Alpencross: Die besten Taktik-Tipps für eine Transalp mit dem Rennrad

Der Weg ist das Ziel – das klingt irgendwie immer schön. Doch gesund und munter im Ziel ankommen wollen Rennradfahrer bei einem Alpencross ja trotz allem. Mit einer cleveren Strategie und guter Vorbereitung wird ein Alpencross zu einem der schönsten Raderlebnisse. Hier die Taktik-Tipps für eine erfolgreiche Etappenfahrt durch hochalpines Gelände. 

Defensiv den Alpencross beginnen 

Ruhig Blut bewahren und defensiv fahren – das ist das Motto eines Alpencross. Also nicht all die Energie gleich zu Beginn vergeuden und immer noch Luft nach oben lassen. Gerade am ersten Tag sollte sehr defensiv gefahren werden, da sich hier jeder noch topfit fühlt. Eine ähnliche Taktik gilt für die ersten Passfahrten eines jeden Tages. Ruhig in den Rhythmus reinkommen und gerade die ersten Anstiege jeder Etappe bewusst“ unterschwellig fahren. Denn, wer sich zu Beginn auspowert und erschöpft in der zweiten Hälfte des Tages die Berge hochschleppt, kann weder die grandiose Kulisse genießen noch das damit verbundene Hochgefühl erleben. Also: Nicht die Form an einem Tag entscheidend, sondern das Durchhaltevermögen und die Fitness über den gesamten Zeitraum. Und jede Etappe beginnt mit einem Warm-up: Zu Beginn jedes Tages erst einmal locker einrollen. 

Vor Beginn des Alpencross eine gemeinsame Marschroute festlegen 

Bei einer Gruppe, bei der nicht alle Teilnehmer ein ähnliches Leistungsniveau haben, braucht es eine gemeinsame Marschroute: Sowohl zu Beginn der gesamten Tour als auch vor jedem Tagesabschnitt: Im Voraus festlegen und kommunizieren, wo gewartet wird, wann Verpflegungsstopps eingelegt werden. Bei selbstorganisierten Touren sollte außerdem einer aus der Gruppe die Funktion des „Captain du Route“ übernehmen. Er übernimmt die Verantwortung für die Navigation und den Zusammenhalt der Gruppe. Tipp: Bei heterogenen Gruppen übernehmen die Stärkeren die Führungsarbeit im Flachen, sodass sich die Schwächeren in Windschatten nicht zu viel Energie vergeuden.  

Zum Gipfel hoch fährt beim Alpencross jeder seinen Rhythmus 

Bergauf fährt jeder Teilnehmer sein „Tempo“. Wichtig ist, gerade an langen Anstiegen den eigenen Rhythmus zu finden. Dieser sollte der Radsportler, wenn möglich, vom Radsportler von unten nach oben durchfahren. Wer seine Intensitätsbereiche – sei es die Herzfrequenz oder Wattwerte – kennt, sollte die Kletterpartien knapp unter seiner individuellen anaeroben Schwelle fahren. 

Für den Alpencross kleine Gänge montieren und treten  

Um die Muskeln nicht zu schnell müde werden zu lassen, sollten Alpencrosser versuchen lange steile Aufstiege flüssig zu erklimmen.  Idealerweise eine Trittfrequenz von über 80 Umdrehungen pro Minute. Das setzt entweder geringes Gewicht und gute Form voraus oder eine bergtaugliche Übersetzung. Eine Kompaktkurbel mit einem kleinen Kettenblatt mit 34 Zähnen sowie einen Zahnkranz mit dem größten Ritzel von 30, 32 oder sogar 34 Zähnen. Letztere werden im Fachjargon als Pizzateller oder Rettungsring bezeichnet. Achtung: Wer „umschraubt“ sollte darauf achten, dass der Schaltkäfig auch mit dem Zahnkranz matcht. Um die „Spannung“ aus der Muskulatur zu nehmen – die“ time under tension“ zu verringern – und eine frühe Ermüdung zu verhindern, folgender Tipp: In der Ebene und an flacheren Passagen am Berg mit hoher Kadenz von 90 Umdrehungen pro Minute. 

Abfahrten beim Alpencross nutzen, um aktiv zu regenerieren 

Ein Alpencross ist kein Rennen. Deshalb bergab kein Risiko eingehen und versuchen den eigenen Downhill-Rekord zu knacken. Niemand weiß, was sich in und hinter der nächsten Kurve verbirgt: Schotter, Schlaglöcher, Autos etc. Nur Kurven schneiden, die komplett einsehbar sind und in denen kein Verkehr entgegenkommt. Gerade nach schweren Anstiegen lohnt es sich, auf der Abfahrt die Beine frei zu kurbeln. Diese aktive Regeneration während der Tour sorgt, dafür dass das Laktat schneller abgebaut wird und die Muskeln wieder locker werden. Wer über längere Zeit die Beine baumeln lässt, läuft Gefahr, schwer wieder den Rhythmus zu finden für die weitere Fahrt.  

Essen und Trinken beim Alpencross 

Normalerweise gibt einem Sport nicht die Berechtigung zum (Fr)Essen. Ein echter Alpencross schon. Denn bei mehrstündigen Bergauffahrten können Rennradfahrer schon mal mehr als 2000 Kalorien verbrennen und literweise Schweiß lassen. Daher immer „präventiv“ essen und trinken. Als nicht erst, wenn Hunger oder Durst verspürt wird und man mitten im Anstieg „hängt“, wo der Organismus ohnehin Schwerstarbeit leistet. Schnelle Energie und die wichtige Prise Natrium liefert Sporternährung: Riegel, Gels und kohlenhydrathaltigen Getränke. Zwischendurch sollte man sich aber auch mit klassischen Lebensmitteln wie Bananen, getrockneten Aprikosen, belegten Brötchen und (Reis)Kuchen versorgen. Und natürlich den Einkehrschwung nutzen, um die kulinarischen Genüsse der Region zu genießen. Mittags aber nicht zu deftig, um den Magen-Darm-Trakt nicht zu überfordern.