Tipps zum Rennrad fahren im Winter

21.12.2019
Rennrad-Training im Winter

Alpecin Cycling erklärt, worauf Rennradfahrer im Winter unbedingt achten sollten – und wann sie besser zu Hause bleiben sollten.

Gute Sichtbarkeit im Dunkeln

So richtig hell wird es im Dezember und Januar eher selten – und wer ab und an durch den Wald oder Nebel fährt, bewegt sich in schummrigem Licht. Deshalb ist ein kleines Rücklicht –akkugeladen – schon eine kleine Lebensversicherung. Auch wer kein Fan von Nachtfahrten ist, sollte zumindest in der Dämmerung einen kleinen Frontscheinwerfer montieren. Auf Nummer sicher mit einem STVZO-geprüften Modell. Bekleidung in fluoreszierendem Gelb, Grün und Orange sowie reflektierende Paspeln an Jacke, Hose, Helm und Schuhen verbessern zusätzlich die Sichtbarkeit.

Intelligente Routenwahl

Um nicht zu schnell auszukühlen, sollten die Trainingsfahrten  bei starkem, eisigem Wind in geschützte Bereiche wie Wälder verlegt werden. Wer  in wenig bewaldeten Gegenden wie der norddeutschen Tiefebene unterwegs ist, fährt  gegen den Wind los und lässt sich von ihm nach Hause treiben. Denn nichts nervt mehr als am Ende der Tour ausgekühlt auch noch gegen stürmische Gewalt ankämpfen zu müssen. Unnötiges frieren lässt verhindern, indem die schweißtreibenden Intervalle ans Ende der Einheit gelegt werden.

Richtige Reifenwahl: Perfekter Grip bei Kälte und Nässe

Besser mal Druck ablassen – am Reifen versteht sich. Mit 0,5 bis 1,5 Bar weniger – je nach Breite – haftet der Reifen im Winter besser auf dem Asphalt. Noch besser ein Reifenwechsel wie beim Auto. Allwetterreifen besitzen eine spezielle Gummimischung, die auch bei Kälte noch Grip bietet. Weiter Vorteil: ein verbesserter Pannenschutz, der bei dem Dreck, der jetzt auf den Straßen liegt, nicht ganz unwichtig ist. Wer hat schon gern bei Temperaturen um den Gefrierpunkt einen Platten. Was außerdem das Herumrutschen verhindert: vorausschauendes und defensives Fahren. Wenn möglich, großen Bogen vor feuchten Fahrbahnmarkierungen machen und nicht zwingend in der Kurve wieder antreten.

Frieren vermeiden – für ein gesundes Immunsystem

Wer sein Immunsystem nicht überfordern will und seine Abwehrbereitschaft nicht ständig auf die Probe stellen will, sollte seinen Organismus  nicht unnötig stressen. Also neben überharten Einheiten in punkto Dauer sowie Intensität, Schlafmangel, ungesunder Ernährung verzichten. Auch bei vermeintlich lapidaren Dingen wie Frieren und Auskühlen, Hunger und Durst stressen den Körper. Dann schüttet unser Organismus Stresshormone aus, die wiederum die Abwehrbereitschaft unseres Immunsystems heruntersetzen. Daher clever kleiden: Stichwort Zwiebelprinzip: Darauf achten, dass der Schweiß nicht an der Haut verdunstet, sonst kühlt er uns aus, sondern schnell an die darüber liegenden Schichten transportiert wird.

Motivationshilfe Training in der Gruppe

Mit anderen zusammen trainieren, hilft gerade im Winter ungemein. Denn solch eine Verabredung zum Gruppentraining setzt der Sportler unter Druck, da diese ja schon eine gewisse Verbindlichkeit besitzt. Kaum jemand getraut sich abzusagen, wenn die Truppe unten vor der Haustür steht. Der Anreiz von außen genügt oft schon, um den „wankelmütigen“ Sportler mitzureißen. Allerdings für diese Motivations-Push  verlässliche Trainingspartner suchen – im Idealfall typische „Durchfahrer“, denen Wind und Wetter nichts anhaben kann.

Training auf dem Rennrad im Winter

Alternativ andere Sportarten betreiben

Für den Fall, dass es dann doch zu ungemütlich wird, draußen
Rennrad zu fahren,sollten Sportler sich einen „Ersatzfahrplan“
zurechtlegen. Neben Cyclocrossen oder Rollentraining ist Laufen eine sehr effiziente Sportart für Rennradfahrer, da dabei in kurzer Zeit relativ viel Sauerstoff umgesetzt wird. Außer einem Paar guter Laufschuhe (für
100 bis 150 Euro) benötigt der Sportler kein kein zusätzliches Equipment.
Wer einsteigt, sollte langsam beginnen – Gehpausen sind erlaubt –, um
Muskeln, Sehnen und Gelenke an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen.

Sportverbot bei Fieber und Erkältung

Wer ab dem Rachen abwärts Symptome wie starke Halsschmerzen oder Husten aufweist, muss auf jeden Fall runter vom Rad. Da muss noch nicht mal die Temperatur erhöht sein, damit die Gefahr einer langfristigen Schädigung besteht. In den vergangenen Jahren sind immer wieder die Fälle von Leistungssportler bekannt geworden, bei denen verschleppte Infektionen Auslöser für eine lebensbedrohende Herzmuskelentzündung waren. Das Sportverbot gilt logischerweise auch bei überhöhter Temperatur, Gliederschmerzen, Schwächegefühl, Entzündung der Nasennebenhöhlen etc. Locker einsteigen erst dann wieder, wenn die Beschwerden vollständig abgeklungen sind.
Mehr Infos zum Wiedereinstieg nach der Trainingspause

Fotos: Canyon, Alpecin Cycling

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