Regeneration im Schlaf – Erholung nach dem Rennrad fahren

17.09.2019

Perfekt regenerieren im Schlaf! Nur wer ausgeschlafen ist, bringt im Sattel volle Leistung. Schlaf ist der beste Regenerations-Booster für Sportler. Aber er kostet viel – Zeit! Mehr als acht Stunden pro Tag schlafen Leistungssportler, um sich zu erholen. Warum? Weil sich im Ruhemodus die Zellen schneller erneuern, die Muskeln besser wachsen und das Immunsystem sich stärkt. Alpecin Cycling erklärt, wie Du von diesem „Wundermittel“ die richtige Dosis bekommst:

Schlaf verstehen

Wir schlafen in Zyklen, die sich wiederholen. Jeder dieser Zyklen dauert rund 90 Minuten. Die Wissenschaft unterteilt unsere „Schlafarchitektur“ in verschiedene Phasen: Der Übergang vom Wach-Sein zum Schlafen beginnt mit dem Leichtschlaf, in dem wir anfällig für Geräusche und Bewegungen sind. Danach folgt die so wichtige Tiefschlafphase. Dabei wird das körpereigene Wachstumshormon HGH ausgeschüttet. Durch dieses werden wir schneller, kräftiger und ausdauernder. Daran schließt sich der sogenannte REM-Schlaf an. REM ist Englisch und bedeutet Rapid Eye Movement – übersetzt schnelle Augenbewegung. Diese bewegen sich tatsächlich bei geschlossenen Liedern. Über den Leichtschlaf gelangen wir in die Aufwachphase. Da Du nun um die Wichtigkeit der Zyklen weißt, kannst Du Dein Schlafverhalten selbst clever timen, in dem Du in diesen Abständen rechnest.

Schlaf planen

Wie das Training sollte auch Dein Schlaf „geplant“ und getimt sein sowie eine bestimmte Qualität besitzen. Mediziner und Schlafforscher verwenden hierfür den Begriff der Schlafhygiene. Dafür gilt es, Routinen zu entwickeln: Dazu zählen zum Beispiel feste Einschlafzeiten aber auch eine vorgegebene Schlafdauer. Die ist individuell unterschiedlich, sollte aber zwischen 7,5 und 9 Stunden liegen. Spielt alles richtig zusammen, ergibt sich daraus ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus.

Clever trainieren

Wenn Du spät am Abend noch hart trainierst, kann das Deine Einschlafzeit nach hinten verschieben. Da Dein Organismus nämlich für die geforderten Leistungen sämtliche Systeme hochfährt und Dein Sympathikus stark erregt ist. Idealerweise solltest Du etwa drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen Dein intensives Training beenden. Wird es doch mal später, versuche bereits auf dem Rad in einen Cool-Down-Modus zu gelangen, so dass die Anspannung nachlässt. Lockere Einheiten im Rekom- oder unteren GA1-Bereich wirken dagegen oftmals entspannend und können Dir sogar helfen, den über den Tag aufgebauten Stress abzubauen.

Powernapping: Der Mittagsschlaf

Wenn es Dir schwerfällt, Dich am Nachmittag oder frühen Abend zum Training aufzuraffen, solltest Du mittags mal ein Nickerchen machen. Solch ein „Power-Nap“ ist in vielen Ländern beliebt, weil Mittagsschläfer leistungsfähiger und konzentrierter sind. Zwischen 10 und 30 Minuten sollte das Schläfchen dauern – nicht länger. Sonst setzt der Tiefschlaf ein, und es dauert länger, bis man wieder in Schwung kommt. Es gibt allerdings Menschen, die mittags auch einen kompletten Zyklus mit Einschlaf-, Leichtschlaf- und Tiefschlafphase absolvieren – und danach frisch ans Werk gehen.

