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Blackroll zur Massage vor & nach dem Rennrad-Training

Radprofis rollen längst nicht mehr nur auf der Straße. Vor und nach dem Training und Rennen rollen viele von ihnen noch über eine schwarze, leichte Schaumstoffrolle – die Blackroll. Sie dient den Profis als mobiler Masseur, ist jederzeit verfügbar und lässt sich überall mitnehmen, ob zu den Rennen oder mit ins Trainingslager. 

 Auch für Hobbysportler ist diese Blackroll-Massage eine kostengünstige Alternative zum Physiotherapeuten beziehungsweise Masseur. Der Härtegrad, besser bekannt als Wohlschmerz, lässt sich ganz einfach über den Anpressdruck des Körpergewichts auf die Rolle dosieren.

Mit einer Black-Roll-Kur kannst Du also die gewünschten Körperpartien – zumeist die Beine – ganz einfach selbst massieren, und so die Durchblutung der angestrengten Muskeln sowie deren Versorgung mit Sauerstoff verbessern. Wie funktioniert das? Der Mix aus Widerstand der Schaumstoffrolle, Druck durch das eigene Körpergewicht und den rollenden Bewegungen, sorgt für eine Verschiebung der unter der Haut liegenden Muskelfasern und Faszien. Letzteres ist das menschliche Bindegewebe, das ebenfalls unsere Bewegungsabläufe und unser Schmerzempfinden beeinflusst. Es wird von kleinen, feinen Nerven durchzogen und kann genauso wie Muskeln durch hohe Belastungen leicht einreißen. 

 

Schnelle Selbstmassage auch vor dem Training und Rennen

Werden Verspannungen, Verhärtungen und Verklebungen, die durch Sport, Fehlhaltungen und -belastungen entstehen, nicht gelöst, kann das schwerwiegende Folgen haben. Da Energiefluss und Bewegungsablauf gestört werden, kannst Du nicht mehr Deine volle Leistung abrufen. Und aufgrund einer Kettenreaktion im System können solche Störungen dazu führen, dass andere Muskeln oder Gelenke mehr leisten müssen und mit dieser zusätzlichen Belastung auf Dauer überfordert sind. Was folgt ist eine Überlastung beziehungsweise eine Verletzung.

Um das alles zu vermeiden, hat Alpecin Cycling Dir hier die wichtigsten Blackroll-Übungen für Rennradfahrer zusammengestellt. Je Bein beziehungsweise Körperpartie, solltest Du 30 Sekunden Zeit für die Massage aufwenden. Bestimmte schmerzende Stellen – sogenannte Triggerpunkte – kannst Du mit kleineren und kürzeren Bewegungen bearbeiten.

Schnelle Selbstmassage auch vor dem Training und Rennen

Übrigens: Nicht nur eine Massage mit der Blackroll nach dem Rennradfahren ist sinnvoll. Ein Warm-Up-Roll-out kann Dir auch dabei helfen, Dich auf die kommenden Belastungen vorzubereiten. Dafür kannst Du identische Massageübungen absolvieren, nur solltest Du die Massagezeit verringern, da Du den Muskeltonus ja gerade nicht herabsetzen willst.

Das gelingt am besten, wenn Du für maximal 15 Sekunden zügig über die jeweilige Muskelpartie rollst. So verbesserst Du zum einen die Durchblutung, zum anderen arbeiten die an dieser Bewegung beteiligten Partien viel schneller und besser zusammen, da Du sie bereits angesteuert hast. Die Befehle, die das Gehirn dann beim Fahren sowohl bewusst als auch unbewusst sendet, kommen schneller bei den Muskeln an. Generell macht Dich solch eine Warm-up-Massage wacher und sie kostet Dich nicht mal fünf Minuten Zeit.

Mit der Blackroll den Bewegungsapparat mobilisieren

Bestimmte Übungen mit der Blackroll können Dir auch dabei helfen, Deine Gelenke zu mobilisieren – gerade, wenn Du den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen hast, nach einer längeren Autofahrt, einem Flug oder wenn Du Dich generell steif fühlst. Deine Hüfte, Deine Brustwirbelsäule sowie Dein Schultergürtel werden durch die eine oder andere Mobilmachung beweglicher und Du fühlst Dich nach der Anwendung wendiger.

Hier als Beispiel die klassische Übung zur Mobilisierung der Wirbelsäule und des Schultergürtels, die Du in Dein Aufwärmprogramm einbauen kannst:

Knie Dich vor die Blackroll und sitze dabei auf Deinen Fersen. Die Blackroll liegt vor Dir. Strecke nun Deine Arme nach vorne und bewege diese langsam vor und zurück über die Blackroll. Im Laufe der Übung darfst Du Dich immer weiter nach vorn lehnen, dabei darf Dein Po auch den Kontakt zu den Fersen verlieren. Nach jedem Vor und Zurück, kannst Du die Arme leicht nach außen oder innen drehen, so dass Du auch die inneren und äußeren Muskelpartien an den Armen massieren kannst. Je weiter Du Dich nach vorne lehnst und auf der Rolle abstützt, desto effektiver werden Brustmuskel und Schultergürtel mobilisiert.

Die Blackroll als Wackelbrett-Ersatz fürs Functional Training

Last but not least, eignet sich solch eine Blackroll auch noch als Wackelbrett-Ersatz fürs funktionelle Training. Ob Du darauf stehend jetzt Kniebeugen machst oder bei Liegestützen Deine Hände dort positionierst. Durch die Instabilität beziehungsweise das ständige minimale Hin- und Herrollen musst Du zusätzlich die Balance halten, was wiederum Deine tiefen Muskeln in Bauch und Rücken trainiert.

Worauf wartest Du noch? Rauf auf die Rolle!

Fotos: © BLACKROLL® / Sebastian Schöffel, Alpecin Cycling/Henning Angerer

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