Cyclocross: Alternatives Wintertraining für Rennradfahrer
Umsteigen bitte! Jetzt vom Rennrad auf den Cyclocrosser oder das Gravel-Bike wechseln und die kalte Jahreszeit nutzen, um an der Fahrtechnik und der Spritzigkeit zu „arbeiten“. Es lohnt sich.
Aber nicht einfach mit dem „Geländerad“ durch den Wald und über Wiesen fahren, sondern richtig „cross“ trainieren und vielleicht auch an Wettkämpfen teilnehmen! Das hält die Motivation während des Winters hoch, setzt intensive Trainingsreize, schult die Motorik und verbessert die Radbeherrschung und Fahrtechnik.
Schon eine Stunde Cyclocross-Training machen einen besser, denn diese Form des Radfahrens fordert ungemein. Allerdings spielerisch und ohne vorgegebene Intervalllängen und Belastungsintensitäten. Zeit, um auf den Powermeter zu schauen bleibt kaum und ein Sandkasten wird einfach im Sprint durchlaufen.
Auf was Rennradfahrer achten sollten, die in Zukunft im Gelände trainieren wollen, erklärt Alpecin Cycling hier:
Cyclocross-Kurs im Gelände „abstecken!
Wer nicht gerade einen Cyclocross-Parcours vor der Haustür hat, wie beispielsweise die Hamburger mit ihrem Crossland, sollte sich selbst eine kleine Runde entwerfen. Nur so macht das Training auch Spaß und man fährt nicht einfach nur so durchs Gelände. Auf diesen Cross-Hausrunden können dann Intervalle gefahren und die Fahrtechnik verbessert werden.
Es lassen sich natürlich auch nur einzelnen Abschnitte wie Sandkästen durchfahren und -laufen oder Treppen hoch sprinten trainieren; das Ganze aber aus voller Fahrt zu tun, ist viel näher an der Realität und macht auch mehr Spaß. Die Kurse sollten innerhalb von zwei bis sechs Minuten zu absolvieren sein.
Der eine Parcours kann auch ruhig technischer sein, mit Hindernissen, so dass man zum Wechseln zwischen Laufen und Fahren gezwungen wird. Der andere darf dann etwas flowiger und schneller sein . Hier besteht die Aufgabe darin, nach den Kurven idealerweise die langen Geraden mit Vollgas zu fahren, um maximalen Speed zu entwickeln. Gerade Linienführung und Leistungseinteilung lässt sich hier geradezu spielerisch lernen.
Crossen, um die Fahrtechnik verbessern
Der rutschige Untergrund, die schmalen verwurzelten Trails, herumliegende Hindernis bieten das optimale Terrain, um Fahrtechnik und Radbeherrschung zu trainieren.
Idealerweise lässt man sich von einem erfahrenen Cyclocrosser die Skills zeigen; selbst beginnen kann man damit in einem Rechteck von 3 mal 3 Meter immer kleiner werdende Kreise zu drehen, Trinkflaschen aus voller Fahrt vom Boden aufheben, vom Rad absteigen und wiederaufzuspringen etc. Auch lohnt es sich, mit dem Luftdruck in den Reifen zu spielen, um ein Gefühl für die perfekte Traktion zu bekommen.
In Intervallen trainieren
Der Reiz des Crossens liegt auch darin, mit hoher Geschwindigkeit durchs Gelände zu düsen; wenn auch nur für kurze Zeit. Um das zu erreichen, muss der gemeine Rennradfahrer an seiner Antrittsstärke arbeiten.
So kann er sehr schnell und vor allem wiederholt nach Hindernissen oder Kurven Fahrt aufnehmen. Trainieren lässt sich das mit 10 bis 20 Sekunden dauernden Sprints, von denen 5 bis 6 in eine 45-Minute-Einheit integriert werden können.
Eine etwas gemäßigtere Trainingsform ist das Fahren einer kompletten Cross-Runde mit submaximaler Intensität – knapp oberhalb der individuellen Schwelle. Dies ein bis zwei Mal pro Einheit wiederholen; dazwischen locker kurbeln.
Bei Cyclocross-Rennen starten
Wer Gefallen am „Rennradfahren im Gelände“ gefunden hat und mal Wettkampflust schnuppern will, kann bei sogenannten Jedermann- beziehungsweise Hobby-Rennen starten. Dafür ist keine Lizenz nötig und bei vielen Events kann man sich noch kurz vor dem Start anmelden.
Zirka 10 Euro kostet der Start und je nach Altersklasse bedeutet solch ein Wettkampf 30 bis 60 Minuten auspowern. Termine unter www.rad-net.de. Unbedingt vorher richtig warmfahren. Das bedeutet nicht nur die Straße hoch und runter zu rollern, sondern auch mal Antritte und einen langen Sprint fahren. So wird der Organismus nicht geschockt, wenn es dann richtig losgeht.
Fotos: Fellusch