Die besten Tipps für den perfekten Trainingslager-Tag
Wer ins Trainingslager fährt, will in der Regel konzentriert an seiner „Grundlage“ feilen und hohe Umfänge absolvieren. Wie das funktioniert und wie sich aus jedem einzelnen Tag im Trainingslager in punkto Training, Ernährung und Erholung das Optimum herausholen lässt, erklärt Alpecin Cycling.
Anreisetag
Nicht schon im Flieger für die erste Tour warm machen. Wichtig ist, in aller Ruhe anzukommen und sich auf das Trainingslager vorzubereiten. Das bedeutet erst einmal im Hotel oder Club einchecken, das Rad aufbauen, beziehungsweise das Leihrad abholen und richtig einstellen – inklusive Nachsitz.
Anschließend das Zimmer gemütlich einrichten, da dies für die nächsten Tage Schlaf- und Wohnzimmer sein wird, und einen „Happen Schnappen“. Denn auf dem Weg ins Trainingslager lässt die sportlergerechte Verpflegung oft zu wünschen übrig, insbesondere bei Flugreisen. Im Idealfall etwas leicht Verträgliches und Bekömmliches mit viel Flüssigkeit zu sich nehmen.
Wenn dann noch genug Zeit übrig ist, den Muskeln etwas Gutes tun und sich mobilisieren. Besonders die Hüftbeuger, die beim Sitzen und auch beim Radfahren beansprucht und verkürzt werden, sollten aufgedehnt werden. Das gelingt entweder über ein kleines Stretchingprogramm, funktionelles Warm-up-Training oder Massagen mit der Blackroll.
Ist auch dieser Programmpunkt absolviert und es draußen noch hell, dann ab aufs Rad. Eine kurze Erprobungsrunde, zur Kontrolleob am Rad auch alles funktioniert, ist erlaubt. Die Tour zählt aber nicht als Trainingseinheit. Ihr Fokus liegt nicht auf einem bestimmten Trainingsreiz. Sie hilft dabei de Stoffwechsel und Kreislauf zu aktivieren, damit der Organismus gut in die Trainingslagerwoche startet. Daher locker die Beine für 60 bis 90 Minuten kreiseln lassen.
Nach dem Abendessen, auch wenn man sich noch so auf das Trainingslager freut und das ganze eigentlich begießen möchte, versuchen, früh ins Bett zu gehen. Denn Schlaf ist der beste Regenerationsbooster, den man für die nächsten Tage bekommen kann.
Trainingstag
Im Idealfall schon am vorher Abend oder spätestens bevor man morgens zum Frühstück geht einen Plan schmieden, was heute auf dem Programm stehen soll. Danach dann auch die Nahrungszusammenstellung beim Frühstück ausrichten. Wer also im Grundlagenausdauerbereich unterwegs sein wird, muss nicht am Crepes-Stand anstehen. Stattdessen Vollkornprodukte nutzen, vielleicht ein Porridge mit Früchten essen und immer schauen, dass man zu den Hauptmahlzeiten die nötige Portion aufnimmt.
Nach dem Frühstück in aller Ruhe umziehen, sich die Klamotten für die Fahrt bereitlegen, wenn möglich immer Wind -und Regenschutz miteinpacken sowie auch Verpflegung. Hier gilt pro Stunde 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate je nach Intensität, Gewicht etc. Dann geht es auch schon los.
Bleibt noch Zeit, kann diese in ein kleines Mobilisierungsprogramm investiert werden.
Direkt nach der die Einheit raus aus den nassen Klamotten, sich einmal kurz abtrocknen und frische Kleidung anziehen. Es muss nicht immer gleich unter die Dusche gegangen werden. Hauptsache ist, dass man friert nicht und es bildet sich durch den Schweiß aauf der Haut keine Verdunstungskälte.
Da der Sportler ja am nächsten Tag gleich wieder in die Vollen geht, lohnt es sich hier sofort damit zu beginnen, Kohlenhydrate und Proteine zu schaufeln. Wer nichts anderes zur Hand hat, kann natürlich auf die klassischen Convenience-Produkte wie Recovery-Shakes und- Riegel zurückgreifen. Ansonsten tut es auch ein Quark mit Früchten und Honig oder ein Omelette mit Kartoffeln oder eine andere gesunde Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen.
Wer gegessen hat und geduscht ist, kann dann die Zeit nutzen, um ein Mittagsschläfchen zu halten. Hier entweder versuchen erst gar nicht in den Tiefschlaf zu kommen oder aber gleich einen gesamten Schlafzyklus, der rund 90 Minuten dauert, absolvieren.
Danach lohnt sich noch ein wenig Körperpflege wie Selbstmassage oder dehnen, ehe der Trainingstag nachbereitet wird. Also die Einheiten hochladen und kurz analysieren, was gut was schlecht lief und direkt den nächsten Tag vorbereiten. Wer will, kann nebenbei ein bisschen snacken. Wichtig im Trainingslager sind auch neben Proteine und Kohlenhydrate auch gesunde Fette – insofern ist der Griff zum Studentenfutter durchaus erlaubt.
