Richtig trinken – das ideale Sportgetränk

23.06.2020

Gerade jetzt in der Hitze des Gefechts – während des Rennens oder intensiven Trainings – ist es extrem wichtig, genug flüssige Energie zu tanken. Ernährungswissenschaftlerin Corinne Reinhard von Powerbar, die das renommierte Diplom in Sporternährung des Internationalen Olympischen Komitees besitzt, gibt Antworten auf die wichtigsten Fragen rund um das ideale Sportgetränk und eine optimale Trinkstrategie.

Welches Getränk eignet sich als Sportdrink?

„Das hängt von der anstehenden Belastung und deren Zielsetzung ab. Wer seinen Fettstoffwechsel triggern will oder eine lockere, kurze Ausfahrt macht, sollte in erster Linie auf Wasser oder kohlenhydratfreie Getränke zurückgreifen.

Hingegen können beispielsweise in Wettkämpfen oder längerandauernden Trainingseinheiten mit der Zielsetzung einer Leistungsverbesserung auch spezielle hypotone oder isotonische Sportgetränke oder selbstgemachte spezielle Saft- oder Teemixturen sinnvoll sein. Isotonische Sportgetränke ermöglichen eine 3:1 Aufnahme: Flüssigkeit und Elektrolyte (vor allem Natrium) zur Rehydratation und Kohlenhydrate für Energie.

Ob der Athlet die benötigten Kohlenhydrate während der Belastung jedoch durch ein Getränk oder aber durch Riegel, Reiskuchen, Gels oder gar ein Mix aus flüssiger und fester Nahrung aufnimmt, ist eine individuelle Entscheidung. Die Wahl des Flüssigkeitsspender muss daher mit der geplanten Kohlenhydratstrategie verknüpft betrachtet werden.

Last but not least: Geschmackspräferenz und Verträglichkeit sind bei der Wahl des passenden Durtstlöschers entscheidend. Aus Gründen der Bekömmlichkeit sollten Sportler daher grundsätzlich auf kohlensäurehaltige Getränke verzichten.“

Wie viel sollte ein Rennradfahrer während des Sports trinken?

„Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf hängt vom Schweißverlust ab. Die Schweißmenge wird durch zahlreiche Faktoren wie klimatischen Bedingungen, Belastungsdauer und -intensität, Genetik oder auch dem Fitnesslevel beeinflusst und ist daher bei jedem Sportler anders.

Während der Belastung sollte soviel Flüssigkeit zugeführt werden, damit keine größere Dehydratation ensteht. Im Umkehrschluss sollte der Athlet aber auch nicht zuviel trinken – denn eine Gewichtszunahme sollte keinesfalls erfolgen.

Als Faustformel gilt bei längeren Einheiten ungefähr 400 bis 800 Milliliter Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig in kleineren Mengen. Beispielsweise alle 15 bis 20 Minuten ungefähr 150 Milliliter Flüssigkeit.

Für etwas gemütlichere und weniger ambitionierte Rennradfahrer kann trinken nach dem eigenen Durstgefühl gut funktionieren. Für besser trainierte Fahrer sowie im Wettkampf oder bei langen Ausfahrten ist ein individueller Trinkplan sinnvoll.“

Mit welchen einfachen Strategien lässt sich der optimale Flüssigkeitsbedarf ermitteln?

„Die Farbe des Urins ist ein einfacher Hinweis zur groben Beurteilung des Flüssigkeitshaushalts vor dem Sport. Die Urinfarbe sollte idealerweise schwach hellgelb sein. Eine dunklere Färbung, wie etwa die Farbe von Apfelsaft, deutet auf ein Flüssigkeitsdefizit hin und die Flüssigkeitszufuhr sollte erhöht werden.

Bestimmte Lebensmittel (z.B. Rote Bete), Vitamin-Nahrungsergänzungsmittel oder auch Antibiotika  können jedoch die Urinfarbe beeinflussen, wodurch dieser einfache Check keine zuverlässige Aussagekraft mehr hat.

Wie hoch der ungefähre Flüssigkeitsbedarf während einer längeren Belastung ist, lässt sich am einfachsten durch die Gewichtskontrolle mit einer präzisen Körperwaage direkt vor und nach dem Training feststellen (jeweils unbekleidet und abgetrocknet gewogen). Die Differenz zwischen beiden Werten plus die während der Einheit getrunkene Menge – sowie idealerweise minus Urinverluste – ergibt eine gute Schätzung zum Schweißverlust.

Teilt man die errechnete Schweißmenge anschließend noch durch die Dauer der Einheit, lässt sich die optimale Trinkmenge pro Stunde für zukünftig ähnliche Belastungen bei gleichen Umgebungsbedingungen überschlagen. Ein Flüssigkeitsverlust von weniger als zwei bis drei Prozent des Körpergewichts ist übrigens kein Problem.“

Die richtige Trinkstrategie beim Sport: Berechnung Flüssigkeitsverlust & Trinkbedarf

©: Corinne Mäder/Powerbar

Warum vertragen viele Sportler bei hoher Belastung eher flüssige statt feste Nahrung?

