Muskelkater: Regeneration der schmerzenden Muskeln

07.05.2020

Warum schmerzen Muskeln oft tagelang? Alpecin Cycling hat sich dem Phänomen Muskelkater angenommen und gibt Tipps zur Regeneration.

Er taucht ganz heimtückisch auf. Wenn alles vorbei ist –meist am Tag nach dem Rennen oder hartem Training zeigt er seine Krallen – der Muskelkater. Er lässt die Muskeln schmerzen und die Beine schwer werden. Doch wie entsteht und wie lässt er sich vermeiden beziehungsweise lindern? „Ein Muskelkater ist das Ergebnis einer anstrengenden muskulären Belastung und nicht wie früher fälschlicherweise angenommen von der Laktatanhäufung im Muskel“, erklärt Sportmediziner Dr. Lutz Graumann. „Die Ermüdung der Muskeln sowie Zellschäden sind Ursachen für den Muskelkater, bei dem kleinste Risse in der Muskulatur auftreten,“, so Graumann weiter.

Muskelkater: Kleinste Muskelfaserrisse, die schmerzen

Der Schmerz, der meist erst mit Verzögerung eintritt, beruht dabei auf einer Schwellung des Muskels durch das eingelagerte Gewebswasser. „Diese Schwellung der Muskelfibrillen erhöht dann den Druck, den wir als Schmerz spüren“, sagt Dr. Graumann. Allerdings ist das Schmerzempfinden individuell ganz unterschiedlich.

„Wer locker 90 bis 120 Minuten Rad fährt und dabei gegen einen geringen Widerstand oder in der Ebene tritt, wird keinen Muskelkater bekommen bzw. ihn kaum spüren – die Anstrengung ist zu gering. Fährt der Sportler allerdings ein anspruchsvolles Bergtraining mit dickem Gang, oder wiederholtes Sprinttraining mit dickem Gang fordert er den Muskeln viel mehr ab und kann sie dadurch schädigen“, erklärt Dr. Graumann die Unterschiede bei den Trainingsintensitäten.

Oftmals wird aber auch ein Muskelkater durch einen unsauberen Bewegungsablauf und mangelnde Technik ausgelöst. „Bei einem einzigen Tretzyklus werden viele Muskeln angesprochen, die teilweise gleichzeitig aber auch nacheinander arbeiten müssen. Kommt jetzt beispielsweise das Fußgelenk bei der Bewegung nicht hinterher, weil es immobil ist, bremst es die anderen Muskeln ab bzw. verlangt von ihnen Bewegungen, die sie eigentlich gar nicht machen wollen. Die Gefahr eines Mikrorisses ist so vorprogrammiert“, sagt Dr. Graumann.

Ob Radfahren, Laufen oder Tennis spielen – geschmeidige, technisch saubere Technik und Bewegungsabläufe helfen dabei Schäden an der Muskulatur vorzubeugen. „Außerdem sollte gerade bei Ausdauersportarten die Belastungsdauer und -intensität langsam gesteigert werden, damit sich die Muskeln gewöhnen können und „mitwachsen“. Die Muskulatur braucht im Vergleich deutlich länger als unser Herz-Kreislaufsystem, um sich auf die ansteigende Trainingbelastung einzustellen. „Ein Muskelkater beweist zwar, dass ich einen intensiven Reiz gesetzt habe, aber die dadurch entstandene Verletzung, welche vielleicht eine längere Ruhephase nach sich zieht, mindert dann wiederum den gewollten Trainingseffekt.“, sagt Dr. Graumann.

Regeneration bei einem Muskelkater

Ist der Muskel einmal verkatert, hilft meist Ruhe und je nach Typ ganz leichte Bewegung wie lockeres Radfahren oder Schwimmen. In der Akutphase kann auch Kälte helfen. Sie verbessert nicht nur die Durchblutung, sondern lindert auch schnell Muskelschmerzen nach strapaziösen Etappen bzw. Trainingseinheiten. Durch die extreme Kälte des Wassers ziehen sich die Blutgefäße zusammen, was dazu führen soll, die Einblutungen bei minimalsten Muskelfaserrissen zu verringern“, sagt Dr. Lutz Graumann.

Von einen Dehnungsprogramm für die betroffenen Muskelpartien hält der Mediziner allerdings wenig: „Die Zugbelastung beansprucht den Muskeln zusätzlich und kann den Heilungsprozess sogar noch verlängern.“ Stattdessen empfiehlt Doc Graumann nach der Belastung ein regeneratives Ausrollen der belastenden Muskulatur – beispielsweise mit der Blackroll.

Außerdem lässt sich auch mit der Ernährung der Muskelschaden begrenzen. „Essentielle Aminosäuren wie in Milchprodukten enthalten helfen beispielsweise beim Wiederaufbau beziehungsweise der Reparatur der zerstörten Fasern“, erklärt der Sportmediziner.

Muskelkater: Finger weg von Schmerzmitteln

Von der Einnahme von Schmerzmitteln bei Muskelkater hält der Mediziner überhaupt nichts, da dies das zugrunde legende Problem sogar noch verstärkt. „Die meisten der Schmerzmittel hemmen die körpereigene Blutgerinnung. Das führt dazu, dass die kleinsten Einblutungen rundum das verletzte Gewebe noch dramatischer ausfällen können“, erklärt der Mediziner. Zudem: „Die Entzündung im Gewebe liegt ja weiterhin vor und ist Teil der Selbstheilung und sollte daher nicht über die Schmerzmittel unterdrückt werden “, so Graumann abschließend.

Foto: Stefan Rachow

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