Fahrtspiel: Intervalltraining ohne „festen Plan“

Training ohne Plan, aber kein planloses Training! Das ist das sogenannte Fahrtspiel. Denn mit ihm lassen sich in einer einzigen Einheit verschiedene Trainingsreize setzen – und Spaß macht solch eine spielerische Fahrt ungemein. Weitaus mehr, als nur stupide vorgegeben Daten abzuarbeiten und dabei stoisch und ausschließlich „aufs Mäusekino am Lenker zu schauen.“

Keine Lust auf strukturiertes Training und das Absolvieren bestimmter zeitlich exakt getimter Intervalle? Dann haben wir vielleicht das Richtige für Dich – ein Fahrtspiel. Das aus dem Laufsport stammende Fahrtlek – so der schwedische Originalbegriff – ist auch eine tolle Einheit für Radsportler. Denn sie lässt sich auf jedem Geläuf und mit jedem verfügbaren Gefährt absolvieren. Ob auf Schotter, Waldboden oder Asphalt, ob mit dem Gravelbike, Crosser, Mountainbike oder Rennrad. Und gerade jetzt, wo Straßen durch Laub, Dreck und Nässe rutschig werden und die Sichtbarkeit des Radlers im Trüben drastisch sinkt, ist solch ein Fahrtspiel im Gelände das Non-Plus-Ultra.

Was ist eigentlich das Besondere an der Trainingsform „Fahrtspiel“?

Es gibt beim Fahrtspiel im Vergleich zum typischen Intervall-Training keine klaren Vorgaben. Dort sind Belastung und Entlastung bzw. Erholung ja exakt getimt und unterliegen einer besonderen Reihenfolge. Beim Fahrtspiel bestimmst Du letztendlich selbst die Dramaturgie einer solchen Einheit. Dabei helfen soll Dir das „Spiel“ mit dem Gelände und dessen Topografie. Einzelne Abschnitte -beispielsweise eine kurze Berghochpassage- wird gesprintet, aus jeder Kurve wird explosiv angetreten, die lange Gerade des Forstweges wird mit dem dicken Gang runtergewalzt. Du kannst natürlich auch mit der Trittfrequenz variieren. Auf längeren geraden Abschnitten kannst Du auch bewusst mit sehr hoher Kadenz fahren und so Deine Motorik verbessern. All das sind Beispiele wie der Fahrplan Deines Fahrtspiels aussehen könnte. Wichtig ist: überlege Dir vorher, wo und mit welcher Intensität Du bestimmte Geländeabschnitte fahren möchtest.

Die Intensitäten bei dieser Trainingsform solltest Du immer so wählen, dass Du einerseits Zug auf der Kette hast, Dich aber in den Spitzen nicht komplett ausbelastet. Denn wenn Du All-Out fährst und längere Zeit richtig „tief“ gehst, brauchst Du unnötig viel Zeit zur Erholung, was in längeren Roll- oder KB-Phasen mündet. Das solltest Du vermeiden, da Du sonst auskühlst und auch nicht genügend Energie umsetzt. Das ist im Winter wirklich das A & O bei nasskaltem Wetter – nassgeschwitzt ohne Belastung in eine längere Rollphase zu gehen; das gilt es unbedingt zu vermeiden.

Kurzes und knackiges Training, das unterschiedliche Reize setzt

Richtig ausgeführt trainierst Du Dein aerobes sowie anaerobes System und setzt viel Sauerstoff über einen relativ kurzen Zeitraum um. Will heißen: hoher Trainingsreiz bei hohem Kalorienverbrauch.

60 bis 90 Minuten reichen bei dieser Trainingsform völlig aus, um Dich und Deinen Organismus zu fördern sowie zu fordern, und auch ordentliche Trainingsreize zu setzen. Ganz wichtig ist es, da Du ja doch das eine oder andere Mal den roten Bereich ankratzt und tief Luft holen muss, sich vorher 15 bis 20 Minuten warm zufahren. Da können auch einige Sprints dabei sein. Lunge und Muskulatur danken es.
Also, einmal schnell zu beschleunigen und danach rollen zu lassen ist nicht der Sinn eines fahrt Spiels. Im Gegensatz zum klassischen Intervalltraining, das ja sehr stark zwischen Belastung und Erholung unterteilt, gibt es hier keine klaren Zeitvorgaben.

Ex-Radprofi Jörg Ludewig ist ein Fan des Fahrtspiels

Das Schöne am Fahrtspiel ist ja, dass ich mir gar nicht überlegen muss, ob die Länge der Gerade für mein Vier-Minuten-Intervall reicht. Ich spiele einfach mit den Gegebenheiten“, erklärt Jörg Ludewig, Ex-Profi und Sportlicher Leiter des Team Alpecin. „Zudem setzt die Fokussierung auf ein durch das Gelände vorgegebenes Ziel bei vielen Sportler ungemein viel Energie frei und sorgt zudem auch noch für willkommene Abwechslung. Ludewig selbst schnappt sich je nach Lust und Wetter mal Mountainbike oder Rennrad und spult eineinhalb bis zwei Stunden in diesem Modus ab. .„Die Zeit vergeht letztendlich gerade bei längeren anstrengenden Passagen vermeintlich viel schneller als das Herunterzählen des Countdown-Timers der Headunit“, so „Lude“. Was dem ehemaligen Radprofi entgegen kommt: Bei solch einem Fahrtspiel lassen sich auch Rennsituationen simulieren. „Da wird ja auch mal intensiv und mal moderat gefahren – aber immer mit Zug“, sagt Jörg Ludewig.

Fotos: Stefan Rachow, Henning Angerer