Ausgeruht unterwegs: Schlafen im Trainingslager und vor Rennen

Gerade auf Reisen – sei es im Trainingslager oder vor Rennen – schlafen wir nicht so gut. Die Gründe liegen in der ungewohnten Umgebung, einem komplett anderen Bett-Set-up sowie einem Phänomen, das Psychologen den „First-Night-Effect“ nennen. Er ist evolutionär begründet: Beim Schlafen in ungewohnter, fremder Umgebung fällt es uns schwerer zu entspannen und wir bleiben angespannt, damit wir im Fall des Falles schneller reagieren können. Die Folge ist, dass wir länger zum Einschlafen brauchen und weniger tief schlafen. Erst wenn wir wissen, dass der Schlafplatz sicher ist, schlafen wir wie zuhause. Wichtig ist deshalb, alles aus der Checkliste so gut wie möglich zu befolgen und ein wenig „Heimat“ mit auf Reisen zu nehmen. Profis reisen daher mit ihrem eigenen Bettzeug oder zumindest einem Kissen oder einer Decke; dies vermittelt eine gewisse Vertrautheit.
Die Fahrer des Alpecin Cycling-Jedermann-Teams haben aus diesem Grund, ob im Trainingslager oder bei Wettkämpfen, immer ihr eigenes Recovery-Pillow von Blackroll dabei. So betten sie sich immer gleich und vermeiden unnötige Verspannungen. Und mit dem eigenen Kopfkissenüberzug vermittelt es sogar noch einen Hauch zuhause. Der Clou: Das Kissen lässt sich platzsparend zusammenrollen und einfach mitnehmen.

Checkliste für einen gesunden und tiefen Schlaf

 

  • Immer zur selben Zeit zu Bett gehen und aufwachen: Wenn Du das Optimum aus Deinem Schlaf herausholen willst und weißt wie viel Schlaf Du benötigst, um morgens ausgeschlafen aufzuwachen, solltest Du daraus eine Routine werden lassen. Will heißen: Du versuchst immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur selben Zeit aufzustehen – auch am Wochenende.
  • Blaulichtfilter einsetzen: Das Licht von Bildschirmen stört Dein Einschlafverhalten extrem, denn es bringt den Hormonhaushalt durcheinander und hält Dich länger wach. Wenn Du abends noch fernsiehst, Tablet, Smartphone oder Computer nutzt, kannst Du dieses blaue Licht mit spezieller Software filtern lassen. Eine andere Möglichkeit das Wachmacher-Blau zu dimmen, ist das Tragen einer speziellen orangefarbenen Brille, die den gleichen Effekt nutzt. Übrigens perfekt geeignet für Flugreisen am Abend.
  • Cool-down: 16 bis 18 Grad betrachten Wissenschaftler als die ideale Temperatur im Schlafzimmer. Versuche im Sommer den Raum per Klimaanlage oder guter Durchlüftung herunter zu kühlen bevor Du zu Bett gehst.
  • Das Schlafzimmer ist ein Ruheraum: Eliminiere alle Geräuschquellen. Verbanne den schnarchenden Trainingspartner ins andere Zimmer oder verwende gute Ohrstöpsel. Im Bett wird übrigens nur geschlafen und geliebt – für alle anderen Beschäftigungen gibt es Wohn-, Ess- und Arbeitszimmer.
  • Lichtquellen ausschalten: Verdunkle den Raum so gut wie nur möglich. Zur Not kannst Du minimale Lichtpunkte am Hotelfernseher mit Tape abkleben.
  • Elektromagnetische Strahlung minimieren: Verbanne alle Geräte, die Strom verbrauchen aus dem Schlafzimmer oder schalte diese komplett aus. Wenn Du Dein Smartphone als Wecker nutzt, wechsle in den Flugmodus. Schlafprofis kehren übrigens mittlerweile zum batteriebetriebenen Wecker zurück.
  • Kein Koffein mehr nach 14 Uhr: Koffein putscht auf und verzögert die Ermüdung. Beim Sport ideal als Leistungsbooster – für den Schlaf kontraproduktiv. Wenn Du unter Einschlafproblemen leidest, solltest Du nach dem Mittag keinen Kaffee, koffeinhaltige Getränke oder koffeinhaltige Lebensmittel mehr zu Dir nehmen.
  • Alkohol nicht mit einem Schlummertrunk verwechseln: Zugegeben, Bier und Wein können Dich schön müde machen. Doch solange Dein Körper mit dem Entgiften, sprich dem Abbau der Promille, beschäftigt ist, setzen die so wichtigen Reparaturprozesse nicht ein, denn Du gelangst erst gar nicht in die regenerierende Tiefschlafphase. Kräutertees oder Milch mit Honig sind dagegen geeignete Schlummertrunks.

Fotos: Alpecin Cycling/Henning Angerer & Stefan Rachow

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