Leistungsmessung: Powermeter-Training für Rennradfahrer

Kein Profi fährt mehr ohne Powermeter – im Training wie im Wettkampf. Mittlerweile sind die Leistungsmesser auch für Hobbysportler erschwinglich geworden. Die günstigsten Geräte kosten bereits weniger als 500 Euro. Doch für wen lohnt sich die Anschaffung überhaupt?

Für alle, die zielgerichtet und nach Plan trainieren möchten, hat die Steuerung der Intensitäten per Leistung einen extremen Vorteil. Es kann viel effizienter trainiert werden und die Einheiten lassen sich im Nachhinein besser auswerten. Doch, wer mit einem Powermeter trainiert, muss das auch wirklich wollen. Das heißt: eine technische Affinität dazu entwickeln und ein klein wenig zahlenverliebt sein.

Leistung ist ein ganz unbestechlicher und objektiver Parameter. Die metabolischen Prozesse im Organismus quasi in Zahlen übersetzt. Will heißen: Das, was der Muskel in Vortrieb generiert, misst der Powermeter. Der große Vorteil dieser Messmethode im Vergleich zur Herzfrequenz ist seine Objektivität. Nicht nur externe Einflüsse und Stressoren wie Kälte oder Wärme, sondern auch innere „Mächte“ wie Aufregung, Koffeingenuss und Glykogenverarmung werden ausgeblendet. Es zählt allein die (Watt)Zahl.

Wie kommt die Leistung zustande?

Und diese Power kommt wie folgt zustande: Zunächst einmal ein wenig Physik. Leistung = Arbeit : Zeit. Zeit ist die Dauer der Fahrt und die Arbeit entspricht auf den Powermeter übertragen Kraft x Distanz. Die Kraft ist der Druck, den der Fahrer aufs Pedal bringt; die Distanz ist im Falle des Radfahrens die Trittfrequenz beziehungsweise der Weg der Kurbel. So lässt sich dieselbe Leistung mit unterschiedlichen Trittfrequenzen erreichen.

Powermeter: Profi-Tool für Hobbysportler

Viele Trainer empfehlen ihren Athleten, ob Profi oder Hobbysportler, die Nutzung eines solchen Powermeters. Die Vorteile des Trainings mit dem Powermeter liegen in der effizienten Steuerung während einer Einheit und der intelligenten Auswertung danach.

Ein Leistungsmesser unterstützt den Athleten einerseits dabei, die „vorgeschriebene“ Belastung im Intervall richtig zu steuern; andererseits zeigt er danach auch gut an, was der Athlet über die gesamte Dauer tatsächlich an Energie umgesetzt hat und wie viele Leerlaufzeiten dabei waren – darin unterscheidet sich der Powermeter extrem vom Herzfrequenzmessgerät oder dem Geschwindigkeitsmesse.

Exakte Belastungssteuerung per Leistungsmesser

Auch ein ambitionierter Hobbysportler kann per Powermeter die Belastungsintensitäten der einzelnen Einheiten präzise steuern und bei aufmerksamer Betrachtung der Werte eine Unterforderung wie eine Überforderung vermeiden. Voraussetzung: Er muss wissen, was er trainieren will.

Besonders beim Intervall-, Berg-, Schnellkraft- und Sprinttraining und allen anaeroben Einheiten ist diese Steuerung der Intensitäten nach Leistung sehr zielgerichtet, da hier in den meisten Fällen die Herzfrequenz komplett außen vorgelassen wird.

Bei Intensitäten um die individuelle anaerobe Schwelle und darüber „läuft“ die Herzfrequenz durch ihre Trägheit anfänglich immer der Belastung hinterher. Die Gefahr besteht dann, dass der Sportler eher zu hart startet. Das kann zur Folge haben, dass er die Leistung nicht aufrechterhalten kann oder sogar das Intervall abbrechen muss.

Bei kürzeren, hochintensiven Intervallen steigt die Herzfrequenz sogar erst nach der Belastung an – und ist so zur Trainingssteuerung gänzlich ungeeignet.

