Indoor- versus Outdoor-Radtraining: Warum ist „Rolle fahren“ so viel anstrengender?

Viele Rennradfahrer stellen sich die Frage, warum sie indoor nicht dieselbe Power aufs Pedal bringen wie outdoor. Oder: Warum sich das Training auf dem Smart-Trainer beziehungsweise der Rolle bei gleicher Leistung sehr viel anstrengender anfühlt? Aber: Ist das wirklich so? Sportwissenschaftler und Ex-Radrennfahrer Patrick Marseille von HYCYS (www.hsycys.de) in München, vormals STAPS, erklärt, warum:

„Zunächst einmal interessiert uns ja immer – was sagt die Wissenschaft? Und Studien haben gezeigt, dass Radfahrer bei gleicher gefühlter Anstrengung – der RPE, rating of perceived exertion – draußen auf der Straße höhere Wattwerte fahren als beim Indoor-Training“, erklärt Patrick Marseille. Diese Aussagen decken sich schon mal mit dem Gefühl vieler Radfahrer. Hier sind die unterschiedlichen Gründe für dieses ‚Phänomen‘:

Die Wärme beim Indoor-Training

Kaum kurbeln wir wenige Minuten auf dem Indoor-Trainer schon wird uns warm. Bei manchen Rennradfahrer läuft sogar schnell der Schweiß in Strömen. Vergleichbar mit einer Bergauffahrt in sengender Hitze ohne Kühlung durch Wind und Schatten. „Unser Organismus arbeitet naturgegeben beim Radfahren eher ineffizient. Nur zirka ein Viertel unserer gesamten erzeugten Energie kommt am Pedal an.

Der Rest an Energie wird als Wärme abgegeben. Diese entstehende Wärmeenergie wird über das Blut zur Haut in die Peripherie transportiert und abgegeben. Um uns zu kühlen, schwitzen wir“, erklärt Patrick Marseille, der auch die Hobbysportler des Team Alpecin 2020 trainiert.  In Kombination mit dem Fahrtwind stellt das eine sehr effektive Form der Kühlung dar. Beim Fahren auf der Rolle, fehlt dieser Fahrtwind und damit der angenehme Coolness-Effekt. Der Schweiß kann seine Kühlfunktion nur eingeschränkt ausspielen. ‚Erhitzend‘ kommt noch meist die erhöhte Raumtemperatur hinzu. Wenn nicht schon von Beginn der Einheit, so erwärmen wir dann doch im Laufe des Trainings selbst den Raum durch unsere Wärmeabgabe.

Wenn wir indoor über einen längeren Zeitraum höhere Leistung erzeugen, kommt unser Organismus mit der Wärmeregulation nicht mehr hinterher, was zur Folge hat, dass die Körperkerntemperatur steigt. Damit wir aber nicht überhitzen, reguliert unser Organismus – vielfach wird in diesem Zusammenhang vom Central Govenor gesprochen – die Energie- und Wärmeproduktion. All dies kann zu erheblichen Leistungseinbußen führen.

Der Flüssigkeitsverlust beim Indoor-Training

Eine (ge)wichtige Rolle in der Wärmeregulation des menschlichen Organismus´ spielt Wasser. Unser Körper besteht nicht nur zu 75 Prozent aus Wasser; „Wasser macht auch zirka 90 Prozent unseres Blutplasmavolumens aus. Das Blutplasma ‚bindet‘ die Wärme und transportiert sie zur Haut in die Peripherie des Körpers. Durch den Flüssigkeitsverlust infolge intensiven Schwitzens nimmt das Plasmavolumen ab“, sagt der HYCYS-Coach. Die Wärme kann weniger effektiv zur Haut ‚abgeleitet‘ werden“. Da bei gleichbleibender Leistung aber auch der Sauerstofftransport weiterhin gewährleistet werden muss, muss unser Herz jetzt härter arbeiten, um das viskos – also zäher – werdende Blut durch den Körper zu pumpen. Es kommt zu einer Erhöhung der Herzfrequenz – der „Cardiac Drift“. Diese kann beim Indoor-Training ein erstes Anzeichen von schlechtem Flüssigkeitsmanagement sein.

