Tolles Rezept für Radfahrer: Salat Thunfisch Niçoise

26.02.2021

Foto: © Clare Winfield, Hölker Verlag

Sportlerkost vom Feinsten kreiert von Sternekoch und Top-Ausdauerathlet Alan Murchinson. In seinem Kochbuch „On the Road“ zeigt er, dass Sportlerküche lecker schmeckt und einfach zuzubereiten ist. Hier sein Rezept für einen „modernen“ Salat Niçoise – mit frischem Thunfisch in Sojasauce glasiert.

Der Salat Thunfisch Niçoise eignet sich ideal als Gericht an einem Ruhetag, da es einen hohen Proteinanteil enthält – sowie vergleichsweise relativ wenig Kohlehydrate mit nur sieben Gramm Zucker pro Portion. Auch kann das Gericht an Tagen mit speziellen train low-Einheiten auf dem Speiseplan stehen, dann je nach Gusto auch ohne Kartoffeln.

Nährwert pro Portion:
Kalorien 618 |
Gesamtkohlenhydrate 35 g (davon Zucker 7 g) |Fett 27 g | Protein 61 g | Natrium 418 mg

Zutaten für zwei Portionen

Für den Salat
300 g grüne Bohnen
Meersalz
12 Frühkartoffeln
2 TL Butter
1 TL Olivenöl
2 Thunfischsteaks (à 150–170 g)
1 TL schwarze Sesamsamen
1 TL weiße Sesamsamen
1 EL Sojasauce
10 Kirschtomaten
16 grüne Oliven
12 Sardellenfilets (z. B. Boquerones)
2–3 gekochte Bio-Eier

Für das Dressing
30 ml Sojasauce
20 ml Weißweinessig
75 ml Olivenöl
25 ml Sesamöl
1 EL schwarze Sesamsamen
1 EL weiße Sesamsamen

Zubereitung

1. Zunächst die grünen Bohnen 3–4 Minuten in kochendem Salzwasser blanchieren, dann abgießen und beiseitestellen. Die Frühkartoffeln ebenfalls vorkochen, dann halbieren und 6–8 Minuten auf mittlerer Stufe in der Butter braten.

2. Für den Thunfisch eine Grillpfanne sehr heiß vorheizen. Das Öl in die Pfanne geben, den Thun- fisch auf beiden Seiten mit Sesamsamen bestreu- en und dann nicht länger als 20 Sekunden auf jeder Seite scharf anbraten. Dann mit der Soja- sauce glasieren und anschließend sofort aus der Pfanne nehmen, um den Garprozess zu stoppen.

3. Für das Dressing alle Zutaten mit 50 ml Wasser gut vermischen (in einem Glas schütteln oder in einer Schüssel verquirlen). In einem luftdicht ver- schlossenen Behältnis hält sich dieses Dressing gekühlt bis zu einem Monat.

4. Für den Salat Bohnen, Kartoffeln und Tomaten auf einem großen Teller verteilen. Oliven, Bo- querones sowie den in Scheiben geschnittenen Thunfisch darauf arrangieren, die gekochten Eier pellen, halbieren und ebenfalls hübsch anrichten, dann ein wenig vom Dressing darüberträufeln – voilà!

Rezept aus dem Buch „On the Road“. Mit freundlicher Genehmigung des Hölker Verlag

Buch-Tipp: On the Road

Einfach mal eine gute Figur abgeben – nicht nur auf dem Rad, sondern auch in der Küche. Wie wichtig gute Ernährung für die sportliche Leistungsfähigkeit ist und wie sich aus klassischen Zutaten „gehaltvolle“ Athleten-Menüs zaubern lassen, erklärt der britische Sternekoch Alan Murchison im Kochbuch „On the Road“ aus dem Hölker-Verlag. Murchison, selbst begeisterter und starker Amateurradfahrer und Duathlet, weiß auch wovon er schreibt. Nicht nur die über 65 Gerichte klingen lecker, sind einfach zuzubereiten und lassen einem das Wasser im Munde zusammenlaufen, sondern er gibt auch sein ernährungsphysiologisches Know-how weiter, wie den Einfluss der Roten Bete oder des Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Das Buch gewann in der englischen Originalfassung „The Cycling Chef“ die nationale Wertung des „Gourmand World Cookbook Awards 2020“. Guten Appetit…

ISBN-Nummer: 978-3-88117-226-4

Preis: 25 Euro

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