10 Prozent zu steigern oder Tempowechsel besser zu verkraften“, sagt Geesmann.

Normalerweise werden VO_2max-Tests im Labor per Spirometrie auf dem Ergometer durchgeführt und die Werte in Milliliter verarbeitetem Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht in einer Minute ermittelt. Das kann ein Feldtest nicht leisten. Was ein solcher Do-it-yourself-Test aber kann, ist objektiv Leistungsveränderungen im Bereich der aeroben Ausdauer aufzuzeigen, sofern mehrere Tests bei unterschiedlichen Fitnesszuständen gefahren werden. Denn je mehr Sauerstoff der Rennradfahrer aufnehmen kann, desto höhere Wattzahlen kann er tatsächlich bei längeren Belastungen treten.

„Entscheidend in der Praxis ist aber weniger die Milliliterzahl an Sauerstoff, sondern die maximale Leistungsabgabe in Watt pro Kilogramm über einen bestimmten Zeitraum“, so Geesmann; und diese lässt sich per Feldtest innerhalb weniger Minuten bestimmen.

Um diese Werte zu ermitteln, braucht der Sportler einen Powermeter, da hier die durchschnittliche Leistung über einen bestimmten Zeitraum der entscheidende Parameter ist. „Eine Veränderung der Pulswerte nach unten zwischen zwei Tests sind kein Indiz für eine Leistungssteigerung, sie könnte auch genauso gut für eine Ökonomisierung stehen oder schlicht veränderte äußere Umstände“ so Geesmann.

Der Test selbst dauert vier Minuten und wird nach einem 20- bis 30-minütigem Warmfahren – gerne mit wechselnden Intensitäten – von Beginn an im roten Bereich gefahren. Die ersten 30 bis 40 Sekunden soll der Sportler bewusst überpacen, also 90-95 Prozent von dem geben, was er überhaupt zu leisten im Stande ist“, so Geesmann. Der bewusste anschließende Leistungsabfall ist gewünscht und der Athlet soll trotzdem bis zum Schluss durchziehen. „Zugegeben ist das ein Test an der Kotzgrenze, der aber sehr gut Aufschluss über das aerobe Leistungsvermögen gibt“, so Geesmann.

Beim Auslesen der Daten erkennen Sportler und Coach ein Leistungsplateau, das der Athlet ungefähr zwischen 2 und 3 bis 4 Minute gehalten hat. Der Durchschnittswert daraus ist das Ergebnis, dass sich neben der absolute Zahl auch in Watt pro Kilogramm umrechnen lässt. Zum Vergleich: ein Tour-de-France-Klassementfahrer erreicht bei einem VO_2max-Test ca. 7 Watt pro Kilogramm. Wiederholt werden sollte der Test alle 6 bis 8 Wochen.