Die besten Tipps: Rennrad-Training im Herbst und Winter
„Überwintern mit dem Rad!“ Die besten Tipps, wie Rennradfahrer in der kalten Jahreszeit motiviert, in Form und dabei auch noch gesund bleiben. Denn Rad fahren kann auch im Herbst und Winter noch viel Spaß machen.
TRAINING & FITNESS
Low Carb: Morgens ohne Kohlenhydrate fahren
Mit dem sogenannten Low Carb-Training einfach die Abkürzung nehmen. Gerade jetzt, wo vielleicht wenig Zeit zum Trainieren bleibt. Ob draußen oder indoor auf dem Smart-Trainer beziehungsweise der Rolle. Wer zum Frühstück die Kohlenhydrate weglässt, macht sich die über Nacht entleerten Glykogenspeicher zu Nutze und fährt von Beginn an stärker auf „Fett“. Der Organismus zieht sich Mangels (Carb)Masse die Energie aus dem schier unerschöpflichen Fettreservoir. Für den Anfang reichen 30 bis 60 Minuten im Grundlagenausdauerbereich, um sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen.
Fahrtspiel ins Training „einstreuen“
Mal schnell, mal langsam – und das im Wechsel. Viele Radfahrer bringen mit solch einer Einheit Abwechslung in ihr Training. Wer den Intensitätswechsel clever steuert, kann spielerisch seine Form verbessern. Fahrtspiel nennt sich diese Trainingsform, die nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern muss. Wer die Belastung der Topographie anpasst, berghoch sprinten, auf der Abfahrt erholen, in der Ebene den Gang stehen lassen und aus den Kurven heraus beschleunigen, wird viel Spaß daran haben und durch die abwechslungsreichen, spielerischen Intensitätswechsel auch eher bereit zu sein, sich zu quälen. Allerdings sollte man sich nicht selbst „bescheißen“ und schon im Vorhinein festlegen, welche Passagen man, mit welcher Intensität auch fahren will. Am meisten Spaß macht solch ein Fahrtspiel im Winter im Gelände – also auf Crosser, Gravel- oder Mountainbike.
Alternativen überlegen und Ausgleichsportarten betreiben
Für den Fall, dass es zu ungemütlich wird, draußen Rennrad zu fahren, sollten sich jeder einen „Ersatzfahrplan“ zurechtlegen. Pedalieren mit dem Crosser, Gravel und Mountainbike hält die Fitness hoch. Zudem lässt sich die Fahrtechnik „nebenbei“ verbessern. Wer es bereits gewohnt ist oder in jungen Jahren gut zu Fuß war, kann auch Laufen ins Training mitaufnehmen. Langsam beginnen, um Muskeln, Sehnen und Gelenke an die Belastung zu gewöhnen. Nichts dabei? Dann die Schwäche stärken – per Ausgleichstraining. Ein Core-Workout hilft die erschlafften und verkürzten sowie überdehnten Muskeln an Bauch und Rücken wieder ins Lot zu bringen und den Rumpf zu kräftigen.
MOTIVATION
Keine Ausreden mehr – Ausfahrt vorbereiten
Oftmals scheitern schon die normalen Ausfahrten an den einfachsten Dingen. Die Softshelljacke ist nicht imprägniert, die Schuhe voller Matschklumpen und die Lieblingshose mieft seit drei Wochen im Wäschekorb vor sich hin. Alles gute Gründe nicht zu trainieren. Stattdessen einfach schon am Vortag alles zurechtlegen und das Rad inklusive der Elektronik wie Headunit, Powermeter, Licht etc. einmal durchchecken. Dann fällt der Start am nächsten Tag viel leichter, denn es dauert gerade mal fünf Minuten bis zur „Abfahrtsbereitschaft“.
Mit sich selbst feste Trainings-Termine vereinbaren
Trist, nass, kalt. Wer aus dem Fenster blickt, den erwarten keine warmen Temperaturen und Sonnenschein. Daher ist oftmals die Motivation im Keller. Was hilft auch bei Schietwetter raus zu gehen und seine Runden zu drehen? Von vorherein mit sich selbst Trainings- oder Touren-Termine vereinbaren und diese auch ernst nehmen; ähnlich wie geschäftliche Verabredungen oder auch Arztbesuche. Die lässt man ja auch nicht einfach ausfallen. Einfach einen Wochen- oder Monatsplaner machen und dort die Touren und Ausfahrten genauso integrieren wie alle anderen Termine.
