Hitzeschlacht – „Coole“ Tipps zum Rennradfahren im Sommer

02.07.2020

Hitze stresst unseren Organismus! Wer daher auf dem Rad auch bei hochsommerlichen Temperaturen und gleißendem Sonnenlicht einen kühlen Kopf bewahren und nicht überhitzen will, dem helfen unsere Tipps zu Training, Ernährung und Gesundheit.

Richtiges Timing fürs Training

Wer auch im Hochsommer richtig trainieren will, sollte sein Training in die kühleren Stunden des Tages verlegen. Am frühen Morgen oder am späteren Nachmittag treffen die Sonnenstrahlen flacher auf die Erde und die Sonne prahlt nicht mehr so mit ihrem Schein. Wer darauf keine Rücksicht nehmen kann, sollte die Belastungsintensität etwas herunterfahren und wenn möglich viel im Schatten fahren.

Organismus verliert in der Hitze Wasser und „Salz“

Radfahrer merken den Schweißverlust seltener als Läufer, da der Fahrwind die ausgetretene Flüssigkeit schnell abtransportiert. Daher bei Hitze besonders viel und vor allem das Richtige trinken: mit Natrium angereichertes Wasser oder ein spezielles Sportgetränk.  
Ein Wasserverlust von bis zu zwei Prozent des Körpergewichts führt zu verminderter Leistungsfähigkeit, die an folgenden Symptomen zu erkennen ist: plötzlicher Durst, Müdigkeit. Durst, Gänsehaut, kleine Muskelkrämpfe.

Bleibt noch mehr Flüssigkeit auf der Strecke droht sogar eine Hitzeerschöpfung: Der Radfahrer verspürt starke Leistungseinbußen. Außerdem fällt der Blutdruck und die Reizbarkeit nimmt mit jedem Kilometer zu.

Akklimatisieren macht leistungsfähiger

Rennfahrer sollten sich für die Wettkämpfe, die in der Nachmittagshitze stattfinden akklimatisieren. Experten empfehlen mindestens sieben bis zehn Tage davor zu beginnen und mindestens 90 Minuten in entsprechender heißer Umgebung zu trainieren und die Intensität zu steigern. Der Organismus kann sich an Hitze und Kälte anpassen, aber benötigt dafür eine gewisse Gewöhnungszeit, um auch bei extremen Bedingungen Top-Leistung bringen.

Perfekter Sonnenschutz für die Haut

Vorsicht vor Sonnenbrand! Nicht nur die Spätfolgen machen einen Sonnenbrand so gefährlich. Der Organismus reagiert bei solch einer Schädigung der Haut wie bei einer Entzündung. Er aktiviert sein Immunsystem und schwächt so andere Bereiche.

Deshalb immer schön eincremen! Und damit die Creme nicht mit dem Schweiß ins Auge läuft und brennt spezielle Lotions und Gel verwenden, die schweißresistent sind.

Beim Sonnenschutz gilt übrigens das Motto „viel hilft viel“, denn der angegebene Lichtschutzfaktor und die sich daraus ergebene Verweildauer sind theoretische Werte und resultieren auf einer gleichmäßig dicken Schutzschicht.

Am besten mehrmals über den Tag verteilt eincremen und exponierte Stellen wie Ohren und Nase, aber auch Nacken und Kniekehlen dick bedecken. Die Haut ist an diesen Stellen starker Reibung ausgesetzt, was die Sonnencreme schnell verwischen lässt. Wer in den Bergen fährt, sollte den Lichtschutzfaktor erhöhen. Pro 1.000 Höhenmeter nimmt die UV-Strahlung um rund 20 Prozent zu.

Erste Hilfe bei Überhitzung

Wenn Wärme, starker Sonneneinstrahlung, Dehydrierung sowie Überanstrengung dann den Kopf zum Überkochen bringt, gilt als Soforthilfe: Ruhe und Kühlung. Bei Überhitzung den Patienten zum Ausruhen in den Schatten legen, Arme und Beine mit kaltem Wasser vorsichtig kühlen und ihm etwas zum Trinken geben. Dann professionelle Hilfe anfordern.

Precooling – aus dem „Kühlen“ starten

Damit sich der Körper nicht ganz so schnell aufheizt, ist es clever aus der Kühle des Schattens heraus zur Tour zu starten und nicht den ganzen Tag im Freibad verbracht zu haben. Wer intensiv trainieren oder gar Rennen fahren will, kann auch kurz vorher spezielle Kühlwesten überziehen, um die Körperkerntemperatur niedrig zu halten.

Damit wird die Haut, nicht aber die Muskulatur abgekühlt. Neben einem verbesserten Wohlbefinden steigt die Körpertemperatur nicht so schnell an. Da die Haut durch die Kühlung weniger Blut benötigt, steht der Muskulatur mehr zur Verfügung steht und die Leistungsfähigkeit verbessert sich.

Die richtige Bekleidung für die Hitze

Bei der Wahl der Bekleidung sollten Rennradfahrer darauf achten, dass das Material und der Schnitt (Bodymapping) des Trikots beziehungsweise des des Unterhemds den Schweiß großflächig verteilen. Nur dann kann der Schweiß „verdampfen“ und es entsteht die gewollte Verdunstungskälte.

Achtung! Besonders leichte Sommertrikots mit großporigen Waben bieten keinen sehr guten „mechanischen“ Schutz vor UV-Strahlung. Daher ist es ratsam sich auch unter solchen Trikots, die ohne Unterhemd getragen werden, mit Sonnenschutzmittel einzucremen.

Vorsicht vor dem „Reizgas“ Ozon

Das Umweltbundesamt geht davon aus, dass etwa 10 bis 15 Prozent der Bevölkerung besonders empfindlich auf Ozon reagieren – gerade bei starker Sonneneinstrahlung und Hitze. Ozon ist ein Reizgas, das an heißen Tagen Halskratzen, Reizhusten, Augenbrennen, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche verursachen und die Leistungsfähigkeit mindern kann.

Es entsteht besonders unter starker Sonneneinstrahlung in Verbindung mit Abgasen. Da Ausdauersportler besonders beim intensiven Belastungen aufgrund der körperlichen Anstrengung tiefer und schneller atmen, reichen schon geringe Konzentrationen aus, um die Symptome auszulösen. Tipp:  morgens oder abends trainieren sowie viel durch den Wald fahren.

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