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Regeneration mit der Blackroll: Top-Übungen für Rennradfahrer

Schnell wieder fit werden: Mit einer Massage kannst Du die Regeneration nach Training und Rennen verkürzen. Wenn Du nicht zum Physio gehen möchtest oder selbst Hand anlegen willst, kannst Du Dich per Schaumstoffrolle selbst massieren. Durch Druck und Bewegung kannst Du Verklebungen sowie Verhärtungen in Muskulatur oder Gewebe lockern und lösen. Zudem förderst Du die Durchblutung und senkst den Muskeltonus nach der Belastung. Schon fünf bis zehn Minuten gezieltes Hin- und Herrollen nach dem Training auf der Blackroll reichen aus, um schneller wieder fit zu werden.

Hamstrings

Um Deine Hamstrings (die hintere Oberschenkelmuskulatur) zu massieren,
setze Dich auf den Boden und strecke die Beine aus. Positioniere die Blackroll unter dem
zu massierenden Unterschenkel. Das andere Bein winkelst Du an und stützt dieses mit der Fußsohle am Boden ab. Mit den Händen stützt Du Dich hinter dem Rücken auf dem Boden ab.
Jetzt hebe Deinen Hintern leicht an und schiebe Dein Bein vor und zurück, damit Du oberhalb des Kniegelenks bis hinauf zum Gesäß den gesamten hinteren Oberschenkel massierst.

Oberschenkel

Gehe in den Unterarmstütz und positioniere die Blackroll unter Deinen Oberschenkelvorderseiten. Hebe die Beine an und halte dabei den Körper unter Spannung. Der Druck sollte jetzt auf der Rolle liegen.
Durch das Zurückschieben Deines Oberkörpers gleitet die Blackroll über Deine Oberschenkel. Wenn Du die Füße leicht ein- und ausdrehst, kannst Du mehr Muskelfasern an dieser Massage beteiligen.

Iliotibal-Band

Diese Übung kann Dir sehr gut helfen, wenn Du Probleme mit den Knien hast und steif in der Hüfte bist. Denn das Iliotibial Band (IT-Band) verläuft von der Hüfte bis zum Knie und steht gerade bei schwacher oder ermüdeter Hüftmuskulatur extrem unter Spannung. Auch wenn es ungewohnt und zu Beginn schmerzhaft ist, lohnt sich das Roll-Out.
Du befindest Dich im Seitstütz, die Blackroll liegt unter Deiner Oberschenkelaußenseite. Das Bein auf der Rolle ist ausgestreckt, mit dem anderen Bein stützt Du Dich vorne ab.
Bewege nun Dein Bein langsam auf der Blackroll hin und her. Achte darauf, dass Du wirklich das ganze IT-Band vom Gesäß hinunter bis zum Kniegelenk bearbeitest. Nach jedem Zyklus solltest Du die Füße leicht nach außen oder innen drehen, so dass auch die inneren und äußeren Muskelpartien massiert werden.

Schienbeinvorderkante

Gehe in den Vierfüßlerstand und stütze Dich mit den Zehenspitzen und Händen ab. Hebe die Knie leicht vom Boden ab und positioniere die Blackroll bei einem Bein knapp unterhalb des Knies auf der Unterschenkelaußenseite. Rolle jetzt Deinen Unterschenkel langsam auf der Blackroll hin und her – ohne Ausweichbewegungen zu machen. Ist es zu schmerzhaft, verringere den Druck. Achte darauf, dass Du von der Ferse bis hinauf zum Kniegelenk wirklich alle Muskelanteile bearbeitest.

Wade

Setze Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Rolle positionierst Du mittig unter Deinen Waden. Jetzt stütze Dich mit Deinen Händen ab und hebe das Gesäß leicht an.
Schiebe Deinen Oberkörper nach vorne und wieder zurück, damit Du Deine gesamte Wade von den Fußgelenken bis zur Kniekehle mit der Blackroll massieren kannst.

Fotos: © BLACKROLL® / Sebastian Schöffel 

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