Nach dem Abendessen, dass dann eher leicht ausfallen darf, also proteinbetonter mit Fisch, Reis und Fleisch sowie Gemüse und wenig Kohlenhydraten kann es nach einem Smalltalk oder einem chilligen Gespräch so langsam ins Bett gehen. Denn der Körper dürstet im Trainingslager nach diesen so wichtigen Pausen in horizontaler Lage.
Trainingsintensität und -umfang
Klassischerweise soll das Trainingslager dazu genutzt werden, hohe Umfänge zu fahren, da man in unseren Breitengraden normalerweise wenig Möglichkeiten dazu in den Monaten Februar, März und April hat. Hobbyradsportler, die nicht wissen, wo sie zu Beginn eines Trainingslagers stehen, sollten sich langsam herantasten und auch die Umfänge langsam steigern. Wer gar aus der „kalten Buchse“ startet, sich also nicht aufs Trainingslager vorbereitet hat, für den sollte nach zweieinhalb bis drei Stunden spätestens Schluss sein.
Nicht nur die Muskeln in den Beinen, sondern auch am Rücken so wie das Sitzfleisch werden es danken. Alle anderen, die zu Hause schon trainiert haben und vielleicht auch schon eine gute aerobe Ausdauer besitzen, können Einheiten von bis zu vier Stunden anpeilen. Länger als fünf Stunden reine Fahrzeit muss keiner unterwegs sein. Insgesamt kann der Trainingsumfang im Vergleich zum heimischen Workout das 2- bis 2,5-Fache umfassen.
Ebenso wichtig ist, die Intensität gleichmäßig zu erbringen, was gerade beim Fahren in der Gruppe gar nicht so einfach ist. Denn Rollphasen erzeugen keinen Trainingsreiz, nur Junkmiles. Eine gute Kontrolle über die verrichtete Arbeit liefert übrigens ein Leistungsmesser. Er zeigt einfach den Energieumsatz einer jeden Fahrt, da er nur dann misst, wenn auch Druck aufs Pedal gegeben wurde. Wer will kann also seine Trainingsbelastung oder neudeutsch „Load“ einfach in Kilojoule beziehungsweise Kilokalorien erbringen.
Apropos Intensität: Diese sollte während des ersten Trainingslagers des Jahres gerne immer unter der individuellen aeroben Schwelle bleiben. Intervalle im Entwicklungsbereich oder gar HIIT-Einheiten haben bei Hobbysportlern in einem Camp nichts zu suchen. Der Reiz durch die unvollständige Erholung, selbst bei Fahrten im aeroben Bereich, gepaart mit der einhergehenden Glykogenverarmung reichen völlig aus.
Ob, der Umfang von Tag zu Tag zunimmt, gleichbleibt oder absinkt, kann jeder für sich selbst entscheiden. Meist lässt sich das pragmatisch lösen, indem sich am Wetter orientiert wird. Bei schlechtem Wetter lassen sich die Trainingseinheiten auch splitten, so dass nicht zu lange am Stück im Regen und bei Kälte gefahren werden muss.
Ernährung
Wichtige Tipps und Anregungen zu einer ausgewogenen Ernährung geben diese beiden Artikel:
Interview: Die größten Ernährungssünden im Trainingslager
Die optimale Ernährung im Trainingslager
Ruhetag
Ob nach Trainingstag zwei oder drei bleibt letztendlich jedem selbst überlassen. Entscheidend ist an dem Tag wirklich zur Ruhe zu kommen und zu relaxen. Das bedeutet auch, wenig Zeit auf den Beinen zu verbringen. Stattdessen in die Horizontale wechseln. Wer will, kann auch eine Runde mit dem Rad drehen. Diese Form der aktiven Regeneration hilft der Durchblutung und der Nährstoffversorgung der Muskulatur und kann deren Tonus heruntersetzen.
Die Betonung liegt auf Regeneration; also keinen Trainingsreiz setzen und im unteren Grundlagenbereich 1 oder besser gleich im Kompensationsbereich pedalieren. Für Hobbyfahrer reichen locker 45 bis 60 Minuten aus. Alternativ kann auch im Fitnessstudio des Hotels auf dem Ergometer gekurbelt werden.
Abreisetag
Wichtig ist, den Organismus so wenig wie möglich zu stressen – das übernimmt schon der Flug. Erlaubt ist dagegen, wenn noch genügend Zeit bis zur Abreise bleibt, eine Runde aktive Regeneration auf dem Rad. Aber nur dann, wenn im Anschluss Zeit genug bleibt, in Ruhe zu duschen, sich gut zu verpflegen und sich auszuruhen, bevor es nach Hause geht.
Fotos: Team Alpecin-Fenix