Weshalb einige Athleten meistens gegen Ende sehr intensiver und länger andauernden Belastungseinheiten flüssige Kohlenhydratlieferanten besser vertragen, ist bis dato kaum erforscht. Zu den Faktoren, die dabei eine Rolle spielen könnten, gehören beispielsweise, dass desto ermüdeter ein Athlet ist, desto mehr werden kohlenhydrathaltige Getränke oder halbflüssige Nahrung wie Gels präferiert und in diesem Sinne wahrscheinlich auch ‚vertragen‘.

Außerdem ist Kauen während hochintensiver Belastungen gar nicht so einfach und eine kombinierte Einnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten kann zudem zeitsparender sein.

Bekannt ist, dass im Ruhezustand die Magenentleerung von fester Nahrung langsamer erfolgt, als im Vergleich zu Flüssigkeit. Dies liegt unter anderem darin begründet, dass feste Nahrungsbestandteile, Lebensmittel mit hoher Partikelgröße oder auch mit Ballaststoffe, Fett und Protein länger im Magen verweilen.  

Um das Risiko vor Magen-Darmbeschwerden während der Belastung zu reduzieren, sollten feste Kohlenhydratlieferanten grundsätzlich möglichst niedrig in Fett, Ballaststoff- und Proteinanteil sein sowie eine Einnahme in Balance mit dem Flüssigkeitsplan erfolgen.

Nicht zu vergessen: ob nun reife Bananen, fettarme Reiskuchen, Gels, Sportgetränke oder spezielle Kohlenhydratriegel als Treibstofflieferant besser geeignet und verträglich sind, muss immer individuell  ausgetestet werden.“

Worauf sollte der Athlet achten, wenn – wie beim Indoor-Training – der kühlende Fahrtwind fehlt?

„Bei vielen Radsportler sind die Schweißverluste erhöht und somit besteht auch ein höherer Flüssigkeitsbedarf. Schwitzen ist ein wichtiger Mechanismus um die Wärme, die bei der Muskelarbeit entsteht und entsprechend durch Umgebungsbedingungen verschärft werden kann, abzugeben. Dies hilft, dass die Körpertemperatur im akzeptablen Bereich gehalten werden kann. Der Körper quasi nicht überhitzt. 

Ein Flüssigkeitsverlust von mehr als zwei bis drei Prozent des Körpergewichts (vor Belastungsbeginn) sollte meistens vermieden werden. Ein Flüssigkeitsverlust darüber hinaus kann, vor allem bei sehr warmen Temperaturbedingungen, die kognitive Funktion und Ausdauerleistung beeinträchtigen.

Und wichtig: Die Belastung sollte bereits immer mit einem ausgeglichen Flüssigkeitshaushalt gestartet werden. Als Ausnahme gilt lediglich, wenn der Sportler bewusst im dehydrierten Zustand trainieren möchte. Dies ist eine Ernährungsmethode, die manchmal von Profi-Athleten in ausgewählten Trainings eingesetzt wird.“

Einige Getränke bzw. Tabs oder Pulver enthalten Koffein. Für wen sind solche Drinks geeignet?

„Koffein kann leistungssteigernde Effekte auf die Ausdauerleistungsfähigkeit sowie auf kurze, hochintensive Belastungsformen wie Sprints, haben. Diese Effekte lassen unter anderem durch eine erhöhte Endorphin-Freigabe, verbesserte neuromuskuläre Funktion, verbesserte Wachsamkeit und Aufmerksamkeit und reduzierte Wahrnehmung der Anstrengung begründen.

Sowohl Hobby- wie auch Profiradfahrer können von einer Koffeineinnahme ungefähr 60 Minuten vor/und oder während einer längeren Einheit profitieren. Die Koffeinwirkung auf die sportliche Leistung ist allerdings individuell sehr unterschiedlich. Das Geschlecht und der gewöhnliche tägliche Koffeinkonsum scheinen dabei keine relevanten Rollen zu spielen.

Allerdings sind laut aktueller Datenlage die Vorteile einer Koffeinsupplementierung bei heißen Umgebungstemperaturen weniger klar. Ob, zu welchem Zeitpunkt und in welcher Menge Koffein sinnvoll und verträglich ist, muss jeder Sportler individuell im Training ausprobieren.“

Ein interessanter wissenschaftlicher Artikel zum Thema Koffein von Ernährungswissenschaftlerin Corinne Reinhard.

Wann ist Salz zusätzlich notwendig?

Natrium – Bestandteil von Kochsalz –  ist das kritischste Elektrolyt in Bezug auf sportliche Belastungen. Mengenmäßig ist es der Mineralstoff, den der Sportler mit am meisten herausschwitzt. Athleten mit hohen Schweißverlusten – beispielsweise aufgrund langer und intensiver Ausfahrten – oder mit besonders salzigem Schweiß, sollten eine Natriumzufuhr während der Belastung berücksichtigen.

Mit Natrium angereicherte Getränke, Riegel oder Gels helfen den Natriumverlust über den Schweiß auszugleichen und unterstützen die Flüssigkeitsretention. Ebenso stimuliert Natrium das Durstgefühl, was bei hohen Schweißverlusten sinnvoll ist.“

Im Nutrition Guide Radsport von Powerbar gibt es noch mehr Infos zur Sporternährung

Fotos: Kathrin Schafbauer, Henning Angerer

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