Einsteiger-Tipps fürs Indoor- und Rollentraining

Damit das Indoor-Training auf der Rolle auch wirklich Spaß macht und funktioniert, hier die besten Tipps für Einsteiger.

So einfach auf die „Rolle setzen“ und losfahren bereitet den wenigsten Rennradfahrern so richtig Freude. Während das Outdoor gelingt, weil man durch die Eindrücke der Umgebung abgelenkt wird, den Fahrtwind spürt, sich an der Geschwindigkeit berauscht, braucht es Indoor eben andere „Reize“.

Oftmals ist die Abneigung gegenüber dem Rollentraining auch darin begründet, dass man gar nicht so recht weiß, was man auf der Rolle machen soll. Einfach losfahren und die Wand anstarren ist ziemlich stumpf, da passiert selbst beim Bahnenziehen im Hallenbad mehr. Zwift und andere virtuelle Rennradwelten können Abwechslung schaffen. Am besten hat man aber selbst eine klare Vorstellung, was man eigentlich gerade trainieren will. Das Positive am Indoor-Training mit den modernen widerstandgesteuerten Rollentrainer ist, dass man seine Intervalle optimal steuern kann. Auf der Rolle stören weder rote Ampeln, noch ungleichmäßig ansteigende Straßen oder der Wind den Ablauf des Trainings.

Um für eine Rollentraining-Session gut gerüstet zu sein, gibt Alpecin Cycling die Tipps für Einsteiger. 

Nach „Programm“ fahren

Abwechslung ist das A & O des Rollentrainings. Immer dasselbe Tempo zu fahren und dieselbe Frequenz zu kurbeln, ist eintönig und nervtötend. Entweder ein speziell vorgegebenes Training-Workouts absolvieren wie es sich bei Zwift oder anderen Indoor-Cycling-Apps und -Programmen finden lässt; oder sich selbst überlegen, wie man für Abwechslung sorgt. Hier einige Grundlagen-Trainingseinheiten beziehungsweise Workouts zur Verbesserung der aeroben Ausdauer.

Home Entertainment fürs Indoor-Training nutzen

Gerade bei längeren Einheiten mit gleichmäßigen Intensitätsvorgaben können auch Musik, Podcasts, Filme dabei helfen, die Zeit zu vertreiben und zu motivieren. Besonders anregend sind Songs mit dem passenden Beat zur Trittfrequenz oder Aufzeichnungen von spannenden Radrennen. Es sollen sogar schon Sportler gesichtet worden sein, die beim Rollentraining Zeitung lesen.

Den Durst löschen

Das Gewicht des Fahrrads ist bei Training auf der Rolle egal. Daher immer mit vollen Flaschen „losfahren“, denn der Körper braucht Nachschub an Flüssigkeit. Da die Thermoregulation durch den Fahrtwind entfällt, so dass der Organismus zusätzlich Kühlwasser benötigt, um nicht zu überhitzen. Aus was ein optimales Sportgetränk bestehen sollte, verrät der Artikel „Richtig Trinken“.

Rennrad exakt justieren

Wichtig bei der Rolle ist das Vorderrad aufs gleiche Niveau zu heben, wie das Hinterrad – das gelingt mit speziellen Stützen oder aber auch Büchern zum Unterlegen. Außerdem sollte bei den klassischen Rollentrainern der Widerstand bzw. den Anpressdruck des Reifens an die Rolle so eingestellt sein, dass das Rad im Wiegetritt oder beim Sprint festen Halt hat, sich nicht selbständig macht und der Reifen nicht durchrutscht. Beim Smarttrainer, bei dem der Rahmen ohne Hinterrad eingespannt wird, ist auch auf exakte Justierung zu achten. Im Idealfall vor dem Arretieren das Vorderrad hoch anheben, sodass sich der Rahmen seinen „Weg“ selbst sucht und sich austariert.

Vor Überhitzung schützen

Der Raum des Indoor-Trainierenden verwandelt sich wegen der hohen Raumtemperaturen sowie des fehlenden und kühlenden Fahrtwindes schnell in eine Sauna – damit steigt die Herzfrequenz an und fällt zur Trainingssteuerung aus. Tipp: Auf dem Balkon oder Terrasse trainieren. Die niedrigen Temperaturen sorgen für angenehme Kühle und akklimatisieren den Organismus auch schon für die ersten Fahrten im Frühjahr. Ansonsten helfen ein Ventilator und ausreichende Belüftung.

Sitzposition optimal einstellen

Viele Hobbyfahrer trainieren auf der Rolle mit einem alten Rad, um das moderne Material zu schonen. Dagegen ist nichts einzuwenden, auch wenn der Radhersteller Canyon jetzt eine Freigabe für seine Rahmen zum Rollentraining erteilt hat. Allerdings sollte die Sitzposition inkl. aller Kontaktpunkte vom „aktuellen Straßenrenner“ exakt übernommen werden, denn sonst können Überlastungsschäden wie Knie- und Rückenprobleme auftreten.

Lärmschutz beachten

Wer auf der Rolle in der Wohnung trainiert, sollte verständnisvolle Nachbarn haben. Die erzeugten Vibrationen „wummern“ nämlich über den gesamten Boden. Abhilfe schaffen Gummimatten und -puffer. Entweder die speziellen Rollen-Trainingsmatten oder aber spezielle Antivibrationsmatte für Waschmaschinen und Lautsprecher nutzen – gibt es bei Amazon. Oder noch besser: Im Keller auf Betonboden trainieren und gleich einen sogenannten „Pain Cave“ bauen.

Fotos: Kathrin Schafbauer, Wahoo