Regeneration im Schlaf – Die perfekte Erholung nach dem Rad fahren

17.09.2019

Perfekt regenerieren im Schlaf! Nur wer ausgeschlafen ist, bringt im Sattel volle Leistung. Schlaf ist der beste Regenerations-Booster für Sportler. Aber er kostet viel – Zeit! Mehr als acht Stunden pro Tag schlafen Leistungssportler, um sich zu erholen. Warum? Weil sich im Ruhemodus die Zellen schneller erneuern, die Muskeln besser wachsen und das Immunsystem sich stärkt. Alpecin Cycling erklärt, wie Sportler von diesem „Wundermittel“ die richtige Dosis bekommst:

Schlaf verstehen

Wir schlafen in Zyklen, die sich wiederholen. Jeder dieser Zyklen dauert rund 90 Minuten. Die Wissenschaft unterteilt unsere „Schlafarchitektur“ in verschiedene Phasen: Der Übergang vom Wach-Sein zum Schlafen beginnt mit dem Leichtschlaf, in dem wir anfällig für Geräusche und Bewegungen sind. Danach folgt die so wichtige Tiefschlafphase. Dabei wird das körpereigene Wachstumshormon HGH ausgeschüttet. Durch dieses werden wir schneller, kräftiger und ausdauernder.

Daran schließt sich der sogenannte REM-Schlaf an. REM ist Englisch und bedeutet Rapid Eye Movement – übersetzt schnelle Augenbewegung. Diese bewegen sich tatsächlich bei geschlossenen Liedern. Über den Leichtschlaf gelangen wir in die Aufwachphase. Wer um die Wichtigkeit der einzelnen Zyklen weiß, kann Sein Schlafverhalten selbst clever timen, in dem er in diesen Abständen rechnet.

Schlaf planen

Wie das Training sollte auch der Schlaf „geplant“ und getimt sein sowie eine bestimmte Qualität besitzen. Mediziner und Schlafforscher verwenden hierfür den Begriff der Schlafhygiene. Dafür gilt es, Routinen zu entwickeln: Dazu zählen zum Beispiel feste Einschlafzeiten aber auch eine vorgegebene Schlafdauer. Die ist individuell unterschiedlich, sollte aber zwischen 7,5 und 9 Stunden liegen. Spielt alles richtig zusammen, ergibt sich daraus ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus.

Clever trainieren

Wer spät am Abend noch hart trainiert, kann seine Einschlafzeit nach hinten verschieben. Da der Organismus nämlich für die geforderten Leistungen sämtliche Systeme hochfährt und der Sympathikus stark erregt ist. Idealerweise sollte das intensive Training etwa drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen beenden. Wird es doch mal später, solllte der Sportler bereits auf dem Rad versuchen, in einen Cool-Down-Modus zu gelangen, so dass die Anspannung nachlässt. Lockere Einheiten im Rekom- oder unteren GA1-Bereich wirken dagegen oftmals entspannend und können sogar helfen, den über den Tag aufgebauten Stress abzubauen.

Powernapping: Der Mittagsschlaf

Wem es schwerfällt, sich am Nachmittag oder frühen Abend zum Training aufzuraffen, sollte mittags ruhig mal ein Nickerchen machen. Solch ein „Power-Nap“ ist in vielen Ländern beliebt, weil Mittagsschläfer leistungsfähiger und konzentrierter sind. Zwischen 10 und 30 Minuten sollte das Schläfchen dauern – nicht länger. Sonst setzt der Tiefschlaf ein, und es dauert länger, bis man wieder in Schwung kommt. Es gibt allerdings Menschen, die mittags auch einen kompletten Zyklus mit Einschlaf-, Leichtschlaf- und Tiefschlafphase absolvieren – und danach frisch ans Werk gehen.

Ausgeruht unterwegs: Schlafen im Trainingslager und vor Rennen

Gerade auf Reisen – sei es im Trainingslager oder vor Rennen – schlafen wir nicht so gut. Die Gründe liegen in der ungewohnten Umgebung, einem komplett anderen Bett-Set-up sowie einem Phänomen, das Psychologen den „First-Night-Effect“ nennen. Er ist evolutionär begründet: Beim Schlafen in ungewohnter, fremder Umgebung fällt es uns schwerer zu entspannen und wir bleiben angespannt, damit wir im Fall des Falles schneller reagieren können. Die Folge ist, dass wir länger zum Einschlafen brauchen und weniger tief schlafen. Erst wenn wir wissen, dass der Schlafplatz sicher ist, schlafen wir wie zuhause.

