Core-Workout: Die besten Übungen für Rennradfahrer

Die Trainingsexperten von COROX haben für Rennradfahrer ein spezielles Workout zusammengestellt, das die Rumpfmuskulatur stärkt und stabilisiert.

Rumpftraining – für viele ambitionierte Hobbyradfahrer und Jedermänner wirkt diese Vorstellung abschreckend. „Die kostbare Zeit, die ich fürs Training habe, möchte ich auf dem Rad verbringen und nicht Liegestütz oder Sit-ups machen“, lautet ihr Tenor.

Dabei haben es gerade Rennradfahrer nötig, ihren Oberkörper zu trainieren. Denn durchs Radfahren wird fast nur die Muskulatur in den Beinen „angesprochen“. Die untrainierte Rumpfmuskulatur ermüdet dagegen beim Fahren schnell. Die Folge: „Isch hab Rücken“ – wie es Horst Schlämmer sagen würde. Doch nicht nur Schmerzen im Rücken und Verspannungen in der Schulter lassen sich durch eine optimal auftrainierte Muskulatur vermeiden. Ein starkes Muskelkorsett minimiert auch Sitzbeschwerden, da der Fahrer nicht mehr so in den Sattel fällt, sondern sich der Druck besser verteilen kann.

Die Muskulatur hat beim Radfahren zwei ganz unterschiedliche Aufgaben. Während die Beine dynamisch arbeiten sollen, sollen Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme größtenteils statische Haltearbeit verrichten und sich durch nichts aus der Ruhe bringen lassen.

Video: Core-Workout ohne Geräte für Rennradfahrer

„Eine gut in der Bewegung arbeitende Core-Muskulatur ist die Voraussetzung für eine optimale Kraftübertragung“, erklärt Sporttherapeut und Neuroathletiktrainer Peter Breitfeld (Foto oben mit Radprofi Mads Würtz Schmidt) vom Trainingsinstitut COROX (www.corox.de). Bei COROX im bayerischen Edling werden Hobbysportler nach schweren Verletzungen, bei chronischen Beschwerden oder zur Prophylaxe vor Beschwerden genauso fit gemacht wie Eliteathleten – zum Beispiel Radprofis wie John Degenkolb, Marco Haller und viele andere.

„Besitzt ein Radsportler diese reflektorische Wirbelsäulenspannung nicht, ermüdet er schneller“, so Peter Breitfeld weiter. Folge: Das instabile Becken lässt die Arbeit verpuffen, so dass die aufgewendete Kraft nicht mehr zu 100 Prozent am Pedal ankommt. Ziel ist es daher immer, dass durch das Training des Oberkörpers die Beine autonom arbeiten können und so den maximal ökonomischen Output verrichten können.

Weiterer wichtiger Faktor gerade bei Griff in den Unterlenker ist neben der Stabilität im Becken eine Flexibilität in der Hüfte, da der Rennradfahrer seine Haltung ja nach vorne unten verlagert.

Starker Rumpf, mehr Power auf dem Pedal

Wer drei Mal die Woche etwas Zeit ins Rumpftraining investiert, bewahrt nicht nur auf dem Rad, sondern auch im Alltag Haltung – schmerzfrei. Die Experten von COROX haben für Alpecin Cycling einen kleinen Übungsparcours zusammengestellt, damit Rennradfahrer gezielt an ihren Schwachstellen arbeiten können.

Die Übungen kräftigen und stabilisieren nicht nur, sondern verbessern auch das Zusammenspiel der Muskeln. Daher trainieren die Sportler nicht einen einzelnen Muskel wie beim Krafttraining, sondern gleich alle Muskeln, die an der komplexen Bewegung beteiligt sind. So kann der Sportler diese Koordination gleich adaptieren und auf dem Rad umsetzen.