Weniger „Junk-Miles“ dank Powermeter-Training

Je nach Fahrertyp und Strecke kann es durchaus vorkommen, dass ein Viertel bis ein Drittel für den „Stillstand“ beziehungsweise die Junkmiles – also Meter ohne Nutzen – entfällt. Wer sich das einmal selbst bei der Auswertung seiner Trainingseinheiten vor Augen führt, wird sehr wahrscheinlich beim nächsten Mal bewusster darauf achten.

FTP-Test & Co.: Selbst-Tests per Powermeter

Neben der Trainingssteuerung lässt sich ein Powermeter auch zur Überprüfung der Leistungsfähigkeit nutzen – im Training wie Wettkampf. So kann der Sportler einerseits per Feldtest, wie einem FTP-Test oder VO2max-Test, die Trainingsbereiche bestimmen. Andererseits kann er mit dem nötigen Know-how die Verbesserung in bestimmten Bereichen sichtbar machen.

Pacing mit dem Powermeter

Fahren nach Zahlen kann auch im Wettkampf helfen, nicht zu überpacen. Gerade Hobbysportler und Jedermänner können auf längeren Strecken wie Marathons oder Gran Fondos den Powermeter zum Pacing nutzen, da er ja der jeweiligen Wattzahl auch einen Energieverbrauch zuordnet.

Die Energieversorgung mit Kohlenhydraten ist bekanntlich endlich. Wer weiß, bei welchen Wattwerten er seine Kohlenhydratreserven schonen kann und stattdessen auf Fett fährt, schützt sich vor dem gefürchteten Einbruch.

Leistung in Relation zu Herzfrequenz und Gefühl setzen

Trotz der Ode an die Leistung sollte der Athlet Herzfrequenz und auch Körpergefühl nicht außer Acht lassen. Er sollte diese beiden subjektiven Parameter immer in Relation zur Leistung setzen. Steigt die Herzfrequenz beispielsweise bei Intervallen an der Schwelle wie beim K3-Training sprunghaft an, kann das ein Indiz dafür sein, dass der Sportler das Intervall zu hart gefahren hat oder die Pausenlänge zu kurz wählte.

Genauso kann auch eine veränderte Herzfrequenz im Vergleich zu ähnlichen Trainingsfahrten ein Hinweis auf eine Ermüdung oder eine anstehende Erkrankung sein.

Profi-Equipment, das professionelle Pflege und Handhabung voraussetzt

Doch bei allen Vorteilen, die solch ein Leistungsmesser auch bietet, ersetzt dieser nicht das Training. Der Powermeter unterstützt es, macht es effizienter und verbessert dessen Qualität.

Allerdings verlangt erfolgreiches Training nach Watt auch einen Trainingsplan mit gut aufeinander abgestimmten Einheiten und Ruhephasen sowie ein exaktes Steuern und eine Auswertung. Gerade letzteres kostet Zeit und verlangt Know-how. Hier können erfahrene Trainer helfen, da sie die Zahlen verstehen und – noch viel wichtiger – in den Kontext setzen können.

Zunächst müssen die persönlichen Daten in die Software und die Headunit eingepflegt werden, ebenso wie die eigenen Trainingsbereiche. Auch Höhenangaben sollte man manuelle eingeben und nicht dem Barometer des Geräts überlassen. Der wichtigste Punkt aber, der für die Präzision der Daten unterlässlich ist, ist die Kalibrierung des Geräts. Zwar wird jedes Gerät bei der Herstellung geeicht, aber vor jeder Fahrt sollte die sogenannte Nullstellung nochmals „feingetunt“ werden – analog zur Tara-Funktion einer Waage.

 Dieses Kalibrieren dauert nur wenige Sekunden, manche Modelle erledigen das automatisch im Leerlauf, es ist aber Pflicht für jeden Powermeter-User, genauso wie den Akku- und Batterieladezustand am Gerät und der Headunit zu prüfen. Am Ende steht das Herunterladen der Daten in eine spezielle Analyse-Software und die anschließende Auswertung. Training mit dem Powermeter ist eben mehr als nur „Rennrad fahren“. Dafür lernt man dabei eine Menge über seinen Körper und die eigene Leistungsfähigkeit und wird am Ende zum besseren Sportler. Ein Aufwand, der sich lohnt!