Trainings-Tipps für eine perfekte Rennrad-Einheit

Maximaler Erfolg für das Training! Wer sich wirklich verbessern will und aus einer Einheit das Optimum herausholen möchte, sollte diese planen, vorbereiten, diszipliniert durch­ziehen – und nachbereiten. Denn Radfahren allein ist noch kein echtes Training und Investitionen in qualitativ gute Einheiten zahlen sich aus.

Vor dem Fahren

Wahl der optimalen Strecke

Was steht heute auf dem Trainingsplan? Nach diesen Inhalten sollten der Athlet auch seine Trainingsroute festlegen. Wer beispielsweise Intervalle absolvieren soll, sollte eine Route auswählen, die sich ohne Unterbrechungen wie Ampeln und Kreuzungen sowie ständige wechselnden Winden fahren lässt.

Steht dagegen die lange Tour auf dem “Zettel“, lohnt die Suche nach unbekannten Strecken beziehungsweise Zielen. Durch die neuen Eindrücke, die Sie gewinnen, verfliegt die Zeit im Sattel dann viel schneller und man erlebt mal etwas anderes. Komoot, Strava & Co. machen es ja möglich, schnell das Geeignete zu finden.

Systeme checken

Nicht nur Mensch, sondern auch die Maschinen müssen fürs Training „fit“ sein. Neben einer intakten Rennmaschine sollten auch gerade die technischen „Gerätschaften“ wie Headunit beziehungsweise Fahrradcomputer und gegebenenfalls der Leistungsmesser programmiert und auch voller Energie – also voll aufgeladen – sein.

Den Powermeter – sofern notwendig – vor der Fahrt kalibrieren. Nichts nervt mehr, als wenn unterwegs keine bzw. nicht korrekte Daten gesammelt werden. Im schlimmsten Fall war dann das Training umsonst.

Ernährung anpassen

Der Einfluss der Ernährung auf den Trainingsreiz ist unbestritten enorm! Und zwar nicht nur während des Fahrens, sondern auch schon in den Stunden davor. Wer also das Bestmögliche aus seinem Training herausholen will, sollte sich vor der Einheit, währenddessen und danach dementsprechend mit Flüssigkeit und Makronährstoffen versorgen.

Je nach Trainingsinhalt ist das aber sehr unterschiedlich. Wer seinen Fettstoffwechsel „klassisch“ trainieren will, sollte sich eher Low-Carb ernähren. Steht dagegen ein anstrengendes Intervalltraining im Trainingsplan, sind Kohlenhydrate geradezu die Basis für eine maximale Leistungsfähigkeit. Ideal ist es, rund zwei bis drei Stunden vor dem Training die letzte größere Mahlzeit zu essen.

Um Fressattacken nach dem Training zu vermeiden, lohnt es sich vorab schon zu überlegen, was hinterher auf den Tisch kommt. Im besten Fall das Post-Trainings-Mahl schon vorbereiten, dann bleibt einem die kalorienreiche Küchenschlacht oder der Griff zu Schokolade, Chips und Co. erspart.

Warm-up ohne Rad

Wer den ganzen Tag in gebeugter Haltung – also sitzend am Schreibtisch verbringt – der sollte sich durchaus vorher mobilisieren beziehungsweise seinen Bewegungsapparat aktivieren.

Das muss keine kräftezehrende Yoga-Session sein. Oft reichen drei bis fünf Übungen für das „Movement Prep“ aus, um die verkürzten Muskeln „in die Länge zu ziehen“. Angenehmer Nebeneffekt: Man ist leicht angewärmt

Während des Fahrens

Locker starten

Auch wer das „Movement Prep“ beziehungsweise ein Aufwärmprogramm zuhause absolviert hat, sollten auf dem Rad nicht gleich „in die Volle gehen“ und attackieren. Herz-Kreislauf-System, Lunge und Muskeln sollten eine Chance bekommen, sich sukzessive an die zu erwartende Belastung zu gewöhnen. Tipps für ein entsprechendes Aufwärmprogramm findet man hier.

