Feuer frei am Grill! Gesunde Kost für Rennradfahrer

Ohne Reue nach der Tour schlemmen! Gesund und lecker grillen muss kein Widerspruch sein. Alpecin Cycling erklärt, was sich als Grillgut so alles eignet und wie es zubereitet werden sollte.

Schweinebauch, Bratwurst, Mayo-Nudelsalat, Marshmellows – klingt lecker, aber… Kein Wunder also, dass bei der Aufzählung solcher Gerichte das Grillen bei vielen als fette Völlerei verschrien ist. Dabei halten Ernährungsexperten diese Form der Zubereitung für eine geeignete Methode, schlank zu bleiben, zu werden und sich so fit zu halten. Denn das Essen an der modernen Feuerstelle kann nicht nur lecker und gesellig sein, sondern auch gesund und relativ fettarm – sofern die Lebensmittel clever ausgewählt und schonend zubereitet werden.

Daher bietet das Grillen auch Ausdauersportlern wie Rennradfahrern eine sehr gute Möglichkeit, sich nach hartem Training oder langen Touren perfekt zu verpflegen – mit einem leckeren Recovery-Meal. „Fleisch, Fisch oder Grillkäse bieten hochwertiges Eiweiß, um Reperaturprozesse der Muskulatur zu unterstützen. Die Kohlenhydrate aus Grillkartoffeln Maiskolben, Steckerlbrot , und smarten Nudel- sowie Kartoffelsalaten helfen dabei, die entleerten Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Gemüse, Salat und Obst liefern zusätzlich reichlich Mikronährstoffe.“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Corinne Reinhard von Powerbar. Hinzu kommt noch: Wer auf dem Rost seine Speisen gart, kann sie relative fettarm zubereiten.
Alpecin Cycling erklärt, wie „sportlich“ Grillen sein kann.

Fleisch – Klasse statt Masse

Fleisch schmeckt vielen nicht nur gut, sondern besticht auch durch seine inneren Werte. Es liefert hochwertiges Protein für die Muskeln und Mikronährstoffe. „Fleisch ist ein guter B12-Lieferant, welches wiederum wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und einen gut funktionierenden Energiestoffwechsel ist. Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Körper und die Bildung von Hämoglobin und roten Blutkörperchen. Zink ist ein elementarer Baustein für ein gut funktionierendes Immunsystem, erklärt Corinne Reinhard, die das renommierte Diplom in Sporternährung des Internationalen Olympischen Komitees besitzt.

Wer Kalorien und Makronährstoffe zählen will oder muss, dem hilft folgender Vergleich weiter: Gegrilltes Rindersteak (100 Gramm) enthält 29,1 Gramm Eiweiß und 8 Gramm Fett. In gegrillter Putenbrust (100 Gramm, ohne Haut) „stecken“ 35 Gramm Eiweiß und 1,7 Gramm Fett. Beiden gemein ist der Kohlenhydratgehalt – nämlich null Gramm. Die Kaloriendifferenz beträgt 33 Kalorien zugunsten des Geflügels – Putenbrust 155 Kilokalorie versus Rindersteak 188 Kilokalorien.
Mehr zum Eiweiß- sowie Nährstoffgehalt bestimmter Lebensmittel gibt es hier.

Es braucht also kein 500 Gramm T-Bone-Steak, es reichen auch ein kleines Stück Rumpsteak oder Putenbrust, um den Eiweißbedarf pro Mahlzeit zu decken. Klasse statt Masse also in jeglicher Hinsicht – und dieses Credo sollte schon beim Einkauf gelten: Regionales Fleisch aus artgerechter Nutztierhaltung bzw. tiergerechter Haltung bei bedachter Auswahl. Am besten Fleisch vom Bio-Bauern beziehungsweise dem Metzger des Vertrauens beziehen. Neben ökologischen Vorteilen hat dieses Fleisch eine bessere Bilanz an Omega3-Fettsäuen und ist auch weniger durch chemisch-synthetische Medikamente und Antibiotika belastet.

Vorsicht vor verbranntem Grill-Fleisch

Um dann nicht nur „nachhaltiger“ einzukaufen, sondern das Grillgut auch gesund zu grillen, sollte das Fleisch schonend über der Glut liegen. „Denn es können sich bei scharf gegrilltem Fleisch vor allem in der Kruste sogenannte heterozyklische aromatische Amine bilden. Diese werden krebserregend eingestuft – daher Finger weg von verkohlten Stellen“, so Reinhard. Auch sollte weder der Fleischsaft noch die Marinade in der Glut der Holzkohle noch auf der Heizschlange verbrennen. Denn der daraus resultierende Rauch enthält gesundheitsschädliche polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, die das Grillgut kontaminieren. Daher schonend grillen und Schälchen aus Edelstahl verwenden. Ebenfalls ein No-Go: gepökeltes Fleisch grillen.

