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Trainings-Tipps für Einsteiger: Fit durch die Saison

15.03.2021

Wer mit dem Rennradfahren anfängt und schneller sowie ausdauernder werden möchte, sollte einige wenige Tipps beherzigen. Alpecin Cycling hat sie aufgelistet:

Trainings-Tipp: Regelmäßig trainieren

Konstanz und Kontinuität im Training sind der Schlüssel zum Erfolg. Vielen Hobbyfahrern fehlt es ganz einfach daran. Mal wird in einer Woche vier Mal trainiert, dann in der nächsten Woche gar nicht. Oder unter der Woche geht es nicht aufs Rad und dafür am Sonntag wird eine sechsstündige Tour unternommen.

Besser stattdessen: Drei bis vier Mal pro Woche eineinhalb bis zwei Stunden trainieren. Das ist ein guter Einstieg und für viele machbar. Denn die längeren Trainingspausen haben zwei Nachteile: Zum einen degeneriert unser Organismus ohne Reiz sehr schnell, zum anderen fällt der Wiedereinstieg, wenn das Training mal auf Eis lag, echt schwer.

Trainings-Tipp: Mit der richtigen Intensität trainieren

Wer mit dem Training beginnen will, aber nicht gleich strikt nach Plan seine Einheit abfahren will, sich an folgendem orientieren. Längere Touren (ab zwei bis  zweieinhalb Stunden) werden locker gefahren – hier ist der Umfang der Belastung der Stimulus für den Organismus.

Wenn dagegen nur wenig Zeit zur Verfügung steht – also weniger als eineinhalb Stunden – , dann darf auch knackiger und intensiver pedaliert werden. Die höhere Intensität setzt dann den Reiz.

Trainings-Tipp: Die Einheiten steuern

Herzfrequenz, Leistung oder Körpergefühl – mit diesen drei „Metriken“ lässt sich Intensität im Training steuern. Wer nicht weiß, wo seine Trainingsbereiche und Schwellenwerte liegen, sollte auf sein Körpergefühl vertrauen. Um dieses subjektive Belastungsempfinden etwas zu strukturieren, kann diese Skala helfen.

1–2   keine Anstrengung   
3  sehr, sehr leicht  Kompensationsbereich
4  sehr leicht   
5  recht leicht  Grundlagenausdauer 1
6  etwas anstrengender  Grundlagenausdauerbereich 2
7  anstrengend   
8  sehr anstrengend  Entwicklungsbereich
9  sehr, sehr anstrengend  Spitzenbereich
10  zu stark, geht gar nicht mehr   

Trainings-Tipp: Immer mal wieder neue Reize setzen

Monotonie beim Training lässt die Leistungsentwicklung stagnieren. Der Körper braucht hin und wieder neue Impulse im Training, um sich weiterzuentwickeln. Deshalb sollte der Hobbysportler idealerweise ab und zu neue Belastungsreize setzen, die den Organismus fordern und für Abwechslung sorgen.

So kann man beispielweise Fahrtspiele ins Training aufnehmen. Dabei wechseln die Intensitäten nicht nach vorgegebenen Zeiten wie beim klassischen Intervalltraining, sondern beispielsweise geländeabhängig beziehungsweise situativ.

Eine andere Möglichkeit ist, zwei bzw. drei längere Einheiten im Grundlagenausdauerbereich 1 an aufeinanderfolgenden Tagen – Stichwort: unvollständige Erholung – zu absolvieren.

Trainings-Tipp: Gleichmäßig den Berg hochfahren

Viel zu schnell gehen „alpin“ unerfahrene Rennradfahrer oft in den Berg. Mit der Folge, dass ihnen bergauf sprichwörtlich die Luft ausgeht. Damit das nicht passiert, den Anstieg defensiv angehen. Dafür in einen Gang schalten, der sich mit 70 bis 90 Umdrehungen pro Minute gut treten lässt, und versuchen, so den eigenen Rhythmus zu finden.

Wer richtig „Tritt gefasst“ hat und sich noch gut fühlt, kann dann mit Blick zum „Gipfel“ noch eine Schippe drauflegen.

Trainings-Tipp: Pause machen und sich erholen

In der Ruhe wird die Form gemacht! Denn dann verarbeitet der Organismus die Strapazen des Trainings und passt sich in der Folge an die gestiegenen Anforderungen an. Die freie Zeit nutzt unser Körper, um angesammelte Schadstoffe abzubauen, Glykogenspeicher aufzufüllen, Muskeln zu reparieren und das Immunsystem zu stärken.

In Summe steigert sich so auch die Leistungsfähigkeit. Verbessern lässt sich die Erholungsfähigkeit durch ausreichend Schlaf – mindestens sieben Stunden. Durch die Entspannung der Muskulatur und Produktion von Wachstumshormonen „erneuert“ sich der Körper in der Nacht sozusagen von selbst.

Trainings-Tipp: Clever essen

Periodisierte Ernährung, Nüchtern-Training, ketogene Diät, Leistungssteigerng durch Nahrungsergänzungsmittel … „Essen auf Rädern“ ist ein beliebtes Thema für Radlerstammtische – analoge wie digitale. Aber „keep it simple“ für den Anfang. Folgende Faustregeln funktionieren – immer vorausgesetzt der Sportler hat sich bei den klassischen Hauptmahlzeiten gut ernährt.

Weniger als 1 Stundekeine Kohlenhydrate
1 bis 2,5 Stunden20 bis 40 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde
2,5 Stunden und mehr60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde

Wer schon sehr intensiv trainiert, kann auf bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufstocken. Allerdings dabei das Mischverhältnis aus zwei Teilen Glukosequellen (z. B. Traubenzucker, Maltodextrin) und einem Teil Fruchtzuckerquelle berücksichtigen. Nur so kann der Organismus die hohe Zuckermenge als Treibstoff bestmöglich verwerten.

Trainings-Tipp: Vom Arzt durchchecken lassen

Wer so richtig mit dem Training beginnen will und auf Nummer sicher gehen will, dass der Organismus die Belastungen auch tatsächlich toleriert, sollte sich einmal vom Arzt durchchecken lassen – inklusive Belastungs- und Ruhe EKG. Durch solch eine umfangreiche Untersuchung kann der Mediziner den Gesundheitszustand beurteilen und grünes Licht geben.

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