Trainingsplan: Performance
Du liebst Marathons und Gran Fondos – epische Berg- und Talfahrten sind Deine wahre Passion. Die Teilnahme an diesen Events motivierte Dich schon während des Wintertraining. Damit Du weder Deine die Lust am Radfahren noch Deine bereits erworbene Form noch verlierst und sogar noch besser wirst, trainierst Du mit unseren abwechslungsreichen Plänen zwischen acht und zehn Stunden pro Woche. Die Berge können kommen!
Zeitbudget: 8 – 10 Stunden Training pro Woche.
Den finalen Plan bis zum FTP-Test am 15. Juli kannst Du Dir hier bei Trainingpeaks herunterladen. Er startet am 15. Juni 2020.
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Link zum Trainingsplan Performance bei Trainingpeaks
Wenn Du Deine Trainingsbereiche nicht genau kennst, findest Du hier Infos, um diese schnell zu bestimmen.
Dritter Monat Trainingsplan Alpecin Cycling Challenge
15.06.
Ruhetag
16.06.
G1 – IE (3x 10x (30s / 30s))
1:10 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x 10 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich. Die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.
17.06.
G1 – K3 (4 x 8 min)
1:20 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 8 min im K3 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 40 – 60 U/min im Wechsel mit 6 min G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.
18.06.
Ruhetag
19.06.
G1 – EB (4 x 6min)
1:05 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 4 x 6min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.
20.06.
G1 – G2 – SB ( 3x 10min + 6 x 30s)
2:00 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x folgende Intervallsequenz: 4 min G2 – 30 s SB – 4 min G2 – 30 s SB – 2 min G2 – 5 min G1.
Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.
21.06.
G1-G2
3:30 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Baue ein paar Anstiege und Wellen ein und fahre diese im oberen G2 Bereich.
22.06.
Ruhetag
23.06.
G1 – SB (5 x 3min)
1:15 h Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 5 x 3min im unteren SB – Bereich im Wechsel mit 3 min im G1 – Bereich. Die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.
24.06.
G1 – K3 (5 x 8 min)
1:30h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 5 x 8 min im K3 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 40 – 60 U/min im Wechsel mit 6 min G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.
25.06.
Ruhetag
26.06.
G1 – EB (5 x 6min)
1:10 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 5 x 6min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 3 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.
27.06.
G1 – G2 (2x20min)
2:30 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich fährst du 2x20min im G2 Bereich im Wechsel mit 10min im G1 Bereich. Im G1 zu Ende fahren.
28.06.
G1-G2
3:30 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Baue ein paar Anstiege und Wellen ein und fahre diese im oberen G2 Bereich.
29.06.
Ruhetag
30.06.
G1 – SB (4 x 4min – 4min)
1:15 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 4min im unteren SB – Bereich im Wechsel mit 4 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.
01.07.
G1 – G2 (3 x 10 min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich fährst du 3x10min im G2 Bereich im Wechsel mit 5min im G1 Bereich. Im G1 zu Ende fahren.
02.07.
G1 – EB (4 x 8min)
1:45 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 4 x 8min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.
03.07.
Ruhetag
04.07.
G1 – EB – G2 (2x 10 min o./u. – 15 min)
2:30 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 2 x 10 min im EB – Bereich (over – under: 30s über der Schwelle; 90s unter Schwelle ) mit 10 min Pause im G1 – Bereich. Danach 10 min im G1 – Bereich. Abschließend 15 min im G2 – Bereich. Restliche Zeit im G1-Bereich rollen.
05.07.
G1-G2
4:00 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Baue ein paar Anstiege und Wellen ein und fahre diese im oberen G2 Bereich.
06.07.
Ruhetag
07.07.
G1 – 3x Trittfrequenzpyramiden
1:00 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich, den Hauptteil im G1-G2 Bereich absolvieren, dabei sollen 3x Trittfrequenzpyramiden mit 30 Sekunden Stufen à 60, 70, 80, 90, 100, 110, 100, 90, 80, 70, 60 U/min abgefahren werden. Die Intensität dabei von der ersten zur dritten Pyramide leicht steigern. Die restliche Zeit im G1 Bereich rollen.
08.07.
G1- LC 2x10x 1min/1min
1:45 h
Nach dem Einfahren 2x10x 1/1min LC Intervalle (EB+20Watt/ G1) fahren mit 10min Blockpause. Im G1 zu Ende fahren.
09.07.
G1
1:30 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden.
10.07.
Ruhetag
11.07.
G1 – EB (4 x 4 min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 4 x 4 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.
12.07.
G1
2:00 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden. Anstiege und Wellen auch bis in G2.
13.07.
Ruhetag
14.07.
G1 – EB (4 x 90 s )
0:45 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 90 Sekunden im EB – Bereich im Wechsel mit 3 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.
15.07.
FTP Test
1:15 h
Fahre dich im G1-Bereich ein. Danach drei kurze Rampen. Weitere 5min im G1-Bereich fahren. Anschließend 5min Vorbelastung mit dem erwarteten FTP Wert. Danach 10min locker im unteren G1-Bereich rollen bevor der zweite Test beginnt. Dieser besteht aus einem 20min Zeitfahren. Ziel ist also wieder die höchstmögliche Durchschnittsleistung zu erreichen. Die Einheit im G1-Bereich zu Ende fahren.
Trainingsplan auf Trainingpeaks
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