Fisch liefert gesunde Fette

Ob „fetter“ Fisch wie Lachs oder „magere Dorade“ – bestimmte Fischsorten machen sich ebenfalls gut auf dem Grill und schmeicheln dem Gaumen. „Neben Eiweiß und Jod liefern diese noch eine gute Portion von den so wichtigen Omega-3 Fettsäuren. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind wichtig für die Herzfunktion und haben wahrscheinlich entzündungshemmende Effekte im Körper“, erklärt Corinne Reinhard. Ihr Tipp: Salz, Limette und frisch gehackte Kräuter geben dem gegrillten Lachs den Pfiff.

Gemüse & Salate – würziges mit Pfiff, nicht nur für Veganer und Vegetarier

Wer weder Fisch noch Fleisch mag, kann trotzdem am Grillen Geschmack finden. Dafür muss kein Brot mit Barbecuesauce und auch nicht zwingend tellerweise „fertiger“ Nudelsalat vertilgt werden. Gegrilltes, frisches Gemüse bietet eine schmackhafte Alternative. „Am besten in kunterbunten Farben, denn je nach Farbe liefern die vitamin- und mineralstoffreichen Veggiebomben unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe.“ Spießchen mit gelber und roter Paprika, Zwiebeln sowie Champignons oder in Pergamentpapier eingewickeltes Gemüse sind nicht nur ein Augenschmaus. Wer noch die Power aus Proteinen benötigt, pimpt das Gemüse beispielsweise mit Feta-Käse auf.

Kein klassisches Grillgut aber beliebte Beilagen zum Sattessen sind Salate. „Auch diese kann sich der Sportler problemlos nach seinem Kalorien- und Makronährstoffbedarf zubereiten. Kohlenhydratreich sind beispielsweise Kartoffel- oder Reissalat, eiweißbetont ein Linsen-Kichererbsen-Salat oder kohlenhydratarm Blatt-, Gurken- oder Tomatensalat“, sagt Corinne Reinhard.

Saucen unbedingt selber machen

Finger weg von fertigen Marinaden und Dips. „Diese können oft viele Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Verdickungsmittel und zugesetztem Zucker enthalten“, warnt Reinhard. Gesünder und besser ist die eigene Zubereitung. Das Fleisch mit hochwertigen Ölen und Kräuter marinieren, die Dips einfach selbst zubereiten wie Guacamole (aus Avocado, Zitronensaft, Salz und Pfeffer) oder Kräuterquark (aus Joghurt, Magerquark, Petersilie, Salz und Pfeffer).

Geröstetes Obst zum Nachtisch

Wer noch Lust auf was Süßes hat, kann sogar Obst grillen. Es erhält gegrillt, ein einzigartiges Aroma. Gut geeignet hierfür sind z.B. Pfirsiche, Ananas oder Wassermelone, die sich im Anschluss mit Zitronen, Limetten- oder Orangensaft sowie Minze, Basilikum oder Zimt. würzen lassen. Und wenn die Banane während der Tour verschmäht wurde, lässt sich daraus ein cooles Dessert zaubern. Reinhards Tipp ist es den Klassiker unter den Desserts am Rost zu veredeln. Nicht mit Schokolade, sondern mit Erdnussmus – ohne Zuckerzusatz – gefüllt.

Von wegen Prost, Mahlzeit – Alkohol verzögert die Regeneration

Das Bier gehört zum Grillen dazu? Bitte nur in Maßen. Wo es überhaupt nichts verloren hat, ist als Würze des Fleisches. Also das Grillgut nicht mit Bier bespritzen, das fördert nur die Entstehung des gefährlichen Rauchs – siehe oben. Und wer schon beim Grillen Kalorien zählt oder auf seine Gesundheit achtet, sollte folgendes wissen: Alkohol enthält sieben Kalorien pro Gramm und torpediert den Fettabbau. „Denn unser Organismus beschäftigt sich zuallererst damit, den Alkohol zu verstoffwechseln. Doch damit nicht genug – Alkohol enthemmt bekanntermaßen und verleitet dazu, nicht nur mehr zu trinken, sondern auch zu essen“, erklärt Corinne Reinhard und fügt hinzu: „Ein übermäßiger Konsum kann die sogenannte Muskelproteinsynthese beeinträchtigen und somit die Trainingsadaptationen – also die gewünschten Anpassungen – sowie die Erholung hemmen.“

Fotos: Stefan Rachow/mr.pinko