Um zu wissen, wie viel wir wirklich in Aktion trinken sollten, lohnt es sich die ungefähre Schweißrate zu ermitteln. Einfach vor und nach dem Indoor-Training wiegen – nackt und trocken – und die Differenz bestimmen. Dabei wird man es nie schaffen, den Flüssigkeitsverlust von intensivem Rollentraining komplett auszugleichen, da unser Darm gar nicht so viel Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen kann wie wir unter Belastung indoor verlieren. Man bekommt aber eine ungefähre Schätzung dafür wie viel wir in der Nachbereitung des Trainings trinken sollten. Als Faustregel sollte der Sportler pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht nach der Trainingseinheit 1,5 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt zuführen.

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Die „Sitzposition“ und das Fahrverhalten beim Indoor-Training

Ein weiterer Punkt, warum Indoor-Training anstrengender ist als Outdoor-Training, liegt an der starren Position in der der Athlet auf dem Smarttrainer ‚verharrt‘. Jetzt wird es physikalisch: „Das dritte Newtonsche Gesetz besagt, dass bei einer Kraft immer eine Gegenkraft in entgegengesetzte Richtung wirkt.  Das bedeutet fürs Radfahren, dass die Kraft, die aufs Pedal wirkt, den Athleten quasi jedes Mal ein bisschen aus dem Sattel hebt“, erklärt Sportwissenschaftler Marseille. Besitzt der Athlet eine gute und stabile Rumpf- und Hüftmuskulatur, kann er diese als Widerlager einsetzen und verliert viel weniger an Kraft. Gerade bei hohen Intensitäten beziehungsweise Trittfrequenzen ist Hüpfen im Sattel und Bewegung im Oberkörper, Zeichen einer schwachen Körpermitte und somit ineffizienter Kraftübertragung.

Ein Fahrer mit eher schwacher Rumpfmuskulatur versucht bei höheren Intensitäten in der Praxis – sprich auf der Straße – durch leichtes Verlagern des Körperschwerpunkts über das Pedal, die Kraft dort zu erhöhen und die Schwäche auszugleichen. Durch die sehr statische Position auf dem Smarttrainer wird aber Spielraum, um das Stabilisationsproblem auszugleichen, kleiner. Während Athleten mit einer gut ausgebildeten Rumpfkraft weniger „Kraftverlust“ in der starren Position haben, stellt es Einsteiger beziehungsweise Hobbysportler mit schwachen Core-Muskeln vor größere Probleme und das auf der Rolle fahren wird dadurch noch intensiver.

Zudem ist der Energieaufwand indoor größer als beim Fahren auf der Straße, da die statische Position die Arbeitsmuskulatur isolierter anspricht. Dadurch, dass es keine Roll- und Entlastungsphasen gibt, fehlen der Muskulatur diese kurzen Pausen zur Erholung. Dies ist zu Beginn des Indoor Trainings ungewohnt für die Muskulatur und führt zu einer früheren Ermüdung, macht das Training natürlich aber auch sehr effektiv.

Die Bewegungsenergie beim Indoor-Training

Wenn schon Physik, dann richtig. So ist auch der letzte Punkt, der erklärt, warum Indoor Training anstrengender ist, ein Fall für diese Naturwissenschaft. „Beim Indoor Training mit dem Rad wirkt eine geringere Bewegungsenergie beziehungsweise kinetische Energie. Sie entsteht aus den Faktoren Masse und Geschwindigkeit. Wenn draußen Rad gefahren wird, haben sowohl die Laufräder als auch das Gesamtsystem aus Fahrer und Rad eine kinetische Energie – abhängig von Masse und Geschwindigkeit“, sagt Patrick Marseille.

