Die besten Abnehm-Tipps für Radsportler: clever und nachhaltig Gewicht verlieren

04.03.2021

Wer auf Dauer abnehmen und dabei auch noch Leistung bringen will, sollte sein Ernährungsverhalten umstellen. Alpecin Cycling gibt zehn Tipps, wie sich mehr Kalorien verbrennen lassen, die ungeliebten Fettpolster verschwinden und die Pfunde purzeln.

Tipp 1: Negative Energiebilanz erreichen

Entscheidend, um abzunehmen ist es ein Energiedefizit bzw. ein Kaloriendefizit zu erreichen. Wer ein Minus von 7000 bis 7500 Kilokalorien erreicht, wird mit einem Verlust von einem Kilogramm Körpergewicht belohnt. Dies kann einerseits über eine Reduzierung der Gesamtkalorienzufuhr erreicht werden; andererseits aber auch durch einen erhöhten Energieumsatz durch sportliche Aktivität. Ideal ist eine Kombination aus beidem. Weniger als 1200 Kalorien pro Tag sollte allerdings ein Mensch nicht zu sich nehmen, da es sonst zu sonst zu einer Unterversorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen kommen kann.

Tipp 2: „Energiereiche Einheiten“ absolvieren

Wer das Ziel hat, abzunehmen, sollte Einheiten in sein Training integrieren, die viel Energie umsetzen beziehungsweise bei denen er viele Kalorien verbrennt. Das sind allerdings nicht wie lange Zeit propagiert die Fatburner-Einheiten im Grundlagenausdauerbereich oder Fettstoffwechselfahrten mit geringer Intensität, sondern Einheiten, die dauerhaft knapp unter der Schwelle gefahren werden können – oder aber GA2-Einheiten mit beispielsweise vierminütigen Intervalle im Entwicklungsbereich. Diese erschöpfen den Organismus nicht komplett, erreichen aber einen hohen Energieumsatz pro Zeiteinheit. Um jetzt nicht während der Einheiten gleich wieder die umgesetzte Energie aufzunehmen, brauchen dann solche Einheiten auch nicht länger als eine bis zwei Stunden sein.

Fahrtspiel als Trainingsform

Tipp 3: Individuelle Strategie erarbeiten

Jeder Organismus arbeitet anders. Jeder sollte ausprobieren, was ihm hilft, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Besser ist es, eine Ernährungsumstellung anzustreben – beispielsweise Verringerung des Zuckerkonsums oder Einschränkungen von verarbeiteten Kohlenhydraten –, als eine zeitlich begrenzte Diät zu machen. Denn die Anfangserfolge vieler Diäten erfolgen zum einen, da zu Beginn Wasser verloren wird – Zucker bindet zum Beispiel Wasser; und zum anderen, weil der Körper schnell auf diesen neuen Reiz reagiert. Kehrt aber der Alltag ein, kann es durchaus passieren, dass der Organismus sich darauf eingestellt hat und keine Pfunde mehr purzeln.

Tipp 4: Mahlzeiten portionieren und planen

Oftmals wird einfach so im Vorbeigehen gegessen. Mal einen Schokoriegel, dann ein Brötchen, dann wieder eine Banane. Kein Wunder, dass man so schnell den Überblick verliert, über das was und vor allem wieviel man wirklich isst. Wer dagegen zur klassischen Mahlzeitenplanung zurückkehrt, besitzt eine größere Kontrolle darüber, was er zu sich nimmt. Vor allem dann, wenn er sich im Vorwege Gedanken macht, was auf den Teller kommt. Am besten am Tag vorher überlegen, was, wieviel davon und wann gegessen werden soll, sowie im Idealfall gezielt dafür einkaufen und auch Gerichte vorkochen.

Tipp 5: Nicht einfach rigoros fasten

Nichts essen ist auch keine Lösung, denn unser Organismus bestraft uns dann mit dem bekannten Jojo-Effekt. Wenn wir nach der Fastenperiode wieder normal essen, nehmen wir über die Maßen zu. Der Grund: Die „Intelligenz“ des menschlichen Stoffwechsels. Er fährt bei einer Verknappung der Energiezufuhr die Stoffwechselwege herunter, da er gar kein Gewicht verlieren kann. Eine Veranlagung aus der Steinzeit. Gibt es dann wieder mehr zu essen, wird unser Körper auf einmal scheinbar mit Energie überflutet, so dass diese in den Fettspeichern eingelagert wird.