Mit dem Rad zur Arbeit
Das Rad ist nicht nur ein Sportgerät, sondern auch ein hervorragendes Fortbewegungsmittel. „Zweckentfremdet“ lässt sich damit zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren – nach dem Motto jeder Meter zählt. Angenehmer Nebeneffekt: Sprit wird gespart und in den öffentlichen Verkehrsmitteln setzt man sich den Virenattacken erkrankter Mitfahrer aus. Tipp: Den Hinweg zur Arbeit locker pedalieren, der Rückweg kann zur Trainingseinheit oder Tour „umfunktioniert“ werden, indem die eine oder andere Schleife eingebaut wird.
Nightride machen
Schluss mit dem Gejammer, dass es früher dunkel wird. Einfach aus der Not eine Tugend machen Mit einer guten Lampe und reflektierender Kleidung, lässt sich der Tag per Nightride verlängern und die klassische Trainingsrunde bei Nacht fahren. Diese erscheint dann gleich in einem anderen „neuen Licht“. Der Sportler fährt viel fokussierter, nimmt die Umwelt ganz anders wahr – hört zum Beispiel viel feiner. Wer das erste Mal bei Dunkelheit fährt, sollte nicht ganz so anspruchsvolle Wegführungen wählen, da es doch noch etwas ungewohnt ist. Auch braucht es etwas Gewöhnung, um das Licht perfekt zu justieren.
GESUNDHEIT
Gegen Grippe impfen
Die „Spritze“ garantiert zwar nicht, dass man von den Viren verschont bleibt, aber im Falle einer Infizierung kann die Erkrankung weitaus harmloser verlaufen. Das kann bedeuten, statt bis zu vier Wochen Sportpause einfach ein paar Tage mit dem Training auszusetzen. Auch hört man aus Profikreisen, dass eine Grippe im Saisonverlauf „nachwirken“ kann. Wer schon beim Doc vorbeischaut, einfach mal den generell Impfstaus checken lassen …
Genügend schlafen
Es muss ja nicht gleich ein Winterschlaf her. Aber sechs bis acht Stunden sollten es schon sein. Wichtig ist, eine gewisse Schlafhygiene einzuhalten. Also in etwa immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Denn im Schlaf repariert der Organismus nicht nur kaputte Muskeln, sondern behebt Zellschäden und stärkt das Immunsystem. Zudem wirkt sich eine erholsame Nachtruhe auch positiv aufs Gewicht aus. Die dickmachenden Stresshormone werden sozusagen „eingeschläfert“.
Wie Schlaf gerade Sportler schneller regenerieren lässt und welche Tipps helfen, die Schlafqualität zu verbessern, erklärt dieser Artikel.
Zink bei Erkältungen nehmen
Vor einer Erkältung oder einem grippalen Infekt können wir uns nicht komplett schützen, aber es gibt durchaus Möglichkeiten, die Symptome zu lindern. So kann Studien zufolge, Zink im frühen Stadium eingenommen, eine heilende Wirkung haben. Einerseits kann bei einer rechtzeitigen Substitution die Erkrankung nicht so stark ausfallen, anderseits wird Zink eine antiseptische Wirkung bei Halsschmerzen nachgesagt. Allerdings sollte auf die Qualität und die Dosierung des Wirkstoffs geachtet werden: Daher den Apotheker nach wirkungsvollen Tabletten fragen.
Immunsystem „supporten“
Sport in Kombination mit Kälte kann das Immunsystem über Gebühr stressen und damit schwächen. Da aber Sport per se in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd ist, sollte die Einheit gut „vorbereitet“ werden. Ideal ist es, wenn sich der Organismus Schritt für Schritt an die kühleren Temperaturen gewöhnen kann und nicht erst bei Temperaturen um den Gefrierpunkt wieder mit dem Training begonnen wird. Eine Akklimatisation auch ähnlich bei Hitze hilft hier schon ganz gut. Während und nach dem Biken sollte der Körper schön warmgehalten und ein Auskühlen vermieden werden. Denn: Frieren empfindet der Körper als Stress. Im Anschluss an Ausfahrten bei kalten Temperaturen den resultierenden Energie- und Flüssigkeitsmangel ausgleichen. Hier aber gesunde vitale Kost vorziehen und Proteine nicht vergessen. Danach ausruhen.
Fotos: Kathrin Schafbauer