Trainingsplan: Granfondo

Du willst die Zeit jetzt clever und effizient nutzen, um leistungsfähiger und ausdauernder zu werden – trotz der derzeitigen Einschränkungen. Dein Ziel ist es, im Sommer – sofern es dann wieder möglich ist –  richtig lange Touren mit Deinen Freunden zu drehen, am Ortsschild zu sprinten, und an RTFs sowie dem einen oder anderen Jedermann-Event und Radmarathon teilzunehmen. Dann ist der Trainingsplan „Granfondo“ der Alpecin Cycling Challenge perfekt für Dich.
Zeitbudget: 4 – 6 Stunden Training pro Woche

Den finalen Plan bis zum FTP-Test am 15. Juli kannst Du Dir hier bei Trainingpeaks herunterladen. Er startet am 15. Juni 2020.
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Link zum Trainingsplan Granfondo bei Trainingpeaks

Dritter Monat Trainingsplan Alpecin Cycling Challenge

15.06.
Ruhetag

16.06.
G1 – IE  (3x 10x (30s / 30s))
1:10 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 3 x 10 IE – Intervalle (30 s Belastung / 30 s Erholung) mit einer Serienpause von 5 min im G1 – Bereich. Die restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

17.06.
G1 – K3 – G2 (4 x 6 min + 10 min)
1:15 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 6 min im K3 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 40 – 60 U/min im Wechsel mit 6 min G1 – Bereich. Anschließend 10 min im G2 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 70 U/min. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

18.06.
Ruhetag

19.06.
G1 – EB (4 x 5min)
1:00 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 4 x 5min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

20.06.
G1 – SB – G2 (4x 30 Sek – 2x 12 min)
1:15 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich fährst du 4x30Sekunden SB mit 2min G1 dazwischen. Anschließend 2x 12 min im G2 – Bereich mit 6 min Pause im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

21.06.
G1-G2
2:30 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Baue ein paar Anstiege und Wellen ein und fahre diese im oberen G2 Bereich.

22.06.
Ruhetag

23.06.
G1 – SB (4 x 3min – 3min)
1:00 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 3min im unteren SB – Bereich im Wechsel mit 3 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

24.06.
G1 – K3 (4 x 8 min)
1:20h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 8 min im K3 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 40 – 60 U/min im Wechsel mit 6 min G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

25.06.
Ruhetag

26.06.
G1 – EB (4 x 6min)
1:05 h

Nach dem Einfahren im G1-Bereich 4 x 6min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

27.06.
G1 – G2 (3 x 15min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich fährst du 3x15min im G2 Bereich im Wechsel mit 5min im G1 Bereich. Im G1 zu Ende fahren.

28.06.
G1-G2
2:30 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Baue ein paar Anstiege und Wellen ein und fahre diese im oberen G2 Bereich.

29.06.
Ruhetag

30.06.
G1 – EB (5 x 5min)
1:05 h
Nach dem Einfahren im G1-Bereich 5 x 5min im EB-Bereich fahren im Wechsel mit 4 min im G1-Bereich. Die restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

01.07.
G1 – K3 (4 x 8 min)
1:20 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 8 min im K3 – Bereich bei einer Trittfrequenz von 40 – 60 U/min im Wechsel mit 6 min G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

02.07.
Ruhetag

03.07.
G1 – EB – G2 (2x 10 min o./u. – 15 min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 2 x 10 min im EB – Bereich (over – under: 30s über der Schwelle; 90s unter Schwelle ) mit 10 min Pause im G1 – Bereich. Danach 10 min im G1 – Bereich. Abschließend 15 min im G2 – Bereich. Restliche Zeit im G1-Bereich rollen.

04.07.
G1 – G2 (2x20min)
1:30 h
Nach dem Einfahren im G1 Bereich fährst du 2x20min im G2 Bereich im Wechsel mit 10min im G1 Bereich. Im G1 zu Ende fahren.

05.07.
G1-G2
3:00 h
Gleichmäßige Fahrt im G1 Bereich. Baue ein paar Anstiege und Wellen ein und fahre diese im oberen G2 Bereich.

06.07.
Ruhetag

07.07.
G1
1:30 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden. Anstiege und Wellen auch bis in G2.

08.07.
G1- LC 2x10x 1min/1min
1:45 h
Nach dem Einfahren 2x10x 1/1min LC Intervalle (EB+20Watt/ G1) fahren mit 10min Blockpause. Im G1 zu Ende fahren.

09.07.
Ruhetag

10.07.
Ruhetag

11.07.
Fahrtspiel
1:30 h
Freie Fahrt nach „Lust und Laune“

12.07.
G1
1:30 h
Fahre dich locker ein. Die gesamte Einheit sollte im G1-Bereich gefahren werden. Anstiege und Wellen auch bis in G2.

13.07.
Ruhetag

14.07.
G1 – EB (4 x 90 s )
0:45 h
Nach dem Einfahren im G1 – Bereich 4 x 90 Sekunden im EB – Bereich im Wechsel mit 3 min im G1 – Bereich. Restliche Zeit im G1 – Bereich rollen.

15.07.
FTP Test
1:15 h
Fahre dich im G1-Bereich ein. Danach drei kurze Rampen. Weitere 5min im G1-Bereich fahren. Anschließend 5min Vorbelastung mit dem erwarteten FTP Wert. Danach 10min locker im unteren G1-Bereich rollen bevor der zweite Test beginnt. Dieser besteht aus einem 20min Zeitfahren. Ziel ist also wieder die höchstmögliche Durchschnittsleistung zu erreichen. Die Einheit im G1-Bereich zu Ende fahren.

Trainingsplan auf Trainingspeaks

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