Wichtig ist deshalb, alles aus der Checkliste (s. u.) so gut wie möglich zu befolgen und ein wenig „Heimat“ mit auf Reisen zu nehmen. Profis reisen daher mit ihrem eigenen Bettzeug oder zumindest einem Kissen oder einer Decke; dies vermittelt eine gewisse Vertrautheit.
Die Fahrer des Alpecin Cycling-Jedermann-Teams haben aus diesem Grund, ob im Trainingslager oder bei Wettkämpfen, immer ihr eigenes Recovery-Pillow von Blackroll dabei. So betten sie sich immer gleich und vermeiden unnötige Verspannungen. Und mit dem eigenen Kopfkissenüberzug vermittelt es sogar noch einen Hauch zuhause. Der Clou: Das Kissen lässt sich platzsparend zusammenrollen und einfach mitnehmen.

Checkliste für einen gesunden und tiefen Schlaf

Immer zur selben Zeit zu Bett gehen und aufwachen

Wer das Optimum aus seinem Schlaf herausholen will und weiß, wie viel Schlaf er benötigst, um morgens ausgeschlafen aufzuwachen, solltest daraus eine Routine werden lassen. Will heißen: Er versuchst immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur selben Zeit aufzustehen – auch am Wochenende.

Blaulichtfilter einsetzen

Das blau-violette Licht von TV-, Smartphone und Computer-Bildschirmen stört das Einschlafverhalten extrem, denn es bringt den Hormonhaushalt durcheinander und hält ein länger wach. Wer abends noch fernsieht, Tablet, Smartphone oder Computer nutzt, kann dieses blaue Licht mit spezieller Software filtern lassen. Eine andere Möglichkeit das Wachmacher-Blau zu dimmen, ist das Tragen einer speziellen orangefarbenen Brille, die den gleichen Effekt nutzt. Übrigens perfekt geeignet für Flugreisen am Abend.

Cool-down

16 bis 18 Grad betrachten Wissenschaftler als die ideale Temperatur im Schlafzimmer. Versuchen, im Sommer den Raum per Klimaanlage oder guter Durchlüftung herunter zu kühlen, bevor man zu Bett geht.

Das Schlafzimmer ist ein Ruheraum

Alle Geräuschquellen eliminieren. Dazu zählt auch, den den schnarchenden Trainingspartner ins andere Zimmer zu verbannen oder selbst gute Ohrstöpsel zu verwenden. Im Bett wird übrigens nur geschlafen und geliebt – für alle anderen Beschäftigungen gibt es Wohn-, Ess- und Arbeitszimmer.

Lichtquellen ausschalten

Den Raum so gut wie nur möglich verdunkeln. Zur Not minimale Lichtpunkte am Hotelfernseher mit Tape abkleben.

Elektromagnetische Strahlung minimieren

Alle Geräte, die Strom verbrauchen aus dem Schlafzimmer verbannen oder aber diese komplett ausschalten und „vom Strom nehmen“. Wer sein Smartphone als Wecker nutzt, wechselt in den Flugmodus. Schlafprofis kehren übrigens mittlerweile zum batteriebetriebenen Wecker zurück.

Kein Koffein mehr nach 14 Uhr

Koffein putscht auf und verzögert die Ermüdung. Beim Sport ideal als Leistungsbooster – für den Schlaf kontraproduktiv. Wer unter Einschlafproblemen leidet, solltest nach dem Mittag keinen Kaffee, koffeinhaltige Getränke oder koffeinhaltige Lebensmittel mehr zu sich nehmen.

Alkohol nicht mit einem Schlummertrunk verwechseln

Zugegeben, Bier und Wein können schön müde machen. Doch solange der Organismus mit dem Entgiften, sprich dem Abbau der Promille, beschäftigt ist, setzen die so wichtigen Reparaturprozesse nicht ein. Die für die Regeneration so wichtig Tiefschlafphase wird nicht erreicht. Kräutertees oder Milch mit Honig sind dagegen geeignete Schlummertrunks.

Fotos: Alpecin Cycling/Henning Angerer & Stefan Rachow

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