„Der Sportler soll so seine eingesetzte Energie besser nutzen können und das Verletzungsrisiko – etwa durch Überlastungen – verringern“, sagt Peter Breitfeld. Er unterstützt die Fahrer bei der Durchführung dieses Programms. „Bei diesen Übungen trainieren die Sportler nicht einen einzelnen Muskel wie beim Krafttraining, sondern gleich alle Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind“, so Breitfeld weiter.

Core-Workout vor dem Radtraining

Einige der Übungen, die das Team von COROX für Alpecin Cycling erstellt hat, stabilisieren und kräftigen nicht nur, sondern intensivieren auch das Zusammenspiel zwischen den einzelnen Muskeln und die neuronale Ansteuerung der beteiligten Körperpartien“, so Breitfeld. Um sich das besser vorstellen zu können, muss man sich wie folgt vorstellen. „Die Befehle, die das Gehirn an die Muskeln, die Sehnen und Gelenks sendet – und umgekehrt -, nicht mehr via Kupfer- sondern Glasfaserkabel gesendet“, erklärt Breitfeld.

„Optimal ist es die Übungen vor dem Radtraining durchzuführen, da die Muskeln dann besser arbeiten und die Gelenke schon mobilisiert sind.“, rät er.

Daher lassen sich diese sieben Übungen problemlos direkt vor jeder Trainingsausfahrt oder am Ruhetag absolvieren lassen. „Das ist ein Programm mit Movement Prep-, Mobility- und klassischen Core-Übungen“, so der Sportwissenschaftler.

Die Übungen kann jeder machen, der nicht unter akuten Rücken- oder Bandscheibenbeschwerden leiden. Alle, die sich nicht rantrauen, sollten ihren Orthopäden um Rat fragen. Wichtig bei allen Übungen ist, sie korrekt auszuführen und dafür die Wiederholungszahl oder die Dauer zu reduzieren.

Die Core-Übungen aus dem Workout-Video

Low Lunge
Eine Movement Preparation-Übung, die den Hüftbeuger aufdehnt und so eine bessere Beweglichkeit im Beckenbereich ermöglicht.

Table Pluse
Mit der Übung verbessert der Athlet die Beweglichkeit im Bereich seiner Schultern. Auf dem Rad hat das den Effekt, dass er eine bequemere entspanntere „Lenkerhaltung“ einnimmt und flexibler greifen kann. Zudem mobilisiert die Übung, durch das Aufdehnen des Brustkorbs, die an der Atmung beteiligte Muskulatur.

Plank Saw
Eine klassische Core-Übung, die die Körpermitte stabilisiert und die Rückenstrecker kräftigt. Gerade auch, weil der Athlet sich selbst nicht nur statisch hält, sondern auch die Vor- und Zurückbewegung ausgleichen muss.

Reverse Table
Diese hüftdominante Übung hat mehrere Benefits. Sie verbessert die Stabilität des Beckens und stärkt zugleich den Gluteus Maximus – den großen Pomuskel. All das spiegelt sich im Sattel in einem kraftvollen Pedaltritt wider.

Sideplank Rotation
Komplexe Core-Übung, die Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert und dabei die Beckenstabilität schult. Durch die Rotation wird zudem die Brustwirbelsäule mobilisiert und das an der Atmung beteiligte Zwerchfell.

Step up
Propriozeptive Übung, die die Eigenwahrnehmung verbessert durch Stabilisierung des Sprunggelenks und Kniegelenk. Zudem wird der Quadrizeps trainiert. Das Training in der vertikalen Achse verbessert den Pedaltritt.

Mountain Climber
Die Übung hat mehrere Ziele: Zum einen eine dynamische Stabilisierung der Rumpfmuskulatur, insbesondere der schrägen Bauchmuskeln, und der Kräftigung des Oberkörpers. Zum anderen die Stabilisierung des Beckens bei gleichzeitiger Aktivierung des Hüftbeugers, da die Beine ähnlich wie beim Radfahren in Aktion sind.

©: Kathrin Schafbauer