Diese kinetische Energie ‚schiebt‘ quasi die Pedalumdrehung mit an und ist im Flachen deutlich höher als am Berg. Deswegen braucht es auch spürbar mehr Arbeit, um die Kurbel nach einem ausgelassenen Tritt am Berg wieder zu beschleunigen als mit 30 km/h in der Ebene. Moderne Smart Trainer versuchen, mittlerweile diese Bewegungsenergie durch ein schweres Schwungrad oder Elektronik zu simulieren. Das funktioniert teilweise ganz gut; diese Energie sorgt dafür, dass pro Pedalumdrehung weniger Arbeit nötig ist, um die Kurbel zu beschleunigen.

Dabei spielt aber auch die Wahl des Gangs eine wichtige Rolle. Wer mit einer kleinen Übersetzung fährt, beschleunigt das Schwungrad auf eine geringere Geschwindigkeit, so dass auch die Bewegungsenergie geringer ist. Das merkt der Athlet sofort, wenn er mal einen Tritt auslässt und das Rad sofort stehen bleibt. Folge: Er benötigt, mehr Energie, um wieder zu beschleunigen. Wer eine größere Übersetzung fährt, beschleunigt das Schwungrad auf eine höhere Geschwindigkeit, so dass einem das Fahren in der Regel ein kleines bisschen einfacher fällt und die Bewegungsenergie des Schwungrades etwas mehr ‚anschiebt‘. Obwohl moderne Smarttrainer die Bewegungsenergie des Draußenfahrens mittlerweile ganz gut simulieren, muss der Athlet dennoch einen etwas konstanteren Druck- sowie Zugphasen über die ganze Pedalumdrehung hinweg ausüben, um die Kurbel beschleunigt zu halten – im Vergleich zum auf der Straße fahren.

Die besten Tipps fürs Indoor-Training?

All diese Faktoren aufsummiert, begründen warum das Pedalieren indoor so viel anstrengender ist als outdoor. Hier noch einige Tipps, um verbesserte Trainingsbedingungen zu schaffen:

  • In der Praxis gilt es, den Einfluss der einzelnen Variablen so gut es geht zu minimieren. Dazu sollte das Training in einem möglichst gut gekühlten und belüfteten Zimmer plus Ventilator stattfinden, um den Anstieg der Körperkerntemperatur zu verlangsamen und eine gute Wärmeregulation zu gewährleisten.
  • Vor und während des Indoor Trainings sollte der Athlet auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr achten, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Bei Einheiten von mehr als 60 Minuten sollte er auch auf eine entsprechende Mineralstoffzufuhr – besonders Natrium – Wert legen. Am schnellsten wird Wasser vom im Körper aufgenommen, wenn neben Natrium auch ein paar Kohlenhydrate im Getränk enthalten sind.
  • Ein moderner Smart Trainer mit schwerem Schwungrad verbessert das Fahrgefühl, da das Schwungrad die Bewegungsenergie so realistisch wie möglich abbildet.
  • Ene gut ausgebildeten Hüft- und Rumpfmuskulatur gewährleistet eine optimale Kraftübertragung in der statischen Position.
  • Die Muskulatur – besonders in den Beinen – braucht einige Stunde Rollefahren, um sich an die veränderte Kinetik und den Mehraufwand zu gewöhnen.

Trotz allem sollte der Athlet seine Trainingsintensitäten an das Indoor-Training anpassen. Je nachdem, wie gut sich die Tipps umsetzen lassen, bewegt sich die Range hier zwischen 10 -30 Watt nach unten.

Wer auf Nummer sicher gehen will, fährt nach einer Eingewöhnungszeit einen FTP-Test auf dem Smart Trainer oder der Rolle, um seine individuellen Trainingsbereiche für das Indoor-Training zu bestimmen. Das bloße Übertragen der draußen ermittelten Werte auf das Rollentraining funktioniert in den meisten Fällen nicht, da das Training konstant etwas zu intensiv gestaltet wird.

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