Die besten Rücken-Workouts für Rennradfahrer

Gerade jetzt im Herbst und Winter, wenn wegen der „kurzen Tage“ nicht mehr so viel Zeit zum Radfahren bleibt, lässt sich die eingesparte Trainingszeit gut investieren, um den oft vernachlässigten Rumpf zu trainieren.

Besonders wichtig sind solche Workouts und Übungen für alle „Bürohocker“ und Indoor-Cyclisten, da sie in der Position noch weniger als sonst schon die so wichtigen kleinen tieferliegenden Muskeln am Bauch und Rücken beanspruchen. Eine Übersicht über Sportarten und Therapien, die den Rücken stärken, vor Verletzungen schützen und sogar noch einen Leistungsgewinn durch eine verbesserte Zusammenarbeit der Bewegungskette bringen.

Functional Training / Core-Training

Fitness follows Function – so lautet das Motto dieses Training. Ursprünglich für die Soldaten der US-Armee entwickelt, soll das Training den Körper auf kommende Aufgaben im Alltag und Sport vorbereiten. Die dreidimensionalen Übungen aktivieren funktionelle anatomische Ketten, aus Muskeln, Sehnen und Gelenken.

Ausgangspunkt für diese Ganzkörperübungen ist immer ein stabiler Rumpf, der sich über zahlreiche statische wie dynamische Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur kräftigen lässt. Anders als bei Übungen an Trainingsgeräten müssen hier die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke gleichzeitig zusammenarbeiten, um ein Bewegungsmuster sauber auszuführen.

Da kommt der Rücken ins Spiel: denn diese Übungen funktionieren nur, wenn dabei der Rumpf stabilisiert ist. Er dient als Bindeglied zwischen Armen und Beinen. Oftmals werden die Begrifflichkeiten der Core Fitness sowie des Functional Trainings vermischt.

Core bezeichnet aber nichts anderes als den Körperkern also den Rumpf und würde übersetzt ziemlich unsexy Rumpfkräftigung bzw. -gymnastik heißen. Allerdings bestehen die meisten Core-Workouts aus Elementen des Functional Trainings.

Yoga

Yoga – ist die Mutter des modernenn Functional oder Core-Training. Denn wer genau hinschaut findet in diesen Disziplinen viele Übungen aus dem Yoga. Diese Übungen beziehungsweise vorgegebene Körperhaltungen – sogenannte Asanas – hält der Trainierende entweder für eine bestimmte Zeit statisch oder absolviert sie als dynamische Bewegungsabfolge.

Bei den Ausführungen wird die gesamte Körpermuskulatur gekräftigt und gleichzeitig gedehnt. Die Besonderheit an den Asanas liegt darin, dass der Trainierende mehrere Muskelketten aktiviert und die Atmung in jede Übungsabfolge mit einbezieht. Wichtigste Regel: Akzeptieren der individuellen Grenzen. De Trainierende selbst bestimmt den Grad der Anstrengung.

Schlingen-Training / TRX

Die meisten Übungen, die der Trainierende beim Schlingentraining absolviert, stammen ursprünglich aus dem Functional Training. Ob im Stehen, Liegen, Stütz oder Hang –das wackelige Trainingsgerät – auch bekannt unter dem Namen TRX – versucht, seinen Benutzer so richtig aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Daher ist es wichtig, bei jeder Übung die Balance zu halten, um die Übungen richtig auszuführen. Durch das ständige „Korrigieren“ der instabilen Lage lernt der Körper wieder, die kleinen tiefen Muskeln, die die Gelenke stabilisieren und nah an der Wirbelsäule liegen, anzusteuern.

Dieses „Balance halten“ trainiert aber nicht nur die beteiligten Muskeln, sondern verbessert auch insgesamt das Zusammenspiel der Bewegungsketten.

Für Anfänger ist das Training allerdings sehr gewöhnungsbedürftig, da er sich auf mehrere Dinge – Gleichgewicht halten und Bewegung ausführen – gleichzeitig konzentrieren muss. Hier ist es wichtig, mit einfachen Übungen wie z. B. Ellbogenstütz mit Beinen in den Schlaufen zu beginnen und dann langsam die Schwierigkeit zu steigern

Pilates

Das nach seinem Gründer Joseph Pilates benannte Ganzkörpertraining, wird in seiner klassischen Form an speziellen Maschinen, die Federn als Widerstand nutzen, absolviert. Ziel des Trainings ist es, erst das Powerhouse – also die Körpermitte – zu stabilisieren und dann die Übungen konzentriert und kontrolliert auszuführen.

Um dieses „Powerhouse“ zu errichten, sinkt die Bauchdecke nach innen, der Beckenboden wird angespannt, Rippenbögen und Schultern gesenkt. Erst wenn der Trainierende die Stützmuskulatur mit ihren kleinen tiefliegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule aktiviert hat und der Rumpf stabil ist, beginnt er mit sanften, langsamen Bewegungen.

„Sanft“ und „langsam“ soll aber nicht darüber hinweg täuschen, dass das Training sehr intensiv sein kann – je nach Übungsauswahl und Wiederholungen.

Wirbelsäulengymnastik

Der Klassiker unter den Rücken-Sportarten klingt aus heutiger Sicht antiquiert! Allerdings sind diese Gymnastikübungen speziell aufgebaut und verleihen dem gesamten Rumpf mehr Stabilität und Beweglichkeit.

Wirbelsäulengymnastik ist oft Bestandteil der Rückenschule und wird überwiegend von Physiotherapeuten und Krankengymnasten geleitet, die einen sehr großen Erfahrungsschatz über die menschliche Anatomie besitzen. So eignet sich diese Form des Rückentraining auch bei Trainierenden, die unter akuten oder chronischen Beschwerden leiden.

Generelles Ziel eines solchen Trainings unter fachmännischer Anleitung ist, neben der Kräftigung und Dehnung der Muskulatur und Mobilisierung dr Wirbelsäule auch, dass der Trainierende seine Koordination schulen und sei Körper besser wahrnehmen soll.

Aquagymnastik

„Ins Wasser marsch, marsch“ heißt es mittlerweile für viele Menschen, wenn es darum geht ihre Rumpfmuskeln auf sanfte Weise zu kräftigen. Längst ist das Ganzkörpertraining im Hallenbad kein Seniorensport mehr.

Mittlerweile nutzen selbst Elitesportler die Wasser-Workouts, um nach Verletzungen schnell wieder fit zu werden. Neben dem Schwimmen lässt sich bei Aquagymnastik oder -fitness durch den Widerstand des Wassers der gesamte Bewegungsapparat trainieren, ohne die Gelenke dabei stark zu belasten, dank des Auftriebs.

Allein das Stehen und Bewegen im Wasser fordert viel Balance vom Trainierenden, die er nur durch das Anspannen der Bauch- und Rückenmuskulatur halten kann. Die Intensität lässt sich einfach durch die Bewegungsgeschwindigkeit erhöhen, und ist somit ganz individuell zu steuern.

Fotos: FTC Functional Training Company, Corox