FTP-Test: Selbst-Check für Rennradfahrer

08.04.2020

20 Minuten hart auf der Rolle treten, um die aktuelle Form zu bestimmen. Wer Fortschritte im Training tatsächlich objektiv sichtbar machen will, kann mit einem FTP-Test die Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle ermitteln und davon ausgehend seine individuellen Trainingsbereiche ermitteln.

Die FTP hat mittlerweile bei Rennradfahrern und Triathleten denselben Stellenwert wie früher der Stich mit den PS beim Rennwagen-Autoquartett. Doch was steckt hinter diesen ominösen drei Buchstaben? Ausgeschrieben bedeutet FTP Functional Threshold Power oder übersetzt: funktionelle Leistungsschwelle. Sie „steht“ für die maximal mögliche durchschnittliche Leistung, die ein Radsportler für 60 Minuten erzeugen kann – also für seine Dauerleistungsfähigkeit.

FTP versus individuelle anaerobe Schwelle

Immer wieder wird die FTP auch mit der individuellen anaeroben Schwelle gleichgesetzt  „was trainingswissenschaftlich nicht ganz korrekt ist, allerdings als Anhaltspunkt bei Selbst- und Feldtest gut funktioniert, da die Abweichung im Bereich von ein bis drei Prozent liegen kann“, erklärt Sportwissenschaftler und Profi-Coach Björn Geesmann . „Der größte physiologische Unterschied ist, dass bei der Ermittlung der individuellen anaeroben Schwelle in Labordiagnostiken die Leistung metabolisch über die Stoffwechselwege ermittelt wird“, so Geesmann weiter. Mehr zum Thema hier.

Trotz der Unterschiede in der Herleitung kann per FTP-Test die Leistungsfähigkeit des Athleten bestimmt werden. Allerdings muss er hierfür nicht zwingend eine ganze Stunde lang in die Pedale treten. „Das Pacing über eine Stunde aufrechtzuerhalten, würde vielen Sportler extrem schwerfallen – sowohl physisch als auch psychisch“, erklärt Geesmann. „Es gibt unterschiedliche Tests, mit denen das funktioniert. Je länger ein Test dauert und je konstanter er gefahren wird, desto präziser das Ergebnis“, erklärt Sportwissenschaftler Björn Geesmann. So nutzt man zumeist einen verkürzten Testzeitraum von 20 Minuten und nimmt einen prozentualen Wert davon, um die FTP zu ermitteln.

Und was noch viel charmanter ist: Der Radsportler kann den Test selbst machen – sofern er sich an ein „Protokoll“ hält. Alles was der Athlet dazu braucht ist ein Leistungsmesser bzw. ein Smart Trainer mit Leistungsmessung und die Motivation, 20 Minuten hart in die Pedale zu treten.

Auch bei den Profis ist dieser 20-minütige Check im Stil eines Einzelzeitfahrens der beliebteste Feldtest und die beste Formüberprüfung. „Hier lässt sich die die Dauerleistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum ablesen und auch die Trainingsbereiche ableiten“, erklärt Björn Geesmann. „Ich kann durch solch einen Test auch sehen, ob das Training zur Verbesserung meines Fettstoffwechsels angeschlagen hat. Das macht sich deutlich an einer höheren Durchschnittsleistung im selben Zeitraum“, so der 32-jährige Sportwissenschaftler. Mit diesen Werten lässt sich auch das Pacing – also die Tempostrategie – bei Zeitfahren und bei langen Anstiegen planen und auch die Trainingsbereiche praxisnah bestimmen. Gründe genug, um diesen Test regelmäßig zur Formbestimmung absolvieren.

Solche Tests können Leistungsentwicklungen ganz klar sichtbar machen. „Sie haben den Vorteil, dass der Athlet diese auch zuhause auf der Rolle machen kann und sie relativ einfach zu absolvieren sind, wenn man das Testprocedere und -protokoll kennt und einhält“, erklärt Geesmann. Gerade ein Test auf der Rolle ist sehr gut reproduzierbar, um den Leistungsfortschritt zu kontrollieren. Sowohl virtuelle Wellen wie Zwift als auch Smart Trainer-Hersteller wie Wahoo bieten FTP-Tests als Selbstcheck an.

An Testtagen sollte sich das gesamte Procedere wie Zeitpunkt des Tests, Essen und Trinken, Länge und Intensität des Warmfahrens immer ähneln. Geesmanns Tipps: Immer völlig gesund und ausgeruht solch einen Test absolvieren, vorher 20 bis 30 Minuten locker warmfahren und auch mal kurz in den roten Bereich gehen.

„Absolviert wird solch ein Test, ob drinnen oder draußen, am Berg oder in der Ebene, im Stil eines Zeitfahrens. Das sind die realistischen Bedingungen“, so Geesmann. Ideal ist es, subjektiv immer 10 bis 20 Prozent unter der gefühlten Maximalbelastung zu bleiben, hinten raus kann man dann immer noch draufdrücken. Sonst besteht die Gefahr, am Anfang zu überzocken.

Trainingsbereiche per FTP-Wert selbst ermitteln

Am Ende des Tests zählt die durchschnittliche Leistung innerhalb der 20 Minuten Fahrzeit. Diese gilt als Referenzwert für spätere Vergleiche. Wer allerdings für hügelige oder bergige Wettkämpfe trainiert, sollte diese Leistung immer in Relation zum Körpergewicht setzen – denn nur diese zählt, wenn die Straße ansteigt. Wie? Einfach die ermittelte durchschnittliche Leistung durch das momentane Körpergewicht teilen, sodass am Ende Watt pro Kilogramm als Ergebnis herauskommt. Die Profis lassen grüßen.

Wer allerdings damit rechnet, dass sich sein Gewicht bis zum nächsten Test noch ändert, sollte dieses in Relation zur FTP  setzen – das sind dann auch die magischen Zahlen in Watt pro Kilogramm mit denen die Tour-Profis herumhantieren.

Und wer dann wirklich seine wahre FTP gegen andere vergleichen möchte, muss den Wert aus dem FTP-Test mit dem Faktor 0,85 bis 0,95 multiplizieren. „Die Spanne zwischen der 20-Minuten-Leistung und der FTP liegt im Bereich von zwei bis zwölf  Prozent, sie ist in erster Linie abhängig vom anaeroben Stoffwechsel des Sportlers – je höher dieser, desto höher auch die Abweichung“, erklärt Geesmann den wissenschaftlichen Zusammenhang.

Auf der „sicheren Seite“ liegen Sportler, wenn sie von ihrer 20-Mimuten-Leistiung aus dem FTP-Test einfach 10 Prozent abziehen und ausgehend von diesem Wert ihre Trainingsbereiche bestimmen. „So werden wir auch beim großen FTP-Test der Alpecin Cycling Challenge am 15. April 2020 verfahren“, erklärt Coach Geesmann

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