Tipp 6: Notfallplan erarbeiten

Wenn einen der kleine Hunger dann doch überrascht – sei es am späten Nachmittag, mitten in der Nacht oder in einer stressigen Phase –, dann ist es gut, sich vorhinein einen Plan zurechtgelegt zu haben beziehungsweise zu wissen, auf welche Lebensmittel man an Stelle von Süßigkeiten und Chips zurückgreifen kann. Wenn schon Schokolade, dann die hochprozentige Dunkle. Diese enthält zwar genauso viel Kalorien, aber viel weniger Zucker. Beerenobst pur oder im Quark oder Joghurt ist ebenfalls eine „gesunde“ Süßspeise.

Tipp 7: Eiweißreicher Essen

Eiweiß beziehungsweise Protein bietet Sportlern viele Vorteile. Proteine unterstützen nicht nur die Erholung und Reparatur der Muskelfasern nach dem Training, sondern helfen auch dabei Gewicht zu verlieren. Zum einen hilft das Protein, dass es gerade bei Diäten zu keinem Verlust an Muskulatur kommt. Zum anderen sorgen proteinreiche Speisen für eine langanhaltende Sättigung und ein vermindertes Hungergefühl. Zusätzliches Plus: die nahrungsinduzierte Themogenese des Eiweiß. Bei der Verdauung investiert der Körper Energie, um die Nährstoffe (Fette, Kohlenhydrat, Eiweiß) für den Organismus aufzuschließen und verfügbar zu machen. Fürs Verdauen von Eiweiß benötigt der Organismus 20 bis 30 Prozent der durch Essen aufgenommenen Energie. Bei Kohlenhydraten sind es gerade mal sechs bis acht Prozent.

Proteine Eiweiß Radsport

Tipp 8: Lebensmittel mit hohem Volumen essen

Unser Organismus lässt sich überlisten, den ähnlich wie bei einem Tank, signalisiert der Magen dem Hirn, dass er gefüllt ist. Womit er gefüllt ist, ist erst einmal zweitrangig. Das bedeutet, dass Nahrungsmittel mit einem hohen Volumen uns schneller satt machen. Zu den voluminösen Lebensmitteln zählen beispielsweise Gemüse und Obst sowie Tomaten- und Gemüsesuppen, da sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Flüssigkeit enthalten bei gleichzeitig niedrigem Energiegehalt.

Tipp 9: Blutzuckerspiegel konstant halten

Ein hoher Blutzuckerspiegel ist geradezu „Gift“ für die Fettverbrennung, da er diese torpediert. Daher sollte gerade an trainingsfreien Tagen der Blutzuckerspiegel möglichst konstant im Mittel gehalten werden. Erreichen lässt sich dies durch eine clevere Auswahl der Speisen und Getränke. Diese sollten nicht zu viel schnell verfügbare und einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Stärke enthalten. Wer dazu noch ballaststoff- und proteinreiche Speisen zu sich nimmt, verlangsamt die Verdauung und nutzt so den Effekt, dass Kohlenhydrate langsamer und gleichmäßiger ins Blut gelangen.

Tipp 10: Dem Heißhunger zuvorkommen

Gerade nach längeren Einheiten kommen viele Hobbysportler unter Heißhungergelüsten leidend nach Hause und plündern – verständlicherweise – als Erstes den Kühlschrank. Logisch signalisiert der Organismus aufgrund der vielen verbrannten Kalorien ja auch Hunger. Was hier helfen kann, ist in der letzte halben bis ganzen Stunde des Trainings bereits einfach einen Riegel zu essen – je nach Gusto kann das auch schon ein Recovery-Riegel mit Eiweiß sein. Es soll damit dem Magen und den Hunger- sowie Sättigungshormonen signalisiert werden, dass kein Notstand vorherrscht.

Fotos: Shutterstock / Fisher Photostudio, Henning Angerer, Stefam Rachow, iStock.com/yulka3ice

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