Trainingsplan: Granfondo

02.04.2020

Du willst die Zeit jetzt clever und effizient nutzen, um leistungsfähiger und ausdauernder zu werden – trotz der derzeitigen Einschränkungen. Dein Ziel ist es, im Sommer – sofern es dann wieder möglich ist –  richtig lange Touren mit Deinen Freunden zu drehen, am Ortsschild zu sprinten, und an RTFs sowie dem einen oder anderen Jedermann-Event und Radmarathon teilzunehmen. Dann ist der Trainingsplan „Granfondo“ der Alpecin Cycling Challenge perfekt für Dich.
Zeitbudget: 4 – 6 Stunden Training pro Woche

Den zweiten Vier-Wochen-Plan kannst Du Dir hier bei Trainingpeaks herunterladen. Er startet am 18. Mai 2020.
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Link zum Trainingsplan Granfondo bei Trainingpeaks

13. Mai 2020
Ruhetag

14. Mai 2020
G1 – EB (5 x 2 min)
0:45 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 5 x 2 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 2 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

15. Mai 2020
Ruhetag

16. Mai
G1
1:30 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden.

17. Mai 2020
Fahrtspiel
1:30 h
Freie Fahrt nach „Lust und Laune“

Trainingsplan zweiter Monat Alpecin Cycling Challenge

18.05.
Ruhetag

19.05.
G1 – IE  (3 x 6 (30s / 30s))
0:55 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x 6 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich. Die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

20.05.
G1 – G2 (3 x 8min)
1:10 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich fährst du 3x5min im G2 Bereich im Wechsel mit 5min im G1 Bereich. Im G1 zu Ende fahren.

21.05.
Ruhetag

22.05.
G1 – EB (4 x 4 min)
1:00 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 4 x 4 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

23.05.
G1 – EB – K3 (2x1min – 3 x 6min)
1:15 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 2x1min EB fahren mit 5min G1 dazwischen. Dann 3 x 6 min im K3 – Bereich (Trittfrequenz bei 40 – 60 U/min) im Wechsel mit 6 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

24.05.
G1
1:30 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden. Anstiege und Wellen auch bis in G2.

25.05.
Ruhetag

26.05.
G1 – IE (3 x 8 (30s / 30s))
1:00 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x 8 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich. Die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

27.05.
G1 – SB – G2 (4x 30 Sek – 2x 12 min)
1:15h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich fährst du 4x30Sekunden SB mit 2min G1 dazwischen. Anschließend 2x 12 min im G2 – Bereich mit 6 min Pause im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

28.05.
Ruhetag

29.05.
G1 – EB (5 x 4 min)
1:05 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 5 x 4 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

30.05.
G1 – K3 – G2 (2 x 6 min + 2 x 10 min)
2:00 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 2 x 6 min im K3 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 40 – 60 U/min im Wechsel mit 6 min G1 – Bereich. Anschließend 2 x 10 min im G2 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 70 U/min. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

31.05.
G1
2:00 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden. Anstiege und Wellen auch bis in G2.

01.06.
Ruhetag

02.06.
G1 – IE  (3 x 8 (30s / 30s))
1:00 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x 8 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich. Die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

03.06.
G1 – G2 (3 x 12min)
1:25 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich fährst du 3x12min im G2 Bereich im Wechsel mit 6min im G1 Bereich. Im G1 zu Ende fahren.

04.06.
Ruhetag

05.06.
G1 – EB (4 x 5min)
1:05 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 4 x 5min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

06.06.
G1 – K3 – G2 (3 x 6 min + 2 x 10 min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x 6 min im K3 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 40 – 60 U/min im Wechsel mit 6 min G1 – Bereich. Anschließend 2 x 10 min im G2 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 70 U/min. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

07.06.
G1-G2
2:30 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Baue ein paar Anstiege und Wellen ein und fahre diese im oberen G2 Bereich.

08.06.
Ruhetag

09.06.
G1 – 3x Trittfrequenzpyramiden
0:50 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich, den Hauptteil im G1-G2 Bereich absolvieren, dabei sollen 3x Trittfrequenzpyramiden mit 30 Sekunden Stufen à 60, 70, 80, 90, 100, 110, 100, 90, 80, 70, 60 U/min abgefahren werden. Die Intensität dabei von der ersten zur dritten Pyramide leicht steigern. Die restliche Zeit im G1 Bereich rollen.

10.06.
G1 – G2 (3 x 5 min)
0:45 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich fährst du 3x5min im G2 Bereich im Wechsel mit 5min im G1 Bereich. Im G1 zu Ende fahren.

11.06.
Ruhetag

12.06.
G1 – EB (5 x 2 min)
0:45 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 5 x 2 min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 2 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

13.06.
Fahrtspiel
1:30 h
Freie Fahrt nach „Lust und Laune“

14.06.
G1 – K1 (2 x 6 x 6s)
2:00 h
Nach dem Aufwärmen im G1 – Bereich folgt ein Block von 6 kurzen maximalen Sprints (wähle einen hohen Gang, starte explosiv und versuche die Trittfrequenz über die 6 Sekunden stetig zu erhöhen). Zwischen den Sprints solltest du ca. 5 min locker fahren. Nach dem ersten Block 10 min im G1 – Bereich fahren und dann die Sprints wiederholen. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

Trainingsplan auf Trainingpeaks

Diesen Vier-Wochen-Plan kannst Du Dir auch bei Trainingpeaks herunterladen. Er startet am 20. April 2020.
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