Trainingsplan: Performance

02.04.2020

Du liebst Marathons und Gran Fondos – epische Berg- und Talfahrten sind Deine wahre Passion. Die Teilnahme an diesen Events motivierte Dich schon während des Wintertraining. Damit Du weder Deine die Lust am Radfahren noch Deine bereits erworbene Form noch verlierst und sogar noch besser wirst, trainierst Du mit unseren abwechslungsreichen Plänen zwischen acht und zehn Stunden pro Woche. Die Berge können kommen!
Zeitbudget: 8 – 10 Stunden Training pro Woche.

Den ersten Vier-Wochen-Plan kannst Du Dir hier bei Trainingpeaks herunterladen. Er startet am 18. Mai 2020.
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Link zum Trainingsplan Performance bei Trainingpeaks

Wenn Du Deine Trainingsbereiche nicht genau kennst, findest Du hier Infos, um diese schnell zu bestimmen.

13. Mai 2020
G1 – 3x Trittfrequenzpyramiden
1:00 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich, den Hauptteil im G1-G2 Bereich absolvieren, dabei sollen 3x Trittfrequenzpyramiden mit 30 Sekunden Stufen à 60, 70, 80, 90, 100, 110, 100, 90, 80, 70, 60 U/min abgefahren werden. Die Intensität dabei von der ersten zur dritten Pyramide leicht steigern. Die restliche Zeit im G1 Bereich rollen.

14. Mai 2020
Ruhetag

15. Mai 2020
G1 – EB (5 x 2 min)
0:45 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 5 x 2 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 2 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

16. Mai 2020
G1 – EB – K3 (4x1min – 4x 6 min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4x1min EB fahren mit 2min G1 dazwischen. Dann 4 x 6 min im K3 – Bereich (Trittfrequenz bei 40 – 60 U/min) im Wechsel mit 6 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

17. Mai 2020
G1
1:30 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden.

Zweiter Monat Trainingsplan Alpecin Cycling Challenge

18.05.
Ruhetag

19.05.
G1 – IE – G2 (3 x 8 (30s / 30s)) + 10min
1:15 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x 8 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich. Noch 10min G2 fahren und die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

20.05.
G1 – SB – G2 (4x 30 Sek – 2x 12 min)
1:15 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich fährst du 4x30Sekunden SB mit 2min G1 dazwischen. Anschließend 2x 12 min im G2 – Bereich mit 6 min Pause im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

21.05.
Ruhetag

22.05.
G1 – EB (4x 6min)
1:15 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 4 x 6min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

23.05.
G1 – G2 (3 x 10 min)
2:00 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich fährst du 3x10min im G2 Bereich im Wechsel mit 5min im G1 Bereich. Im G1 zu Ende fahren.

24.05.
G1
2:30 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden.

25.05.
Ruhetag

26.05.
G1 – IE – G2 (3 x 8 (30s / 30s)) + 15min
1:25 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x 8 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich.Noch 10min G2 fahren und die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

27.05.
G1 – K3 – G2 (3 x 6 min + 2 x 10 min.)
1:30h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x 6 min im K3 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 40 – 60 U/min im Wechsel mit 6 min G1 – Bereich. Anschließend 2 x 10 min im G2 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 70 U/min. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

28.05.
Ruhetag

29.05.
G1 – SB (4 x 3min – 3min)
1:00 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 3min im unteren SB – Bereich im Wechsel mit 3 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

30.05.
G1 – G2 – SB ( 3x 10min + 6 x 30s)
2:00 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x folgende Intervallsequenz: 4 min G2 – 30 s SB – 4 min G2 – 30 s SB – 2 min G2 – 5 min G1.
Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

31.05.
G1
3:30 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich.

01.06.
Ruhetag

02.06.
G1 – IE – G2 (3x 10x (30s / 30s))
1:10 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x 10 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich.Noch 10min G2 fahren und die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

03.06.
G1 – K3 – G2 (4 x 6min + 10min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 6 min im K3 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 40 – 60 U/min im Wechsel mit 6 min G1 – Bereich. Anschließend 10min im G2 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 70 U/min. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

04.06.
Ruhetag

05.06.
G1 – SB (4 x 4min – 4min)
1:15 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 4min im unteren SB – Bereich im Wechsel mit 4 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

06.06.
G1-G2
3:30 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Baue ein paar Anstiege und Wellen ein und fahre diese im oberen G2 Bereich.

07.06.
G1-G2
3:00 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Baue ein paar Anstiege und Wellen ein und fahre diese im oberen G2 Bereich.

08.06.
Ruhetag

09.06.
G1 – 3x Trittfrequenzpyramiden
1:00 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich, den Hauptteil im G1-G2 Bereich absolvieren, dabei sollen 3x Trittfrequenzpyramiden mit 30 Sekunden Stufen à 60, 70, 80, 90, 100, 110, 100, 90, 80, 70, 60 U/min abgefahren werden. Die Intensität dabei von der ersten zur dritten Pyramide leicht steigern. Die restliche Zeit im G1 Bereich rollen.

10.06.
G1 – IE  (3 x 6 (30s / 30s))
0:55 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x 6 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich. Die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

11.06.
Ruhetag

12.06.
G1 – G2 (3 x 8min)
1:10 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich fährst du 3x8min im G2 Bereich im Wechsel mit 5min im G1 Bereich. Im G1 zu Ende fahren.

13.06.
Fahrtspiel
2:00 h
Freie Fahrt nach „Lust und Laune“

14.06.
G1 – K1 (2 x 6 x 6 s)
2:00 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 6 x 6 s K1 – Antritte (wähle einen hohen Gang, starte explosiv und versuche die Trittfrequenz über die 6 Sekunden stetig zu erhöhen) mit einer Pause von 5 min im G1 – Bereich zwischen den Sprints. Anschließend 10 min im G2 – Bereich.

Trainingsplan auf Trainingpeaks

Diesen Vier-Wochen-Plan kannst Du Dir hier bei Trainingpeaks herunterladen. Er startet am 20. April 2020.
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