Die besten Tipps fürs Trainingslager zuhause

Das Trainingslager mal ganz anders absolvieren! Anstatt in den Süden zu fahren oder zu fliegen die Form von zu Hause aus aufbauen. Was im ersten Moment unspektakulär klingt, kann durchaus eine interessante Alternative sein. Zudem spart es Zeit, Geld und Nerven. Einzig: „Für ein erfolgreiches Trainingslager zu Hause muss sich der Athlet genug Freiräume für Training und Erholung schaffen“, sagt Björn Geesmann, Profi-Coach und Sportwissenschaftler beim Trainingsinstitut HYCYS. Wie das aber gut gelingen kann, erklärt er hier:

Tipp 1: Aufs Training fokussieren

Der Athlet sollte eine Woche auswählen, in der er weder im Job noch privat stark eingebunden ist. Will heißen: keine außergewöhnlichen Termine wie Dienstreisen, intensive Konferenzen oder Arztbesuche. Wer es sich vom Urlaubstage-Budget leisten kann, nimmt sich noch halbe oder ganze Tage frei. Damit es bei der Umsetzung keinerlei familiäre Probleme gibt, immer das persönliche miteinbeziehen und genau erklären, was man vorhat. Idealerweise den Plan im Privaten öffentlich machen.

Tipp 2: Die Trainingslagerwoche strukturieren

Dies unterscheidet sich nicht von einem „klassischen“ Trainings-Camp im Süden. Allerdings muss das Training exakter strukturiert werden, um die Freizeiten und -räume zu schaffen sowie vor der Haustür abwechslungsreich zu trainieren. Daher einen Plan machen und Einheiten genau so wie interessante Strecken festlegen. Tipp: Auf Streckendopplungen verzichten und lange Touren zur „Entdeckungsreise“ nutzen.

Tipp 3: In der „freien Zeit“ erholen und regenerieren

Wenn der Sportler in seiner Trainingslagerwoche nicht gerade im Sattel sitzt, arbeitet oder sich ernährt, sollte er regenerieren – im Idealfall passiv. Denn solch ein Trainingslager schlaucht den Organismus aufgrund der gewünschten unvollkommenen Erholung zwischen den einzelnen Einheiten. Früh zu Bett gehen – acht Stunden sollte es mindestens sein – gehört unbedingt dazu; die restliche „freie“ Zeit darf dann relaxed werden. Der Ruhetag, der alle zwei oder drei Tage im Plan festgeschrieben sein sollte, wird in dieser Woche ebenfalls zur Erholung genutzt. Diesen also nicht unbedingt mit privaten Terminen vollpacken, wie z.B. Einkaufen.

Mehr zum Thema >> Die besten Tipps für eine schnelle Regeneration

Tipp 4: Wochenende als Block-Training nutzen

Mit einem Dreier-Block (Freitag/Samstag/Sonntag) kann der Athlet ein sehr gutes Fundament legen. Oft wird in diesen drei Tagen allein der Umfang einer klassischen Trainingswoche absolviert. Wer die Trainingszeiten clever plant, kann während der Woche, durch zwei freie, halbe Tage, noch einen umfangsorientierten Zweier-Block absolvieren. Wie ein Mini-Trainingslager am Wochenende aussehen und welche Inhalte solch ein Block haben kann, erläutert das Trainingsinstitut STAPS in diesem Beitrag.

Tipp 5: Schlechtwetteralternativen überlegen

Um bei Regen nicht ins grübeln zu geraten oder gar das Camp abbrechen zu müssen, sollten Sportler sich Alternativen überlegen. Kürzere Einheiten im Gelände oder Indoor-Training auf dem Smart Trainer bieten hierfür gute Möglichkeiten. Um kurzfristig auf solche Wetteränderungen reagieren zu können, sollte das entsprechende Set-Up bereits parat stehen. Also den „Pain Cave“ aufbauen und das Gravel-, Cross- oder Mountainbike fahrbereit machen. Übrigens: Aufgrund der fehlenden Rollphasen – den sogenannten Junk Miles – können 2 mal 1,5 Stunden Indoor Training einen ähnlichen Reiz setzen wie 5 Stunden „Lockeres Rollen in der Gruppe“ auf der Straße.

Tipp 6: Meal prep bzw. Essen vorbereiten

Während sich der Athlet im klassischen Trainingslager zu vorgegebenen Essenszeiten durchs Buffet schlemmt, ist er zuhause flexibler, aber auch eigenverantwortlicher.  Die Mahlzeiten am besten vor der Trainingslagerwoche planen und in Teilen präparieren. Stichwort „Meal Prep“.  Das bedeutet, die Ernährung für das Trainingslager ebenfalls planen, danach einkaufen und vorkochen. Tipp: an den langen Trainingstagen ins Restaurant gehen oder sich Essen liefern lassen. Ansonsten gilt beim Thema Ernährung im Trainingslager: keine Experimente eingehen. Nüchtern-Trainingseinheiten sind tabu!

Fotos: Stefan Rachow