Steuerung der Intensitäten

Hier darf sich der Hobbysportler gerne die Profis zum Vorbild nehmen. Denn diese achten auf hohe Qualität der Inhalte – beispielsweise bei Intervallen.

Wie schnell vor- oder hinterher gefahren wird, ist ihnen egal. Entscheidend ist die exakte Einhaltung der Intensitäten (Herzfrequenz und/oder Leistung) und Kadenzen während des Intervalls, denn diese bringen den gewünschten Leistungsschub. Wer sich gut fühlt, macht bei Intervall-Einheiten oft den Fehler, anfänglich zu überpacen.

Das kann sich rächen; entweder das letzte Intervall wird nicht mehr zu Ende gefahren oder aber es wird es etwas völlig anderes „trainiert“.

Ein Tipp: Um die Intervalle nachher bei der Auswertung der Trainingseinheit in der Software leichter zu finden, die sogenannte Lap- beziehungsweise Rundenfunktion des Radcomputers nutzen.

Essen und Trinken auf Rädern

Genauso wie die Wahl der Strecke ist auch die Wahl der Speisen und Getränke, die mitgenommen werden, wichtig. Idealerweise pro Stunde 0,5 bis 1 Liter trinken und je nach Trainingsinhalte Energie in Form leicht verdaulicher Kohlenhydrate aufnehmen. Je nach Belastungsintensität und -dauer sollten der Athlet zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate fest oder flüssig „futtern“. Außer er absolviert ein spezielles Low-Carb-Training.

Cool-Down auf dem Rad

Das Ausfahren als aktive Regenerationsmaßnahme minimiert das Risiko „schwerer Beine“ am nächsten Tag; Durch das lockere Pedalieren mit niedrigen Intensitäten wird auch der Muskeltonus und die generelle Anspannung herabgesetzt.

Nach dem Fahren

Schneller wieder erholen nach der Einheit

Raus aus den verschwitzten Klamotten – dieses Motto sollten Sie unbedingt befolgen, noch ehe die Schlacht am Buffet eröffnet wird. Denn wer friert, stresst seinen Organismus und verringert der Abwehrbereitschaft gegenüber Krankheitserregern.

Wieder trocken und warm eingepackt kann der Athlet die durch den Schweiß verlorene Flüssigkeit kompensieren und etwas essen – idealerweise ein Mix aus Kohlenhydraten und Protein. Die Intensität des Trainings entscheidet über das Verhältnis und die Menge.

Video: Cool-down-Workout für Rennradfahrer

Hinterher geht es in die Vertikale, allerdings nicht zum Ausruhen, sondern für ein Cool-Down-Programm. Per Blackroll können Sportler ihre Muskeln selbst massieren oder ein spezielles Cool-Down-Workout absolvieren.

Einheit ins Trainingstagebuch eintragen

Trainingseinheit unbedingt auswerten! Ob digital oder analog, ist dabei völlig egal! Mit einer speziellen Analysesoftware wie Golden Cheetah lässt sich auch kontrollieren, ob der Sportler bei seinen Intervallen die Dauer eingehalten hat, wie viele „Junkmiles“ er abgerissen hat und ob seine erbrachte Leistung den Vorgaben entsprach sowie dieses konstant erzeugt wurde.

Gerade aus solchen Daten lassen sich für zukünftige Trainingsinhalte Rückschlüsse ziehen und feststellen, ob die Wahl der Route für diese Art des Trainings optimal war.

Auch immer notieren, wieviel und was tatsächlich trainiert wurde und wie der Athlet sich dabei gefühlt hat. Wurde über eine Dauer von zwei bis drei Monaten „Buch geführt“, kann genau ablesen werden, wie de Organisus auf bestimmte Belastungen reagiert.

Mit diesem Wissen lässt sich in Zukunft das Training besser steuern. Für eine korrekte Buchführung sollte der Sportler auch immer folgende Informationen festhalten: Ruhepuls, Gewicht, Fahrdauer, Höhenmeter, Intensität und Befinden.

Foto: Florian Schattner